Akşam yemeği neden erken yenmeli?

Akşam yemeğini erken saatlerde yemenin kilo kontrolünde ne ölçüde etkili olduğu net ve açık değilse de sağlığımızı sürdürme ve hayat kalitesini yükseltmede önemli bir ayrıntı olduğu kesindir. 

Bu düşüncenin birinci nedeni “uyku kalitesi” ile ilgilidir. Zira erken yenen akşam yemekleri iyi bir uykuyu garantilerken, geç saatlerde yenen yemekler sindirim sisteminin doğal biyoritmini bozup onu gece boyu çalışmaya mecbur ediyor.
Siz uyuduğunuzu zannediyorsunuz ama sindirim sisteminiz içindeki ek yük nedeniyle “gece vardiyası” yapıyor. Mideniz, bağırsaklarınız ve zavallı karaciğeriniz kan ter içinde gece boyu çalışmak zorunda kalıyor.
Neticede de reflüydü, gazdı, şişkinlikti derken uykunuzun canına okunabiliyor. Beden de gece yeterince dinlenemiyor, uykuda yapılması gereken tamirleri yapma fırsatı bulamıyor.
Gece geç saatlerde yenen yemekler, (hele biraz da abartılırsa) bedenin uykuda arzu edilen optimum sıcaklığa ulaşmasını da güçleştiriyor ve bu da önemli bir sorun. Yatmadan önce fazlaca atıştıranlar veya akşam yemeğini abartanların gece boyu terlemeleri, yataklarında dönüp durmaları ve rahatsız uyumaları biraz da bundan. Ayrıca geç saatlerde yenen yemekler uykuda salgılanan iki önemli hormonun, melatonin ve büyüme hormonunun biyoritmik düzenini de bozuyor.
Özetle uyku, uyku olmaktan çıkıp ek bir vardiya yükü, hatta bazen bir “savaş hali” durumuna geliyor.
Tavsiye şu: Prensip olarak imkanı olan akşam yemeklerinin 18.00-19.00 arasında yenmesinde fayda var.
Özel durumlar haricinde akşamları yeme içme işini 20.00’den önce tamamlamak şart.
Uzmanların başka tavsiyeleri de var: Akşam öğünleri mümkün olduğu kadar hafifletilmeli. Televizyon karşısında tekrarlanan “meyve ziyafetleri”nden ya vazgeçilmeli ya da bu iş olabildiği ölçüde hafifletilmeli.
Akşam öğünlerinde çiğ değil, pişmiş besinler tüketilmeli. Şekerli atıştırmalıklardan (tatlılar!) uzak durulmalı.
Açlık hissi olmasa da su ve çayla geçiştirilmeli. İlle de bir şeyler atıştırılacaksa birazcık yoğurt veya ayran ya da tarçınlı sütlü kahve veya bir parça kuruyemiş tercih edilmeli...

Mide mi, bağırsak mı önemli?

Konu beslenme olduğunda aklımıza nedense hemen midemiz geliyor. Yemeyi, içmeyi seven birinden bahsederken “midesine düşkün” tanımını kullanıyoruz.
Acıkınca “midem gurulduyor” diyoruz. Beklemediğimiz bir kazık yiyip de yüreğimiz sıkıştığında “mideme oturdu” deyimini kullanıyoruz.
Kötü, pis, kirli bir süreçle karşılaştığımızda ise onu “mide bulandırıcı” bir durum olarak tanımlıyoruz. Oysa konu sindirim/hazım olduğunda en az mide kadar, hatta ondan çok çok daha önemli bir organımız daha var: Bağırsaklarımız özellikle de ince bağırsaklarımız!
Sindirim sistemi fonksiyonlarını önem bakımından sıraladığınızda bağırsakların görev ve becerileri göğüs farkıyla mideyi kesinlikle geçer. Yaptığımız beslenme yanlışları midenizden çok bağırsaklarınıza zarar verir.
Ayrıca bağırsaklarımız sağlığımızın temel bir belirleyicisi, gizli kökleri gibidir. Bağışıklığınızı destekleyen, sinir sisteminizi dengeleyen, kilo kontrolünüzü ayarlayan, kolesterol ve şeker seviyelerinizi belirleyen pek çok karar midenizde değil bağırsak sisteminizde alınır.
Sağlıklı, mutlu, fit ve zinde bir hayat arzuluyorsanız sadece mideye odaklanmayı bir kenara bırakıp azıcık da bağırsaklarınıza odaklanın. Bağırsak sağlığınızı da azıcık ciddiye alın!

