Balık yağı mı Omega-3 mü kullanmalı

Yani, balık yağlarında aynı miktarda Omega-3 yağ asidi yok. “Ben yeterince balık, ceviz, sebze yemiyorum” diyorsanız, küçük ama önemli pek çok ayrıntı var...

ÖNCE yaygın bir yanlış kanaati düzeltelim: Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA ile balık yağı aynı şeyler değildir. Bunların genellikle balık yağından -özellikle somon balığı yağından- elde edildikleri doğrudur ama balık yağı dışında da kaynakları vardır. Diğer yandan, bir balık yağı ürününün içinde, Omega-3’lerden farklı yağ asitleri de bulunur. Kısacası, Omega-3 yağlarının genelde balık yağlarından elde edildikleri doğru olsa da onları başka kaynaklardan elde etmemiz mümkündür. Mesela soğuk denizlerde yaşayan “krill” canlısı da önemli bir Omega-3 kaynağıdır. Krill de balık gibi bir deniz hayvanıdır. O da tıpkı balıklar gibi denizdeki yosun benzeri maddelerle –planktonlar- beslenir ve bunlardaki bitkisel kökenli Omega-3 yağlarından EPA ve DHA üretir. Krill’ler bedenlerinde sadece sağlık mucizesi EPA ve DHA’yı değil çok önemli bir molekülü daha taşırlar: “Astaksantin”. Bu madde çok ama çok önemli bir doğal ilaçtır. Nedeni şu...

ETKİN ANTİOKSİDAN

Astaksantin mükemmel bir antioksidandır, çünkü çok yüksek bir ORAC kapasitesine sahiptir. Bu sayede, etkin bir antioksidan koruma sağlar. Krill canlısından elde edilen Omega-3’lerin balıktan elde edilenlere oranla daha kolay emildiğini ve hücrelerimiz tarafından daha iyi kullanıldığını gösteren bulgular vardır. Özetle, krill kökenli Omega-3’ler balık yağı kökenli Omega-3’lerden daha etkin ve değerlidir. Ayrıca balıklarda önemli bir problem haline gelen ağır metallerle kirlenme sorununa krill canlısında ve krillden elde edilen Omega-3’lerde pek rastlanmaz. Krill kökenli Omega-3 kapsülleri veya şurupları balıktan elde edilenlerde sık görülen “geğirme, bulantı, ağızda balık tadı” gibi sorunlara da yol açmaz!

KETEN TOHUMU YAĞI

Omega-3 yağlarının balıklar ve krill canlıları dışında da kaynakları var. Mesela önemli bir Omega-3 yağ asidi olan DHA yosunlardan da elde edilebiliyor. Keten tohumu da bitkisel kökenli bir Omega-3 olan ALA’dan çok zengin. Bedeninize daha fazla Omega-3 kazandırmak istediğinizde yoğun ALA içeren keten tohumu kapsüllerinden faydalanmanız mümkün. Ama ben pek tavsiye etmem! Tavsiye etmem çünkü keten tohumu kapsülleriyle kazandığınız bitkisel kökenli, Omega-3 ALA, vücuda girdiğinde, karaciğerde DHA ve EPA’ya dönüştürülmedikçe pek işe yaramıyor. Daha da önemlisi bu dönüşüm esnasında fazla miktarda ALA da boşa gidiyor! Kısacası amacınız kaliteli Omega-3 kazanmak olduğunda ya krill canlısı yağından ya da balık yağından
elde edilen bir Omega-3 ürünü kullanmanız keten tohumu kapsüllerini yutmaktan daha akılcı, daha doğru bir seçim.

