Bel kalınlaşınca iktidar azalır

Araştırmalar, bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 92 cm’i geçmesi halinde bu üç riskin birlikte yükseleceğini gösteriyor. Bel çevresinin yukarıda belirtilen değerlerin üzerinde olduğu kilo sorunu tıpta "abdominal obezite" olarak tanımlanıyor.

SORUNLAR, karın içi yağ birikiminin oluşturduğu bir dizi metabolik sürecin kanda yağ ve hormon dengelerini altüst etmesinden kaynaklanıyor. Göbekte biriken yağlar, iyi kolesterolü azaltıyor, trigliseriti yükseltiyor. Aynı metabolik değişimler kanda insülini arttırıyor. Bir süre sonra da insüline cevapsızlık durumu, yani "insülin direnci sendromu" ortaya çıkıyor. Bu sendromda hücreler şekeri kullanamaz hale geliyor. Karın çevresi genişledikçe, kan şekeri artıyor. Bir süre sonra şeker hastalığı bile ortaya çıkabiliyor. Meydana gelen metabolik değişimler bununla da bitmiyor: Hipertansiyon, gut hastalığı gibi diğer damar düşmanları da harekete geçiyor.

DAMAR HIZLI YAŞLANIR

Sorunun birinci nedeni, damarların daha hızlı yaşlanmaya başlamasıdır. Damarlarınız vücudunuzun önemli yapıları, besin ve su taşıyan otoyollarıdır. Damarlarınız ne kadar gençse vücudunuz o kadar gençtir. Karın ve bel çevresi şişmanlığı, bilinen en tehlikeli damar düşmanları arasında gösteriliyor. Bunun nedeni yukarıda anlatılan metabolik değişimlerdir. İyi kolesterolün azalması, trigliseritin artması, insülinin ve kan şekerinin yükselmesi ve hipertansiyon bilinen en tehlikeli damar düşmanlarıdır.

Eğer "Genç ve güçlü damarlarım olsun" diyorsanız, kilonuz ya da beden kitle indeksiniz kaç olursa olsun, bel çevrenizi erkekseniz 102, kadınsanız 92 cm’in altında tutun. En uygun ölçümlerin ise erkeklerde 94, kadınlarda 86 cm’in altında olduğunu bir kenara not alın.

KURTULMANIN 2 YOLU

Bel çevresi şişmanlığından kurtulmanın iki yolu var: Birincisi, pankreasın aşırı insülin üretimini tahrik etmeyen, şeker içeriği az, tatlıdan fakir, paketlenmiş un-şeker-yağ içeren besinlerden uzak, nişastası oldukça sınırlanmış, toplam kalorisi düşük bir beslenme planına dikkatle uymaktır. İkincisi, bu planı mutlaka egzersiz aktivitesi ile desteklemektir. Egzersiz aktivitesi ile desteklenmemiş bir kilo kaybı başarılsa bile yukarıdaki metabolik süreçler kontrol altına alınamıyor. Verilen kilolar bir süre sonra yeniden ve fazlasıyla alınıyor.

"Ne yaparsam yapayım, aç bile kalsam kilo veremiyorum", "Birkaç kilo alır almaz bel çevremin ve karnımın şişmesini önleyemiyorum", "Çok kolay kilo alıp zor veriyorum" diye hayıflanıyorsanız sorunun sadece yanlış beslenmenizden değil, aktivitenizin yetersiz veya yanlış planlanmasından kaynaklanabileceğini belirtelim. Fazla kilolu da olsanız, obez olmadığınız sürece -eğer etkili, bilinçli bir aktivite alışkanlığınız örneğin yürüme sevginiz varsa- "hafif toplu" ama sağlıklı ve güçlü biri olarak kalacağınızı unutmayın.

BİR ÖNERİ

Mutlaka ve mutlaka yürüyün

Basit ama küçük önlemlerinin etkili bir aktivite planı ile birleştiğinde, özellikle karın ve bel çevresi kilolarını kaybetmede daha iyi sonuç vereceğini gösteren binlerce çalışma var. Biz özellikle sıkı ve güçlü yürüyüş (power walking) tipi yürüyüş aktivitelerini öneriyoruz. Aşağıda sunduğumuz power walking planını her gün 30-35 dakika uygulamanız halinde kilonuzu kontrol etmede fazla bir zorluk çekmeyeceğinizi iddia ediyoruz. Burada püf noktası, yürüyüşü mutlaka 35 dk’nın üzerinde tutmanız. Küçük bir şartımız daha var: Eğer kalp hastalıkları ve kilo sorununu sonsuza kadar unutmak istiyorsanız daha aktif biri olmaya ve mevcut yiyecek alışkanlıklarınızdan sadece iki dilim ekmeği kesmeye çalışmanız gerekiyor. Günde 35 dakikalık power walking çalışması ile zaten yaklaşık dört bin adımdan fazlasını çoktan harcamış olacaksınız.

BİR UYARI

Kalp ve cinsel sağlık paralel

Ürologların özellikle altını çizdiği bir noktayı yeniden hatırlatalım: "Kalbiniz için iyi veya kötü olan şeyler, cinselliğiniz için de iyi veya kötüdür!" Bu doğru bir yaklaşımdır. Kolesterol yüksekliği, kan şekeri fazlılığı, hipertansiyon veya bel çevresinin artışı ile birlikte olan kilo fazlılığı sorunu sadece kalbi değil cinselliği de tehdit eder. Ayarsız kan şekeri, sigara, yüksek kolesterol, hipertansiyon veya şişmanlık sadece kalbiniz için değil cinselliğiniz için de ciddi riskler oluşturur. Biz buna üçüncü bir noktayı da eklemek gerektiği düşüncesindeyiz: "Kalbiniz için iyi ya da kötü olan şeyler cinselliğiniz ve beyniniz için de kötüdür." Ürologlara göre karın çevresi yağları, oluşturduğu hormonal, damarsal, sinirsel ve psikolojik sorunlarla iktidarsızlığa da yol açabiliyor.

KESİP SAKLAYIN

Power-Walking’le belinizi inceltin

Eğer dakikada 130 adımdan fazlası söz konusu ise o yürüyüşün bir "Power Walking" olduğundan, yani "hızlı ve yüksek tempolu bir yürüyüş" olduğundan bahsedilebilir. Egzersize yeni başlayan biriyseniz doktorunuzla konuşmadan bu programı uygulamaya başlamayın.

Yeni başlayanlar için:

1. Hafta: 2 kez 30 dk (2 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

2. Hafta: 2 kez 30 dk (3 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

3. Hafta: 2 kez 35 dk (4 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

4. Hafta: 2 kez 40 dk (5 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

İlerleyenler için:

1. Hafta: 3 kez 35 dk (10 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

2. Hafta: 3 kez 35 dk (15 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

3. Hafta: 2 kez 45 dk (20 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)

4. Hafta: 2 kez 55 dk (25 dk Power walking, 1 dk normal yürüyüş)