2010 için beslenmenin anayasası 2

Fazla protein yemeyin

Bazı beslenme uzmanlarına göre, yüksek protein böbreklerinize zarar verebilir. Vücut sadece ihtiyacı kadar protein kullanır. Fazla alınan protein, şeker ve yağa dönüşür. Fazla protein alımı sağlıklı olmayı, kilo kaybını ve kas yapımını sağlamaz. Günlük protein alımı, toplam kalorinin yüzde 20’si kadar olmalıdır.

Protein kaynakları et, balık, günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır. Eğer proteininizi tamamen bitkisel kaynaklı olanlardan alacaksanız, yiyecekleriniz çeşitli esansiyel amino asitleri içerecek şekilde desteklenmelidir. Örneğin sadece ekmek ve tahılla beslenirseniz bazı temel aminoasitler eksik kalır. Eğer vejetaryenseniz, protein alımınızı dengelemek için bir beslenme uzmanıyla görüşmelisiniz.

Daha fazla posa tüketin

Sağlıklı diyetin anahtar noktası, bol miktarda meyve-sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenenlerin yaşlanma oranları düşer. 25 g veya daha fazla lif gerçek yaşı azaltır. Lif, sadece bitkilerde bulunur ve sindirilemediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için dışkıya hacim kazandırır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır.

Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler, lifler ile birlikte güvenli bir şekilde atılır. Lif alımı metabolizmayı ve sindirimi düzenler. Kan şekerinin normal seviyesinin korumasında ve besin öğelerinin emilmesinde etkilidir. Kolesterol seviyesini azaltır. Daha çok posa tüketmenin yolu daha fazla sebze meyve yemekten, bakliyat grubu yiyecekleri (fasulye, nohut, bezelye, mercimek) ve tam tahılları (bulgur, kepekli ekmek) artırmaktan geçiyor.

Tam-doğal besinleri tercih edin

Dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60’ı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratların iki temel tipi vardır; biri basit karbonhidratlar diğeri ise kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar balda ve meyvede bulunan şekerlerdir. Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebze, fasulyede bulunan karbonhidrat türüdür.
Birçok kompleks karbonhidrat; vitamin, lifler ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunur. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Glikoz seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Karbonhidratlar yağlardan daha az kalori taşırlar. Kompleks karbonhidratlardan zengin diyetler meyve, sebze ve tahıl yönünden de zengin diyetlerdir.

Şekeri ve tuzu azaltın

Çok şeker içeren yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir. Buna karşılık, besleyici değerleri hiç yoktur. Fazla şeker kullanımını kesmeyi deneyin. Size kaloriden başka şey getirmeyeceğini düşünürseniz, sandığınızdan çok daha basit ve hızlı bir yoldan fazla şeker kullanımını durdurabilirsiniz.
Fazla miktarda tuz tüketmek, başta hipertansiyon olmak üzere birçok sağlık sorununun hazırlayıcısıdır. Tuz ve şeker tüketiminden uzak kalanlar hipertansiyon, kalp damar hastalığı ve kanser gibi sağlık problemleriyle daha az karşılaşmaktadır.

Sık sık balık yiyin

Somon balığı, alabalık, levrek ve diğer balıklar, Omega-3 asitleri içerir. Omega-3, kandaki trigliserid düzeyini düşürür. Haftada en az bir-iki kez 100-150 gr. balık yemek, kalp krizi riskini yarıya indirir. Omega-3 trombositlere etki ederek kanın pıhtılaşma riskini azaltır, damar sertliğini önler. Balık yalnız güçlü bir Omega-3 kaynağı değildir. En kaliteli proteinleri içermesi, D vitamini, kalsiyum, diğer vitamin ve minerallerden zengin olduğu için de önemli bir besindir.