Akıl koruma diyeti

Bir başka deyişle bilişsel becerilerimizin yolu biraz da sofralarımızdan geçiyor. Zaten böyle olduğu için ilgili uzmanlar konu üzerinde yoğun bir şekilde çalışmaktalar. Son zamanlarda “bellek-beslenme” ilişkisi hakkında birçok araştırma sonucu yayınlandı. Rush Üniversitesi Beslenme Bölümü’nde yapılan bir çalışma ise bunların belki de en kapsamlısı. Bu çalışmada elde edilen sonuçlar, beslenmenin bilişsel becerilerimiz üzerindeki önemini yeniden vurguluyor. Neler mi söylüyor? Buyurun...

MIND Diyeti ne yapıyor? 

Yıllardır kalp-damar sağlığını korumak ve kolesterolü kontrol etmek için Akdeniz tipi besleme, yüksek tansiyonun tedavisi için –tansiyon düşürücü ilaç kullanılsa bile- DASH diyeti öneriliyor. İşte Rush Üniversitesi Beslenme Bölümü’nden Prof. Martha Clare Morris ve arkadaşlarının uyguladığı yeni beslenme planı, bu iki diyetin özelliklerini bir araya getiriyor. MIND Diyeti adını verdikleri bu beslenme düzenini, 2-10 yıl arası değişen sürelerle bine yakın 60 yaş üzeri deneğe uygulatmışlar. Sonuç olarak, her yıl hem biyokimyasal değerleri hem de bilişsel becerileri ölçülen katılımcıların Alzheimer hastalığı riskinde yüzde 35 düşüş olduğunu gözlemlemişler. Aslında diyetleri birbiriyle yarıştırmak, “o mu, bu mu” diye kafaları karıştırmak pek doğru değil. MIND Diyeti’nde de sınırlanan gıdaların hemen hepsi zaten genel sağlık açısından “uzak durulması gerekenler” listesinde yer alıyor. Örneğin kırmızı et, margarin, tatlı, şekerleme, kek, kurabiye, kızarmış gıdalar bu diyette de kırmızı kart cezasında! MIND Diyeti’nin en önemli farkı diğer diyetlerde oldukça özgür biçimde tüketilen bazı gıdalara sıklık yönünden kısıtlama getirmesi. Söz gelimi, peynir haftada sadece bir kez tüketilebiliyor. Bu diyette her gün –özellikle koyu yeşil yapraklı- sebze, bakliyat, tam tahıl içeren gıdalar, kabuklu yemişler, zeytinyağı ve bir kadeh şarap; haftada en az bir kere balık, en az iki kere tavuk/hindi ve yumurta, en az iki kere ahududu, böğürtlen gibi dutsu meyveler yenmesi de öneriliyor.

BİR BİLGİ
Neden farklı?
Uzmanlar, MIND Diyeti’nin başarısını, beyin hücrelerinde yaptığı değişikliklere bağlıyorlar. MIND Diyeti’ne benzeyen şeklide beslenen laboratuvar hayvanlarının beyinlerinde hücre kaybının ve amiloid birikiminin, yangı (inflamation) ve oksidatif stres (serbest radikal fazlalığı sonucu yıkım) etkisinin azaldığı gözlemlenmiş. Bu sonuç, MIND Diyeti’nin başta E vitamini ve omega-3 olmak üzere antioksidanlardan çok zengin olması ile açıklanıyor. Beyin hücrelerini birbirlerine bağlayan sinaps denen uzantıların proteinden oluşan yapısı beslenmeyle doğrudan ilgili. Sinapslar sağlıklı ise ileti de, algı da, bellek de o kadar hızlı ve güçlü oluyor. Prof. Morris’e göre fazla doymuş yağ ve kolesterol içeren beslenme düzeni kan-beyin engelini bozuyor. Beynin savunma mekanizması olan bu düzenek ortadan kalkınca beyin dokusuna zarar verebilecek maddeler kolayca giriş yaparken yararlı olanlar dışarıda kalıyor. Rafine karbonhidratlar da beyin için bir başka dert kapısı! Bunlar kanda ani insülün artışına ve dolayısıyla mizaç değişikliklerine, ruhsal dengede bozulmalara ve depresyona yol açabiliyor. Kısacası akıl sağlığımız çatalımızın ucunda...

ÖNERİ
Hipokrat: Eşeğe binmeyin! 

Hekimliğin atalarından biri sayılan İstanköylü (Kos Adası) Hipokrat, yüzlerce yıl evvel kasabasında eşeği ile dolaşanların, işini yürüyerek halledenlere oranla daha sağlıksız olduklarını görmüş ve ada halkını eşeği ulaşım aracı olarak az kullanmaları, işlerini kendilerinin yapmaları yönünde uyarmıştır. Hipokrat’ın gözlemi yeni tamamlanan yüzlerce çalışma ile onaylanmış, “Hareketsiz kalmanın hastalıkları davet ettiği, dahası yaşam süresini kısaltabildiği” bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Son olarak tıp dergisi British Medical Journal’da yayınlanan bir araştırma, bu bilgiyi teyit etmiştir. Araştırmada şu sonuca varılmıştır: Hareketli bir yaşam sağlıklı kalmayı kolaylaştırmakta, ömrü uzatmaktadır. Günde üç saatten daha az oturmanın ortalama yaşam süresini yaklaşık iki yıl uzatabileceği anlaşılmaktadır.

MIND Diyeti’nde ne var, ne yok? 
NE VAR?

- Haftada en az 6 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze (ıspanak, pazı, marul gibi)
- Her gün en az 1 porsiyon sebze
- Haftada 5 porsiyon sert kabuklu yemiş (fındık, ceviz, badem gibi)
- Haftada en az 2 porsiyon dutsu meyve (böğürtlen, yaban mersini, ahududu gibi)
- Haftada en az 3 porsiyon baklagil
- Günde 3 porsiyon tam tahıl ürünleri (ekmek, kahvaltılık gevrek gibi)
- Haftada en az 1 porsiyon balık
- Haftada 2 porsiyon kümes hayvanları (tavuk, hindi gibi)
- Zeytinyağı
- Günde 1 bardak şarap

NE YOK?
- Haftada 4 porsiyondan az kırmızı et
- Günde 1 kaşıktan az tereyağı ve margarin
- Haftada en fazla 1 porsiyon peynir
- Haftada 5 porsiyondan az hamur işi ve tatlılar
- Haftada en fazla 1 porsiyon kızarmış ya da fast food tarzı yiyecek.

HATIRLATMA

İşleyen demir ışıldar

Hareketli bir yaşam, sağlıklı kalmayı kolaylaştırıyor. “Yan gelip yatmak” yerine hareket edenler, daha uzun yaşıyor. Başlıktaki atasözü, sağlıklı, keyifli ve zinde bir hayat sürmenin en etkili yollarından birinin düzenli fiziksel aktivite yapmak, tembelliği bir kenara bırakıp hareket etmek için söylenmiş güzel bir tavsiyedir. Hekimler binlerce yıldır insanların daha sağlıklı bir hayat sürebilmeleri için ter dökerken, “yan gelip yatmak” yerine hareket edenlerin ömürlerinin daha uzun, bedenlerinin daha sağlıklı olduğunu da gözlemlemişlerdir. İlk gözlemcilerden biri de Hipokrat’tır.