Şok diyetler neden kas eritir?

Metabolizmamızın iyi işlemesi söz konusu olduğunda kaslarımız en önemli hazinelerimiz. Metabolizma hızının en önemli belirleyicileri onlar.
Az kas düşük, çok kas yüksek metabolik hız demek. Yüksek metabolik hız ise dinlenmede, hatta uyurken bile daha fazla kalori yakmak anlamı taşıyor. İnsülin direnci ile mücadelede de kaslarımızı kullanırız.
Kısacası metabolizmamızın hızını da insülin fazlasının temizlenebilmesi yani “insülin direncinin idaresini” de önemli ölçüde kas dokumuzun yoğunluğu belirler.
Ayrıca egzersiz kapasitemize kalbimiz kadar kaslarımız da karar verir. Kısacası kas kütlemiz hepimiz için her yaşta önemlidir.
Ve unutmayınız ki kalbimiz de bir kas yumağıdır. Kontrolsüz ve aşırı kilo kaybı sadece iskelet kaslarımıza değil, kalp kaslarımıza da zarar verir.
İşte bu nedenle “şok diyetler”, yani “yağ değil kas yakan” diyetler kimseye tavsiye edilmiyor. Bu diyetler yağ değil kas yakıyor, neticede de metabolizmayı durma noktasına getiriyor.
Unutmayın: Kas dokunuz kilo problemine karşı en önemli fren balatalarınızdır. Yanlış diyetler yaparak “balataları yakmak!” tehlikesiyse her zaman vardır. Diyet tavsiyelerine kulak verirken AMAN DİKKAT!

Trans yağı yüksek besinler hangileri?

Trans yağ özellikle hazır besinlerde daha fazla miktarda bulunuyor. Bu nedenle besin etiketlerini dikkatle okumak, trans yağ oranı düşük olanları ve tercihen bir porsiyonunda bir gramdan daha az trans yağ içerenleri kullanmak gerekiyor.
Sert margarinlerde trans yağ bulunması olasılığı artıyor. İçinde pamuk çekirdeği yağı, Hindistan cevizi yağı, palmiye çekirdeği yağı –hurma yağı- bulunan fırın ve pastane ürünlerinden, kızartma ve panelerden de uzak durmak gerekiyor.
Bu yağlar trans yağ değil ama en az trans yağlar kadar sağlıksız doymuş yağlar. Isıl işlemlerle daha çok trans yağ gelişebiliyor.
Bisküvi, çörek, kraker, cips, kızartılmış ve pane edilmiş tavuk, balık ve benzeri ürünler (tavuk kanadı kızartması, tavuk budu kızartması, kızartılmış ve pane edilmiş parça balıklar) trans yağdan zengin olabiliyor. Pizzalarda da yüksek miktarda trans yağ bulunabiliyor.
Prensip olarak fırında ve buharda pişirilmiş yiyeceklerde, haşlama besinlerde trans yağ oranı düşüyor. Kızartılmış yiyeceklerde özellikle yağda pane edilerek kızartıldıkları zaman trans yağ oranları artıyor.

Baklagiller protein deposudur

Kuru fasulye, nohut, mercimek ve barbunya en güçlü bitkisel protein kaynakları arasında gösteriliyor. Hatta içerdikleri protein miktarı onların neredeyse etle bile kıyaslanmalarına sebep oluyor.
Mesela bir su bardağı dolusu mercimek ile 60 gramlık tam yağsız, sığır filetosunda hemen hemen aynı miktarda (17-18 gram) protein var. Ayrıca bu miktar kuru fasulyeden bir gramdan daha az yağ kazanırken, sığır etinden en az 5 gramdan çok doymuş yağ kazanıyorsunuz. Eğer bu besinleri protein bakımından daha da zenginleştirmek istiyorsanız onları et (etli nohut, etli kuru fasulye), pilav, yoğurt ile birlikte yiyebilirsiniz.