Bitkisel yağların hepsi sağlıklı mı

Mesela hurma yağı (palmiye yağı-palmol) yaklaşık yüzde 50 oranında doymuş yağ ihtiva eden bir bitkisel yağ. Bu rakam hindistancevizi yağında yüzde 80’i buluyor, neredeyse tereyağındaki orana yaklaşıyor.
Bitkisel yağların en çok beğenileni, en sağlıklı olanı zeytinyağı. Zeytinyağı sağlık için özellikle tavsiye edilen tekli doymamış yağların en çok bulunduğu yağ unvanını elinde bulunduruyor, yüzde 72’si bu tip yağlardan oluşuyor. Bitkisel yağları hatta zeytinyağını bile fazla tüketmek anlamsız, hatta tehlikeli. Çünkü kaynağı ne olursa olsun 1 gram yağ ortalama 9 kalori içeriyor. Örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağında 100 kaloriye yakın enerji var. Fazla yendiğinde doğal olarak o da şişmanlatıyor.
Zeytinyağının yüzde 13-14 oranında doymuş yağ içerdiği, yani fazlasının damar sağlığı bakımından zararlı olabileceğini de hatırlatalım. Benim yağ seçimi konusunda önerim şu: Tam yağlı süt ürünlerinin miktarını sınırlayın. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanlarını tercih edin. Bu size ciddi bir doymuş yağ ve kalori tasarrufu sağlayacaktır.
Kırmızı etin yağsız olan kısımlarını tercih edin. Tavuğun ve diğer kanatlı hayvanların derisinden ve yağlı kısımlarından uzak durun. Mümkün oldukça kırmızı et yerine balık yiyin.
Balıkta doymuş yağ oranı daha düşük. Ayrıca balık omega-3 yağlarından da çok zengin. Yemeklerinizi bitkisel yağlarla pişirin ve hem mutfakta hem de sofrada zeytinyağına öncelik verin. Prensip olarak fazla miktarda yağ tüketmemeye gayret etmenizi de öneririm.

Trans yağı yüksek besinler hangileri?

Trans yağlar özellikle hazır besinlerde daha fazla miktarda bulunuyor. Bu nedenle besin etiketlerini dikkatle okumak, trans yağ oranı düşük olanları ve tercihen bir porsiyonunda 1 gramdan daha az trans yağ içerenleri kullanmak gerekiyor. Sert margarinlerde trans yağ bulunması olasılığı artıyor. İçinde pamuk çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı, palmiye çekirdeği yağı bulunan fırın ve pastane ürünlerinden, kızartma ve panelerden uzak durmak gerekiyor. Bu yağlar trans yağ değil ama en az trans yağlar kadar sağlıksız doymuş yağlar.
Bisküvi, çörek, kraker, cips, kızartılmış ve pane edilmiş tavuk, balık ve benzeri ürünler trans yağdan zengin olabiliyor. Pizzalarda da yüksek miktarda trans yağ bulunabiliyor.
Prensip olarak fırında ve buharda pişirilmiş yiyeceklerde, haşlama besinlerde trans yağ oranı düşüyor. Kızartılmış yiyeceklerde özellikle yağda pane edilerek kızartıldıkları zaman trans yağ oranları artıyor.

Yağları azaltmak zayıflatır mı

BİR SORU-BİR CEVAP

Yakın zamana kadar kilo vermenin en kolay yolunun yağ miktarını azaltmak olduğu düşünülüyordu. Daha sonra bu düşüncenin pek de doğru olmadığı anlaşıldı. Özellikle Amerika’daki obezite çalışmaları gösterdi ki “yağları azaltınca” yerine protein değil karbonhidratları koymak zorunda kalıyorsunuz. Yani ister istemez ekmek, makarna, börek, çörek, poğaça gibi yiyecekleri arttırıyorsunuz. Bu nedenle yağları azaltmanın kilo vermenize hiçbir faydası olmuyor.
Yağların yerine karbonhidratları koyduğunuzda hem kilo almaya devam ediyorsunuz hem de iyi kolesterol HDL’nin düşmesi gibi bir dezavantaj ortaya çıkıyor. Ayrıca karbonhidrat miktarını arttırdığınızda, insülin direncini tetiklemiş de oluyorsunuz ki bu başlı başına bir problem.

Doymuş yağ nedir?

BİR BİLGİ

Eğer bir yağ oda ısısında ya da buzdolabında bekletildiğinde sertleşiyorsa doymuş yağ grubundandır. Hayvansal yağların çoğu doymuş yağdır. Süt ve süt ürünlerinde de bol miktarda doymuş yağ var.
Sağlıklı bir yetişkinin günlük doymuş yağ limiti yani alabileceği azami miktar 20 gramı geçmez. Eğer günde 3 bardak süt ya da yoğurt yer, yağda kızartılmış yemekleri fazlaca tüketirseniz doymuş yağ kazanımınız hızla artar. Doymuş yağın fazlası kolesterol üretimini arttırıyor çünkü bu yağlar karaciğerde-bilinmeyen bir nedenle- hızla kolesterole dönüştürülüyor. Bu nedenle, fazla miktarda doymuş yağ tüketmek özellikle kalp damar hastalığı bakımından riskli olanlar için doğru bir seçim değil.

Trans yağlar neden tehlikeli

HATIRLATMA

Trans yağlar doğal olarak oluşmaz, sentetiktir. Sıvı bitkisel yağların katılaşması için hidrojenize edilmesi ile elde edilir. Trans yağlar damar sertliğini hızlandırdıkları için zararlıdır. ABD ve AB ülkelerinin bazıları tıpkı tuza, şekere ilan ettikleri savaşın bir benzerini de trans yağlara karşı açtı.