Anti-kolesterol beslenme planı

Bunu başarmak için ilk önce beslenme tarzımızı gözden geçirmeliyiz. Çoğumuz “anti-kolesterol beslenme planı” denince yalnızca “yumurtayı azaltmak, beyin salatası, Arnavut ciğeri veya ızgara böbreğe elimizi sürmemek, tereyağının kokusundan bile uzak durup iç yağı veya kuyruk yağını eve sokmamak” gibi işin en uç önlemlerini anlıyoruz. Ne var ki kolesterolümüzün yükselmesine yol açan çok sayıda beslenme hatamız var. Ayrıca şu noktayı da unutmayalım: Sigara içmek, aşırı kilolu olmak, kan şekeri yüksekliği, hipertansiyon ve stres de en az kolesterol kadar önemli “kalp riskleri”dir!

HAYVANSAL BESıNLERı AZALTMALISINIZ

2819186
Hayvansal yiyecekleri fazla miktarda tüketmek çok sık yapılan bir yanlıştır. Ortalama 1000 kalorilik hayvansal bir yiyecekle yaklaşık 100 mg civarında kolesterol kazanırsınız. Bu sizin kan kolesterol seviyenizi 10 mg kadar arttırır. Bu nedenle kolesterolü azaltmanın etkili yollarından biri prensip olarak hayvansal yiyecekleri, yani et ve et ürünlerini, süt ve süt ürünlerini ölçülü yemektir. Özellikle ciddi bir kolesterol yüksekliği söz konusu olduğunda hayvansal yiyeceklerden ciddi oranda uzaklaşmak gerekiyor. Nedeni şu: Hayvansal yiyecekler genelde ciddi oranda doymuş yağ içeriyor. Kırmızı ette, kanatlı hayvanların deri ve kanatlarında zannettiğinizden çok daha fazla miktarda doymuş yağ var.
Anti-kolesterol beslenme planı temel olarak hayvansal yiyecekleri azaltmak, sebze, tam tahıllar ve bakliyat grubuna yönelmekle ilgili bir tutumu içerir. şu noktayı lütfen unutmayın: “Diyet-kolesterol bağıntısı” kesindir! Eğer doğru beslenme seçimleri yapabilirseniz LDL kolesterolünüzü az ya da çok ama mutlaka azaltırsınız. Eğer bu azalmanın yetersiz olduğu anlaşılırsa (ki çok nadir bir durumdur) işte o zaman doktorunuz ilaçlardan da faydalanmayı düşünecektir. ılaçlarla tedaviye hemen başlanması gereken bazı özel durumlar tabi ki var. Bu koşulların neler olduğunu dizinin giriş bölümünde yazdık. Ama bu durumlarda bile doğru beslenerek kullanmanız gerekenden daha az ilaç yutacağınızdan emin olabilirsiniz!

Tam yağlı’lar lezzetli ama...

Dikkat edilmesi gereken birinci nokta şu: Mevcut bulgular hayvansal yiyeceklerdeki doymuş yağ miktarının kolesterol miktarı kadar önemli olduğunu gösteriyor (Aslına bakarsanız kolesterol de bir doymuş yağdır! Ama her doymuş yağ kolesterol değildir). Özetle eğer vücudunuza daha az kolesterol kazandırmak veya bedeninize daha az kolesterol ürettirmek istiyorsanız hayvansal yiyecekleri azaltın. Özellikle yağlı hayvansal yiyeceklerden yani tam yağlı süt ve süt ürünlerinden, yağlı etlerden, sakatat grubu yiyeceklerden uzak durun.  Yağı azaltılmış yoğurt yiyin, süt, ayran için. Tam yağlı, bol kaymaklı yoğurt ve “kaymaklı dondurma”yı olabildiğince az tüketin. Bol yağlı pirzolaların, kebapların, salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerinin mümkünse sadece tadına bakmakla yetinin. Yumurtayı haftada bir veya iki ile sınırlamayı unutmayın.

Trans yağlara dikkat edin

Kolesterol yüksekliği ile mücadele ederken sık yaptığımız hatalardan biri de yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini tam yağlı olarak tüketmektir. Oysa tam yağlı yoğurt ve süt doymuş yağlardan zengin olduğu için karaciğerde LDL kolesterolün üretimini arttırmaktadır. Kolesterol sorunu olanların yumurta konusunda gösterdikleri dikkati tam yağlı süt ve süt ürünleri yerken de göstermeleri lazımdır.
Benim kanaatim kolesterol problemi olanların “margarinlerden” ve “trans yağlardan” da uzak durmalarıdır. Her ne kadar bazı margarinlerde trans yağ oranı ciddi ölçüde azaltılmış olsa da ben “fırın, pastane ürünlerinde” kullanılan margarinlerin trans yağ içerdiği kanaatindeyim. Bu nedenle kolesterolü düşürecek bir beslenme tarzı planlandığında trans yağ bulunma ihtimali olan her türlü yiyecekten uzak kalmanızda fayda var. Yani yalnızca doymuş yağdan zengin yiyecekleri (tereyağı, tam yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı kırmızı etleri) azaltmamız yetmez. Trans yağ yüklü yiyecekleri de soframızdan uzak tutmak zorundayız.

ıyi kolesterolü artırmak için yapacaklarımız

ıyi koles-terolün erkeklerde 45, kadınlarda 50 mg/dl.nin üzerinde olması gerekiyor. Eğer iyi kolesterolünüz 40 mg/dl.den düşükse aşağıdaki önlemleri mutlaka uygulayın.
Daha önce spor yapmayan kişiler düzenli spor yapmaya başlayarak HDL seviyelerini yüzde 3-20 kadar arttırabilirler. Dikkat! Haftada bir iki kez spor yaparak HDL seviyenizi yükseltemezsiniz, anlamlı bir yükselme için günde en az 40 dakika, hızlı tempoda yürüyüş veya koşu yapmanız gerekir.
Kesinlikle margarin kullanmayın.
Mide bağırsak sisteminden kolay emilen patates, beyaz pirinç ve tatlılardan uzak durun. .
Yulafın iyi kolesterolü artırdığı gösterilmiştir.
Günde bir kadehi aşmayan alkol kullanımı HDL kolesterolü artırır.
Kilo vermek HDL kolesterolü yükseltir.
Sigarayı bırakın. Sadece bir hafta sigarayı bırakmanın bile HDL kolesterolü yükselttiği gösterilmiştir. HDL kolesterolü düşük olduğu halde sigara içmeye devam etmek kalp damar hastalığına davetiye çıkarmaktır.
Kabuklu yemişler HDL kolesterolü artırır. Diyetiniz izin veriyorsa bu yemişlerden günde 150 gram kadar yiyerek HDL kolesterolünüzü yüzde 5-20 artırabilirsiniz.
Dr. Murat KINIKOğLU/Kalbinize Sahip Çıkın/Doğan Kitap

Kolesterolü azaltan besinler hangileri?

Önemli bir ayrıntı şu: Kolesterolü azaltmak için göstereceğiniz gayreti yalnızca kolesterolden ve kötü yağlardan zengin yiyecekleri sofranızdan uzaklaştırmakla sınırlamayın. Başarmak için daha çok tam tahıl yemeye, daha fazla sebze meyve tüketmeye, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih etmeye özen gösterin. Prensip olarak bal, pekmez, patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, şeker ve benzeri glisemik yükü yüksek gıdalardan uzak durun.