Dünya bu diyeti konuşuyor: Gİ diyeti

Ben markalı diyetleri sevmem. Sevmek bir yana karşı çıkar, eleştiririm.
“Düşük glisemik indeksli beslenme modeli” ya da kısa adıyla “Gİ diyeti” bu tür diyetlerden değil. Kilo sorunu, daha da önemlisi sağlıklı beslenme ile ilgilenen hemen herkesin onayladığı bir model. Fazla kiloluluk veya obezite meselesine gelince... Bazen az hareket ettiğimiz, bazen çok yediğimiz, bazen de iki yanlışı birlikte yaptığımız için yağ depolar, kilo alırız.
Ve maalesef çoğumuz “ne yersek yiyelim”, yiyip içtiklerimizin toplam enerjisi harcadığımız enerjiden fazla olunca kilo aldığımızı sanırız. Oysa pratikte durum farklıdır.
Önemli bir bölümümüz sadece fazla yediği için değil, yanlış şeyler yiyip içtiği için kilo alır. Bizi en çok da karbonhidratlar, özellikle de yanlış karbonhidratlar şişmanlatır.
Bunlar “genetik olarak problemli” ve “imalat kurguları farklı” kişilerdir.
Ve ne yazık ki bana göre her dört kişiden –hatta üç kişiden- birinde bu problem var. Bunlar karbonhidratlara, özellikle işlenmiş karbonhidratlara, hele bir de beyaz una, nişastaya, şekere, fruktoza fazlaca yüklendiklerinde isteseler de istemeseler de süratle yağlanıyorlar.
Problemin kısaltılmış adı “insülin direnci”. Çözüm için Gİ beslenme modeline dönmek, glisemik yükü
düşürmek lazım.

İnsülin direnci neden şişmanlatıyor?

İnsülin direnci olan birinin pankreası adeta bir “insülin üretim fabrikası” gibi çalışıyor.
Hele bir de kanda ani şeker dalgalanmaları oldu mu üretimi iyice abartıp patlama noktalarına vardırabiliyor.
Sonuçta insülin şeker sistemi kilitleniyor. İnsülin direnci gelişiyor. Yenilen içilen her şey hücrelerde enerji olarak kullanılacağı yerde yağa dönüştürülüyor.
Kısacası metabolizma bir yağ üretme fabrikası gibi çalışmaya başlıyor.
İşte bu nedenle beslenme modellerimizi oluştururken genlerimize kulak vermek, imalat şartnamemize, yani kullanım kılavuzumuza uygun yakıtlar almayı öğrenmek zorundayız.
Baş düşmanımızın –sadece şişmanlık için değil sağlık için de- şeker ve işlenmiş karbonhidratlar –özellikle undan, nişastadan- zengin besinler olduğunu
unutmamalıyız.

Herkese uygun bir beslenme planı 

Gİ diyeti her ne sebeple gelişirse gelişsin hemen her türlü kilo sorununun çözümünde de kilo kontrolünü sürekli hale getirebilme çabasında da faydalı olabilecek bir beslenme modeli.
Model esas olarak proteinleri makul ölçüde artırmaya, kaliteli yağlar kullanmaya, karbonhidratları biraz kısıtlayıp işlenmiş/rafine karbonhidratlardan kaçınmaya, şekerden ve şeker eklenmiş her türlü besinden uzak durmaya dayanıyor.
Evet, herkesin farklı bir kilo hikayesi var. Kimimiz üretim hatası, genetik mağduru olduğumuzdan, kimimiz metabolizmamız şu veya bu nedenle iyi çalışmadığından ya da hormon dengemiz bozulduğundan, kimimiz de duygu durum süreçlerini iyi yönetemediğimizden kolay kilo alıp zor kilo veriyoruz.
Ama sebep ne olursa olsun fark etmiyor. Çözüm her zaman var. Bu çözümlerden biri, belki de en güvenlisi ise Gİ diyeti.

Farkı ayrıntılar yaratır

Çok önemsiz gibi görünen hatalar ve bilgi eksikliği yüzünden de kilo alıyoruz. Mesela, pişmiş besinlerin kilo yapma kapasitesinin çiğ olanlara kıyasla daha fazla olduğunu çok az insan bilir.
Mesela makarnanın glisemik indeksi normalde çok yüksek değildir, ama ne kadar çok pişirirsek glisemik indeksi de o kadar artar.
Bu yüzden makarna pişirirken biraz diri bırakmakta fayda var.
Ayrıca, bir gıda ne kadar çok işlemden geçirilirse glisemik yükü de o kadar artıyor.
Sık yapılan bir başka hata ise, yemekleri çok sıcak tüketmektir. Bir gıda ne kadar sıcak ise, kilo yapma ihtimali de o kadar fazladır.
Bu, özellikle nişasta ve undan zengin besinler için geçerlidir. Sık sık, taze sıkılmış bile olsa fazla meyve suyu tüketmeyin, diyorum. Sorun, yüksek kalorili olmalarından ziyade, kandaki insülini çok hızlı yükseltmeleridir.
Düşünün, bir bardak portakal suyu ortalama dört portakaldan yapılır ve en önemlisi içinde hiç posa yoktur. Dolayısıyla da vücut tarafından emilimini yavaşlatacak bir unsur kalmamış olur. Kana hızla karışarak, yine aynı hızla yağa dönüşür.
Tavsiyem, kabuklu olarak tüketebileceğiniz tüm meyveleri kabuklu yemenizdir. Elmayı soymayın, çünkü bir meyvenin posası, yani lifi ne kadar fazlaysa kana karışma hızı da o kadar düşer.

