Aynı anda formda ve kilolu olunabilir mi?

Kronik hastalıklardan korunup iyi yaşlanmak ve sağlıkla ilişkili daha pek çok süreç, sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığımızla da ilişkilidir. Eğer aşırı kilolu biriysek, keyfimiz birazcık kaçık, bedenimiz azıcık yorgun, uykularımız tatsızdır. Bedenimizle daha az barışık, yediklerimizle daha az dost biri haline de gelebiliriz. Kısacası biz istesek de istemesek de ciddiye alsak da almasak da fazla kilolu biri olmak hayatımızı bir şekilde etkiler. Ama kural her zaman böyle işlemeyebiliyor ve bazen azıcık kilolu ama formda, zinde ve keyifli biri olmak da mümkün olabiliyor.
Bu böyle ama çoğumuz sağlığımızı fazla kilolarımızı vermekle yani ‘incelmekle’ özdeşleştiriyor ve kilo yönetimi veya fazla kiloları vermenin çözümünün sadece mucize diyetlerde saklı olduğunu düşünüyoruz. Önce size mucize bir diyetin bugüne kadar kurgulanamadığını ve bundan sonra da asla kurgulanamayacağını bir defa daha hatırlatacağım. Kilo probleminin, mucize diyetler, moda beslenme reçeteleri ve yeme içme listeleriyle çözülemeyeceğine sizi bir kez daha ikna etmeye çalışacağım.
Elimizdeki verilere, özellikle de yeni çalışmalara bakılacak olursa ‘kilo-sağlık ilişkisi’ konusunda bazı yanlışlar yaptığımız, yanlış yaklaşımlar içinde bulunduğumuz ve aynı hataları tekrarlayıp durduğumuz anlaşılıyor. ‘Fit and fat’ (Formda ve şişman) kavramı formda ama hafif kilo artışı olanlar için kullanılan ve bu kişilerin de son derece sağlıklı olabileceklerine işaret eden bir tanım ve son yıllarda sık sık gündeme getiriliyor.

SORUN NE?

Kilo yönetimi denince çoğumuz sadece ‘daha az yemeyi’, kilo vermekten bahsedince de ‘mucize bir diyeti’ beklerken, bir kısmımız daha farklı bir yoldan gitmeye karar veriyor, problemi düzenli egzersiz yaparak çözme gayreti içine giriyoruz. Oysa daha az gıda tüketmeye odaklanmış diyet reçeteleri günün en az iki - üç saatini spor salonunda geçirmek üzere planlanmış egzersiz formülleri tek başlarına asla sonuç veremezler. Veremezler çünkü kısa bir süre sonra hiçbirimiz bu daha az yeme veya daha çok egzersiz yapma gayretine bağlı kalamayız.

ALIŞKANLIKLAR ÖNEMLİ

Buna ne zamanımız, ne ekonomimiz, ne sosyal yaşamımız, ne işimiz gücümüz, hayat anlayışımız müsaade eder. Bir süre sonra da masadaki ekmek dilimleri artmaya, pilav, makarna tabakları dolmaya, tatlı kaçamakları sıklaşmaya başlar. İkinci yolu seçenlerdeyse spor salonlarına devamsızlık alışkanlık haline gelir, dahası evdeki yürüme bantları elbise askılıkları haline getirilir. Kilo problemi olanların çoğunun yukarıdaki hataları tekrar tekrar yaptıklarını artık adım gibi biliyorum. Çünkü bu hataları hastalarımdan her gün tekrar tekrar bıkmadan ve sabırla dinliyorum. Bu esnada yapacağımız şeylerin aslında çok basit değişimlerden ibaret olduğunu bildiğimi ama bunu yeterince anlatamadığımı düşündüğüm için de üzülüyorum.

Kilo vermek için ne yapmalı?

Eğer kilo problemimiz varsa kalıcı bazı kararlar vermek zorundayız. Örneğin:
* Yapılması gereken ilk değişimin doğru ve düzgün beslenmek olduğunu bilmeliyiz. Az ve öz yemeli, ne kadar yediğimize, ne yiyip içtiğimize dikkat etmeliyiz. Yediklerimizin yalnızca miktarları ve kalori içeriklerine odaklanmamalı, besin içerikleri ve kalitesine de dikkat etmeliyiz. Abur cubur yemeyi bırakmalı, zamanında ve yavaş yavaş yemeli, yağı, tuzu, şekeri, unu mümkün olduğu kadar azaltmalıyız. Bunlara daha pek çok şey eklenebilir. Mesela kilo sorununuz varsa alkolü ya hiç kullanmamalı ya da olabildiğince azaltmalısınız. Alkol kullanırken fazla yememeli, özellikle karbonhidratlardan, hele hele şekerli, unlu, tuzlu yiyeceklerden, bilhassa meyvelerden uzak durmalıyız. Bana göre ‘yerken içmemeli, içerken yememeli’ prensibine ciddi biçimde uymaya çalışmalıyız. Akşam erken yemeye, yatağa aç girmeye çalışmanızı da tavsiye ederim. Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.