Önerim ‘soğuk pres’

BEDENİNİZE kaliteli ve bol Omega-3 yağ asidi kazandırmak istiyorsanız daha yüksek konsantrasyonlarda Omega-3 içeren balık yağı kapsüllerinden satın almaya çalışın veya paranızı saf ve farmakolojik kurallara uygun üretilmiş kaliteli Omega-3 kapsüllerine harcayın! Bilmeniz gereken bir ayrıntı da şu: Bazı balık yağlarının içinde maalesef kurşun, kadmiyum ve benzeri ağır metaller ve başka kimyasallar bulunabiliyor. Üstelik ağır metal ve kimyasallarla kirlenmiş bu tip balık yağları diğerlerinden çok ama çok daha ucuza satılabiliyor. Özetle ucuz bir balık yağı gördünüz mü iki şeyden kuşkulanınız: Bir, içindeki Omega-3 miktarı az olabilir mi? İki, balık yağına ağır metaller ve başka kimyasallar karışmış olabilir mi? Balık yağlarının hangi teknikle elde edildiği ve Omega-3’ün hangi işlemlerden geçirildiği de önemli bir ayrıntıdır. “Soğuk pres” yöntemiyle elde edilmiş balık yağları daha güvenli ve daha kalitelidir. Çünkü bunlar yüksek ısıya maruz bırakılmadan ve kimyasallarla işleme geçirilmeden elde edilen balık yağlarıdır. Dolayısıyla diğerlerinden daha pahalı satılır.

-EPA ve -DHA değerine dikkat

BİR Omega-3 ürünü satın alırken kapsülün içindeki Omega-3 yağlarının –EPA ve DHA- oranları ve miktarlarına da dikkat edin! Eğer kalp ve damar sağlığınız için Omega-3 kullanmayı düşünüyorsanız bana göre minimum 250-300 mg EPA, 100-150 mg DHA içeren kapsüllerden faydalanmak gerekir. Bir kapsülün içindeki EPA ve DHA miktarı arttıkça o kapsülün değeri de fiyatı da artıyor! Hamilelerin, yeni doğum yapan annelerin, bebeklerin özellikle DHA’ya ihtiyaçları var. Büyüme çağındaki çocuklar ve ergenlerde de öncelikle DHA takviyesi gerekiyor. Bu nedenle onlara ille de “EPA+DHA” karışımı vermek gerekmiyor. Onların sadece DHA kapsüllerinden faydalanması da yeterli oluyor. Kalp ve damar hastalarının ya da bu hastalıklardan korunmak isteyenlerin ise daha yüksek miktarda EPA almaları, daha düşük miktarda DHA ile yetinmeleri mümkün. DHA’nın yaşlılar için de önemli bir “beyin dostu” olduğu, belleği koruma ve kollamada oldukça işe yaradığı, depresyonla mücadelede ciddi destek sağladığı asla unutulmamalı.

CEVİZ YEMİYORSANIZ...

Kısacası, “Ben yeteri kadar balık, ceviz, sebze yemiyorum” veya “Aşırı miktarda Omega-6 yüküne maruz kalıyorum” diye düşünüp de Omega-3 desteği kullanmaya karar verdiğinizde dikkat etmeniz gereken küçük ama önemli pek çok ayrıntı var.

Ucuz balık yağının Omega-3’ü az olur

OMEGA-3 kullanırken dikkat etmeniz gereken başka püf noktaları da var. Biz size en önemlisini bir kez daha hatırlatalım: Balık yağlarında aynı miktarda Omega-3 yağ asidi yok! 1-2 gramlık kocaman bir balık yağı kapsülü yuttuğunuz ya da koca bir yemek kaşığı dolusu balık yağı içtiğinizde çok az miktarda Omega-3 kazanmanız mümkün olabilir. Satın aldığınız balık yağı ürününün içinde ne oranda Omega-3 yağ asidi olduğu çok ama çok önemli bir noktadır. Bazı balık yağları %60-70 Omega-3 içerirken, bazılarında en fazla %5-10 oranında Omega-3 yağ asidi bulunabiliyor. Dolayısıyla aynı miktarda balık yağı içmenize ya da balık yağı kapsülü yutmanıza rağmen bedeninizin kazandığı Omega-3 miktarı ile arasında dağlar kadar fark bulunabiliyor. Eczanelerden ya da vitamin satıcılarından aldığınız balık yağları arasındaki fiyat farkının bir nedeni de bu zaten. Tıpkı “ucuz etin yahnisi bol olur” deyiminde olduğu gibi “ucuz balık yağının içindeki Omega-3 miktarı da az oluyor!”.