Dört dörtlük bir diyet: Gİ diyeti

Düşük glisemik indeksli örnek beslenme planınızın tüm öğünleri 400 kalori. Her sabah bir yumurta tarifi ile kahvaltılarınız uzun süre tok kalmanıza yardımcı.
Probiyotik ara öğünler ile de her gün sizi yeni bir tarifle tanıştıracağız. Gİ diyeti, Yaşasın Hayat beslenme uzmanları olarak bizim en iyi sonuç aldığımız modellerden biri, hatta birincisidir. Biz onu daha çok protein ve probiyotikle daha bir zenginleştiriyoruz.
Umarız siz de severek uygularsınız.
Not: Menüler günde 1200 kalori enerji verecek şekilde planlanmıştır. Sadece bir fikir vermek amacıyla
hazırlanmıştır.
◊ (DYT. Nilüfer Bayram)

KAHVALTI

- Hafif menemen
- 60 gr dil peyniri
- 1-2 dilim esmer ekmek
- 4-5 adet zeytin
- Domates, salatalık, yeşillik

Hafif menemen

◊ Malzemeler: 1 yumurta ve 2 yumurta beyazı, domates, kırmızıbiber, yeşilbiber, maydanoz.
◊ Hazırlanışı: 1 tatlı kaşığı zeytinyağını tavaya yayın. Domates, biber ve dereotunu kendi suyunda soteleyin. Çırpılmış yumurtaları, loru ve dereotunu tavaya ekleyin.

ÖĞLE YEMEĞİ

- Çoban salata
(zeytinyağı, sirke)
- 1 porsiyon
tavuk şiş
- 1 adet kepekli lavaş
◊ Öğle yemeğini dışardan sipariş vermek zorunda kalınca diyet yapmak çok mu zor? Önerimize kulak verin.
1 porsiyon tavuk şiş siparişi verin, yanına ilave edilecek pilav, patates benzeri garnitürleri istemeyin. Yerine közlenmiş domates, biber koydurun.
Evden getireceğiniz kepekli lavaş ile sağlıklı bir dürüm yapın.

Probiyotik ara öğün

Çilekli smoothie

◊ Malzemeler:
- 100 gr sade probiyotik yoğurt
- 10 adet küçük çilek
- 4-5 yaprak taze nane
- 1 çay kaşığı chia tohumu
◊ Hazırlanışı: Çilekler katı meyve sıkacağından geçirilir. Üzerine yoğurt ve naneler eklenerek blenderdan geçirildikten sonra chia tohumu ekleyip, yarım saat buzdolabında bekletip, tüketin.

AKŞAM YEMEĞİ

- Salata (zeytinyağı, limon)
- 1 kepçe mercimek çorba
- Peynirli sandal sefası
- 1 su bardağı yoğurt (200 gr)

Peynirli sandal sefası

◊ Malzemeler: 4 adet kabak, 2 su bardağı lor peyniri, 1 tutam maydanoz, 8 dilim kaşar peyniri (göz kararı ayarlayabilirsiniz), baharat, tuz
◊ Hazırlanışı: Kabaklar ikiye bölünür. Çekirdekli kısmı çay kaşığı ile oyulur.
Kaynar suda kabaklar yumuşayana dek haşlanır. Baharat, maydanoz ve peynirler ayrı bir kapta karıştırılır.
Haşlanan kabaklar fırın tepsisine alınır. Hazırlanan peynirli içle doldurulur. Üzerleri kaşar peyniri dilimleriyle kapatılır.
Kaşarlar kızarana dek fırında pişirilir. Afiyet olsun.

Baharatlar mutfağınızın yıldızı olsun

Ana öğünlerde hazırladığınız et yemeklerini –haşlanmış tavuk yerine sebze soteli baharatlı tavuk- baharatlarla zenginleştirerek “tatsız tuzsuz yiyecekler diyettir” tabusunu yıkın.
Bulgur pilavını az yağlı pişirirken bol nane ve sumak kullanın. Sürekli gaz şikayetinden yakınıyorsanız kimyon sofranızdan eksik olmasın. Sindirim sisteminiz rahatlayacaktır.