Acıkmamak mümkün mü?

Her iki dilek de bilimsel gerçeklerle örtüşmüyor. Ama gerçekten de bazı besinler diğerlerine nazaran tokluk hissini daha uzun süre yaşamamızı sağlayabiliyor. Söz konusu durumun psikolojik bir tarafı yok. Bu, gıdaların içerdikleri maddelerin oranlarıyla ilgili bir konu...

BAZI BESİNLER DAHA TOK TUTAR

İçerdikleri protein, yağ ya da lif oranının yüksekliği sayesinde tokluk duygusunu daha uzun süre koruyan gıdalar vardır. Ancak kimi yağlı olduğu gerekçesiyle, kimi karbonhidrat açısından çok zengin diye diyet programlarında “kırmızı kart cezası” almıştır. Oysa kilo yönetimini başarıyla sürdüren, zaman zaman kaçamaklar yapsa da frene basmayı bilen kişiler, en uygun tüketme yöntemini kullanarak (çiğ, haşlanmış, ızgara, fırın vb.) bu sağlıklı besinlerden yararlanabilir.�
Yaşasın Hayat! ekibinden Uz. Dr. Evren Altınel, tokluk hissini daha yoğun ve daha uzun süre hissettiren bir düzine besin maddesini sizler için değerlendirdi.

AKLINIZDA BULUNSUN

12 tok tutan besin

Balık: Proteinden zengin olan balık çeşitleri, bolca fosfor ve omega 3 içerdikleri için dengeli beslenme listelerinde en başta yer alır. Ülkemizde kızartma ve ızgara olarak tüketilse de buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler de kullanılmaktadır.

Patates: B ve C vitaminlerinden zengin,  yüzde 15’i karbonhidrat ve yüzde 77’si su olan patates bir “potasyum deposu”dur.  Yüksek nişasta içeriği, diyet listelerinde “out” olmasında neden olmuştur. Ancak buharda haşlanmış ya da fırınlanmış haliyle uygun ölçülerde tüketilebilir.

Süt danası: Yaşı 3 ila 6 ay arasında değişen dananın eti en makbuldür. Yüzde 20’si protein ve yüzde 6,5’i yağ olan bu değerli besin maddesi fosfor, potasyum, sodyum, demir, çinko ve B12 vitamini açısından zengindir.

Badem: Kuruyemişler içinde tüketim sıklığı olarak en üst sıralarda olmasa da badem, yüzde 23’lük protein ve yüzde 8’lik lif içeriği, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir yoğunluğu ve E vitamini miktarı ile gerçek bir şampiyondur.

Kümes hayvanlarının karaciğeri: Yüzde 25 protein içerdiği için listeye eklediğim bu besin maddesi aynı zamanda yüzde 7 civarındaki yağ oranıyla 100 g. da 170 kalori barındıran, sodyumdan zengin bir seçenektir.

Yumurta: Haşlanmış, yağda ya da omlet ve menemen hali ile çok değerli bazı amino asitleri beslenmemize kattığı, A, D, E, K vitaminlerinden, fosfor, potasyum ve sodyumdan zengin olduğu için tartışmasız en önemli gıdalarımızdan biridir.

Elma: Yüzde 85’i su olan, potasyum, B, C ve E vitamininden çok zengin bu meyvenin yaşantımızdan eksik edilmemesi gerektiği tartışılmaz!

Beyaz peynir: Yüzde 85’i protein olan, kalsiyum zengini ve kahvaltılarımızın vazgeçilmezidir. Tek sakıncası değişen yağ ve tuz oranlarıdır. Günlük toplam yağ tüketimi hesabında kafalar karışabilir! Bu içerik doymuş yağlardan oluştuğu için ölçüyü kaçırmamak gerekir.

Yeşil sebzeler: Vitamin ve mineralden zengin, bol su ve lif içerikleriyle sindirim sisteminin dostu, çiğ olarak da tüketilebilmeleri nedeniyle pratik besinlerdir. Tabaklarda da sindirim sisteminde de geniş bir hacim oluşturmaları hem gözümüzü doyurur hem de uzun süre tok tutar.

Tam tahıl unundan yapılmış makarna ve erişte: Kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde kan şekeri düzeyini yavaş etkilediği için acıkmayı da geciktirir. Birlikte kullanacağınız sosu dikkatli seçerseniz, kalori getirisi de azdır.

Hindi: Neredeyse 1/3’ü protein olan, fosfor, demir, çinko, selenyum, bakır, B2, B3, B5, B6, B12 vitaminlerinden zengin bu besini farklı ve sağlıklı pişirme yöntemleriyle rahatlıkla kullanabilirsiniz. Aklınızda bulunmasını istediğim küçük bir uyarı: Dondurulmuş hindi etlerini buzdolabının soğutucu kısmında çözdürün. Burada süre kilo başına yaklaşık 10 saattir. Aksi halde bakteri üremesi kolaylaşır.

Kabuklu deniz ürünleri: Yengeç başta olmak üzere tüm bu grup gıdalar yoğun ve sıkı dokulu etleriyle iyi birer protein kaynağıdır. Yüksek iyod içerikleri, bu mineral açısından kısıtlamaya gitmesi gereken kişilerin dikkatini çekmelidir. / Dr. Evren ALTINEL

BİR TARİF

Buharda sebze salatası

MALZEMELER:
3 orta boy kabak, 2 orta boy patlıcan, 2 orta boy havuç, 1 orta boy patates, 2 su bardağı ayıklanmış taze fasulye, 1 çay bardağı taze bezelye.
Sosu için; 1 su bardağı yoğurt, 3 diş sarmısak, 1 adet limon suyu, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, taze fesleğen, nane yaprağı.

HAZIRLANIŞI:
Düdüklü tencerenin içine süzgece değmeyecek kadar su koyararak üzerine haşlama kabını (metal süzgeç) yerleştirin. Sebzeleri haşlama yöntemiyle değil özellikle vitamin, mineral kaybını önlemek için su ile temas ettirmeden buharda pişirme yöntemiyle pişirmeyi deneyin.
Metal süzgece küp küp doğranmış havuç, patates, kabak, patlıcan, ayıklanmış taze fasulye ve bezelyeyi koyup suyuna tuz ekleyin ve kapağını kapatın. Sebzelerin buharla haşlanması için 15 dk. kadar bekleyin.
Sosu için; yoğurdun içine limon suyu, zeytinyağı, karabiber, tuz, rendelenmiş sarmısak, kıyılmış fesleğen ve nane yaprağı ilave edin. Pişen sebzeleri bir kaba alıp üzerlerine sos dökerek servis edebilirsiniz. Özellikle diyet yaparken salata yapmaktan ve yemekten sıkılanlar doyurucu ve sağlıklı bu lezzeti deneyebilirler.�/ Diyetisyen Nilüfer BAYRAM