Çekirdek deyip geçmeyin

Hepsinin içinde yeni bir yaşam ve o yaşamı hayata geçirecek kadar protein, yağ, vitamin, mineral, kaliteli karbonhidrat, posa, antioksidan zenginlik var.
Zaten bu nedenle neredeyse “seedology” diye bir bilimsel alan devreye girmek üzere.
Ama bu “çekirdek” ya da “tohum”lardan bazıları var ki diğerlerinden daha çok avantaj sağlayabiliyor. Çekirdeklerin -bana göre- en etkili, en yararlılarından üçünü yeniden hatırlamakta fayda var: Chia, keten tohumu ve kabak çekirdeği...

Chia: Tam bir omega-3 deposu!

Chia tohumları mükemmel bir omega-3 deposudur.
30 gram chia tohumunda 120-140 kalori, 4-5 gram protein, günlük ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılayacak kadar magnezyum ve manganez, yüzde 15’ine yetecek kadar tiamin yani B1 vitamini var.
Ama bu 30 gramlık chia porsiyonunun ortalama 5 gram bitkisel omega-3 (ALA) içerdiğini öğrenmek sevindirici.

Keten tohumu: Östrojen, posa ve omega zengini:

Keten tohumu, tarihi kayıtlarda adı sık geçen müthiş bir besin.
Osmanlı ordularının ceplerinde taşıdıkları doğal bir silah.
Tok tutuyor, güç veriyor, bağırsakları rahatlatıyor.
Keten tohumunun 30 gramı 5 gram protein, 150 kalori, 8 gram posa, 6-7 gram omega-3 içeriyor.
Günlük B1 vitamini, manganez ve magnezyum ihtiyacının da en az yüzde 30’unu karşılıyor.
Keten tohumu lignanlardan, yani bitkisel östrojenlerden de çok zengin. Özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için bu mühim bir ayrıcalık.
Birkaç ciddi çalışmada keten tohumu düzenli tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceği de gösterilmiş. Dahası erkeklerde de prostat kanserine karşı etkin bir doğal destek olduğu ifade edilmiş.
Küçük bir hatırlatma daha: Keten tohumu desteği bağırsak tembelliği ile mücadelede de işe yarıyor.

Kabak çekirdeği: Bir protein bombası

Kabak çekirdeği, en sağlıklı tohumlardan biri. Ayrıcalığı ise proteini! 30 gramında diğerlerinden daha fazla (yaklaşık 7-8 gram) protein var.
Yani tam bir protein bombası. 4 gram tekli doymamış yağ, 6 gram da omega-6 yağı içeriyor. 30 gram kabak çekirdeği 150 gram kalori veriyor, fazlası kilo aldırıyor. TV karşısında avuç avuç çitlemek bu nedenle şişmanlatıyor.
Kabak çekirdeğinin
30 gramı ile günlük fosfor, magnezyum ve manganez ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılamanız mümkün.
Kabak çekirdeğinin prostat irileşmesinde yaşam kalitesini artırdığını, mesane taşı riskini düşürdüğünü de bir kenara not edin.

Muzun yarı olgunu makbul

Tam olgunlaşmamış, rengi sarı-yeşil bir muzun kuru ağırlığının yüzde 70-80’ini nişasta oluşturuyor. O nişastanın önemli bir bölümü de incebağırsaklarda sindirilmeyen (yani bedene enerji olarak girmeyen) dirençli nişastalardan meydana geliyor.
Muz olgunlaştıkça sindirilemeyen nişastalar bağırsaklardan kolayca emilebilen basit şekerlere (glikoz, früktoz, sükroz) dönüşüyor. İyice olgunlaşmış bir muzda sindirilemeyen nişasta oranı yüzde 80’lerden yüzde 1’e kadar düşebiliyor.
Bu nedenle olgunlaşmamış muzun glisemik indeksi yüzde 30’lardayken, rakam olgun muzlarda yüzde 60-70 civarında.
Dolayısıyla olgun muzların kan şekerini hızla yükseltme, insülin direncini tetikleyip kiloyu artırma ihtimalleri daha fazla.
Bitmedi; bir ayrıntı daha var: Yarı olgun muzun içindeki sindirilemeyen dirençli nişasta yapısı, onu bir tür “diyet lifi”, harika bir “prebiyotik besin” haline getiriyor. Yeşil muzların güçlü bir pektin kaynağı olması ise bir başka avantaj.
Pektin harika bir diyet lifi. Muz olgunlaştıkça içindeki pektin de parçalanıyor. Olgun muzun yumuşak hamursu bir kıvam almasının nedeni biraz da bu değişim oluyor.
Yeşil muzdaki “dirençli nişasta” kadar pektinin de kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu etkileri var.
Özeti şu:
Mesele lezzet değil de sağlık yararıysa, muzu iyice olgunlaşıp sararana ve hamur kıvamında yumuşayana kadar bekletmeden yeşilden sarıya dönme döneminde tüketmek daha sağlıklı.
Çünkü bu haliyle o muz hem daha az kalori içerir, hem daha az insülin zıplatır, hem de güçlü bir prebiyotik besin görevi üstlenir.