* Kilo problemini yönetirken dikkat etmeniz gereken önemli noktalardan biri de daha çok hareket etmek ve düzenli bir egzersiz ritmine girmek olmalı. Daha fazla ve daha yoğun değil ama daha sık egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Sadece kalori yakmak için değil, insülin direncinizi kırmak, insülin - şeker ilişkisini daha iyi yönetmek, metabolizmanızı hızlandırmak, yaşamınıza daha çok keyif, heyecan, mutluluk katmak adına da egzersiz yapmayı düşünün. Siz egzersizlerinizi düzenli hale getirdikçe bedeniniz ve ruhunuz da gevşeyecek, bedeniniz daha fit, daha güzel bir görünüm kazanırken, stresiniz azalacaktır.

* Beslenmenizi ve aktivitenizi düzenlemeniz, yaşamınızla uyumlu hale getirmeniz kadar dikkat edilmesi gereken bir nokta daha var ki o da en az ikisi kadar önemli. Kilolarınızla barışık olmalı, içinde bulunduğunuz yaşa ve yaşama uyumlu bir kilo aralığında kalmayı hedeflemelisiniz. Eğer obezite sınırlarını zorlamıyorsanız fit / formda / zinde ama biraz yağlı biri olarak da kalabileceğinizi kabul etmelisiniz. Hatta doğru beslenen ve düzenli egzersiz yapan biriyseniz 3-5 kiloluk bir fazlalığı - eğer özel bir sağlık sorununuz söz konusu değilse - fazla da dert etmemelisiniz. Bu yaklaşımı özellikle yaşı 40’ı geçenlere, hele hele 60’ın üzerinde olanlara tavsiye ediyorum.
Üç-beş kiloluk fazlalıklara takılmayın, bırakın azıcık yağlı kalın ama ne yapın edin düzenli egzersizden uzak kalmayın.

AKLINIZDA OLSUN

Göbet diyabet yapıyor

Şeker hastalığıyla kilo fazlalığı, özellikle obezite arasında güçlü bir ilişki var. Orta yaşlarında şekere yakalananların önemli bir kısmında gerçek nedenin kilo sorunu, yani bel çevresinin kalınlaşması ve göbeğin büyümesi olduğu belirlendi. Aşırı kilolu insanların çoğunda insülin direnci sorunu var. Bunların pankreas bezi kan şekerinin yükselmesine, dolayısıyla kan şekerini yükselten yiyecek ve içeceklere, yani unlu, şekerli besinlere karşı son derece hassas. Özellikle kan şekerinde ani yükselmeler olduğunda zaten aşırı insülin salgılama eğilimde olan pankreas bezi neredeyse kırmızı görmüş boğa haline dönüşüyor, dolaşıma inanılmaz miktarlarda insülin pompalıyor. Ne yazık ki dolaşımdaki bu fazla insülin, insüline zaten duyarlı olan dokular - özellikle kas ve yağ dokusu- tarafından kullanılamıyor. Vücutları zaten insüline yeteri kadar tepki vermeyen, insüline direnç gösteren bu kişilerde aşırı insülin birikimi yenilip içilenlerin inanılmaz hızla yağa çevrilmesine sebep oluyor. Üstelik de bu yağlar en tehlikeli bölgelerde, bel - kalça çevresinde, göbekte, bilhassa da karaciğer ve omentum adı verilen dokuda birikiyor. Yağ birikimi arttıkça da insüline direnç yani cevapsızlık durumu daha belirginleşiyor, ‘tavuk - yumurta’ döngüsü gibi bir süreç başlıyor. Kullanılamayan şeker kanda birikmeye, kan - şeker seviyeleri yükselmeye, yani ‘orta yaş diyabeti / Tip 2 diyabet’ olarak bilinen sağlık sorunu çiçek açmaya başlıyor. İşte bu nedenle orta yaş diyabetine yakalanmamanın yolu öncelikle kilo almamaktan, göbek büyütmemek, bel çevresini ince tutmaktan, sonra da insülin direncini kırmaya yönelik bir
plan yapmaktan geçiyor.