B12 seviyemiz ne olmalı?

B12 seviyelerinin doğru rakamları üzerinde ciddi bir bilgi kirliliği var. Ölçümleri yapan laboratuvarlar alt sınır olarak 200 pg/ml değerini kabul ediyorlar.
Bu değerleri dikkate alan hekimler de B12 rakamları 200-300 civarında olanlara “B12 takviyesi kullanmanız gerekmez” önerisinde bulunuyorlar.
Peki doğrusu ne? “Optimal” yani “güvenli” alt sınır 500 olmalı. B12’nin mitokondrilerde ve hücre sinyalizasyon sistemlerinde yapması gereken işi yapabilmeleri, “metilasyon” gibi çok ama çok önemli bir görevi hakkıyla başarabilmeleri, bedenin hiçbir hücresinin B12 eksikliği sorunu yaşamaması için, B12 seviyeleri 500-700 pg/ml aralığında tutulmalı.
700-800 rakamları tercih edilmelidir. Bu değerler özellikle homosistein yükselmesine engel olarak metilasyon döngüsünün doğru dürüst çalışabilmesine destek olmak için de vazgeçilmez bir zorunluluktur.
Hedefiniz B12’nizi 700’den, homosisteininizi 10’dan düşük tutmak olsun.

Magnezyum nelerde var?

◊ Kuruyemişlerin hepsi magnezyumdan zengin besinler. İlk sırayı ceviz alıyor. Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği de magnezyumdan zengin.
◊ Kuru baklagillerin de hepsi birer magnezyum deposu. Özellikle de mercimek ve bezelye bu konuda çok yetenekli besinler! Fasulyenin her türünü magnezyum desteği olarak tüketebilirsiniz.
◊ Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde mesela ıspanakta, pazıda yeteri kadar magnezyum var.
◊ Meyveler: Magnezyumun yoğun olduğu meyvelerin başında incir, hurma ve muz var.
◊ Atıştırmalıklar: Çikolata ve kakao içeren atıştırmalıklar güçlü magnezyum kaynakları olarak işe
yarayabilir.

Sivilcesi olanlar nasıl beslensin?

Özellikle ergen çağdaki gençlerin canını sıkan sivilceler (akne) beslenme seçimlerinden etkileniyor.
Un ve şeker içeriği azaltılmış, işlenmiş/rafine karbonhidrat oranı düşürülmüş bir beslenme tarzı bu gibi sivilceleri azaltmada yağları kısıtlamaktan daha etkili netice veriyor. Kısacası bu sivilcelerle mücadelede öncelikle şekeri, şekerli içecekleri, gazlı, kolalı meşrubat ve meyve suyu konsantrelerini, soğuk çayları (buzlu çay!), fırın, pastane ürünleri, bisküvi, cips ve gofretleri kesmek gerekiyor.
Beslenmenizde glisemik yük ne kadar az ise sivilcelenme ihtimaliniz o oranda düşüyor. Bunu uzmanlar “diyet/inflamasyon/iltihap” ilişkisiyle açıklıyor.
Diyetteki kötü karbonhidrat oranı arttıkça vücuttaki inflamasyon yapıcı süreçler artıyor. İnflamatuar/iltihap oluşturan uyarılar hızlandıkça da sivilceler yoğunlaşıyor.
Diğer taraftan omega-3/6 dengesinin bozulması da sivilce oluşumunu sıklaştırabiliyor. İnsülin direnci olanlarda, D vitamini seviyesi düşük kişilerde, bağırsak florası bozulanlarda da sivilcelenme ihtimali daha fazla.
Özetle sivilcelerinizden kurtulmak istiyorsanız ilk yapacağınız şey daha az şeker, un ve nişasta içeren besinler tüketmek, rafine/işlenmiş karbonhidratları azaltıp protein ağırlıklı doğal bir beslenme modeline dönmek olmalı.
Deneyin, sonuca siz de şaşıracaksınız!

Sağlıklı bahar lezzetleri

∆ Ispanak
∆ Kabak / salatalık
∆ Soğan / sarımsak
∆ Bamya / pırasa
∆ Havuç
∆ Lahana / karnabahar
∆ Mantar (taze/kuru)
∆ Karalahana / pazı
∆ Zerdeçal / karabiber
∆ Yeşillik (roka, tere, nane...)

İşlenince besin değeri artan gıda var mı?

İşlenmiş gıda genelde kalitesi düşmüş, etkinliği azalmış, dahası içine “bir şeyler” girdiği için riskli hale gelmiş gıdalardır.
Peki bu “genel” yaklaşımın istisnaları yok mu? Var! Örnek mi? Buyurun...
◊ Sebzeler turşu haline getirilince
◊ Domates suyu sıkılınca veya salçaya dönüşünce
◊ Kırmızıbiber salça haline gelince
◊ Zerdeçal toz haline getirilip karabiber ile evlendirilince
◊ Kakao çekirdeği yağı ayrılıp kakao tozu halini alınca
◊ Keten tohumu öğütülünce, özellikle öğütülmüş chia tohumu ve kenevir tohumu da eklenince daha faydalı oluyor.