Fit ve sağlıklı olmak için diyet yapmayın!

Amerika’da yaşayan Volkan ve Gökhan Kademlioğlu kardeşler, “Genç ve Fit” adlı Youtube kanalları için çektikleri videolarla “Genç ve sağlıklı kalmak için nasıl spor yapılır, nasıl yaşanır”ın ABC’sini öğretiyorlar. Kendileriyle İstanbul’a geldiklerinde buluştum, genç ve fit kalmak için ne var ne yoksa öğrenmeye çalıştım

Hanginiz daha genç, hanginiz daha fit?
Gökhan: Tahmin edin.
Ben öyle tuzak sorulara gelmem. Siz cevap verin.
Gökhan: Ben yaşça daha genç olanım. Hangimizin daha fit olduğu ise tartışılır.
“Genç ve Fit” nasıl ortaya çıktı?
Gökhan: Bunun güzel bir hikâyesi var. Hatırlamadığımız bir sebepten dolayı, birbirimize küçüklükten beri “genç” diyoruz. “Genç nasılsın?”, “Genç n’aber?” gibi. Bir gün Volkan’la tatildeyken, “Dünyaya ne faydamız var” diye düşündük. İkimiz de sporla gerçekten çok ilgiliyiz. Dünyada yapılan araştırmaları takip ediyoruz, kendi üzerimizde uyguluyoruz, yardımcı oluyoruz insanlara. Bununla ilgili bir şey yapalım dedik...
Siz ne zaman bu kadar düzenli spor yapmaya karar verdiniz?
Volkan: Ben İTÜ Endüstri Mühendisliği bölümünden mezunum. Gökhan ise Boğaziçi Üniversitesi İşletme mezunu. İkimiz de Amerika’ya gittik ve finans sektöründe çalışmaya başladık. Bilgisayar başında olunca kilolar geldi tabii. Duruş bozuklukları da. Ben bir ara 100 kiloyu geçtim. İşte o zaman kendimize bir egzersiz ve sağlıklı beslenme planı çıkarmak zorunda kaldık. Şimdi bu bilgileri sitemizde paylaşıyoruz.
Neden Youtube kanalınızın adı “Genç ve Fit”?
Volkan: Bir gerçek yaş var, o değiştirebileceğimiz bir şey değil. Bir de biyolojik yaş var. Gerçekten 60 yaşındaki biri, 40 yaşındaki birine göre çok daha genç görünebilir. Bu, tamamen kendine nasıl baktığıyla ilgili. “Genç ve Fit”, aslında bunu temsil ediyor. Hiçbir zaman geç değil, hiçbir zaman çok erken de değil. Siz yeter ki aktif olun, sağlıklı beslenin ve yeterince dinlenin. Böylece yaşınızdan çok daha genç ve fit olabilirsiniz.

ORALARDA İNSANLAR SPOR
SALONLARINDAN ÇIKMIYOR
Amerika’da yaşıyorsunuz. Los Angeles, San Francisco ve Miami’de herkes böyle fit galiba. Vücut yapmayanı dövüyorlar mı oralarda?
Gökhan: (Gülüyor) Şehre girerken kontrol noktaları var, bakıyorlar! Dünyada ünlü olmaya çalışanların başkenti orası. İnsanlar spor salonlarından çıkmıyor. Dışarıda koşan, sokaklarda paten yapan bir sürü insan var.
Amerika’da günler nasıl geçiyor?
Volkan: Hayatımızın büyük bölümü insanlara fitness’ı öğretmekle geçiyor. Bunun içinde çok tutkunu olduğumuz koşu, ağırlık antrenmanları, yoga ve benzeri esneklik antrenmanları var. “Genç ve Fit” ile insanlara spor sevgisi, aktif yaşam, sağlıklı beslenme gibi konuları sevdirmeye çalışıyoruz. Onun dışında ikimiz de finans sektöründe çalışıyoruz, işlerimiz de var. Birçok topu aynı anda döndürmeye çalışıyoruz yani.
Hedef kitleniz kimler? Ve onlara nasıl yardımcı oluyorsunuz?
Volkan: Yardımcı olduğumuz kişiler arasında hem fiziksel egzersize yeni başlayanlar, hem de yarışmalara hazırlananlar var. Özellikle uzmanı olduğumuz alan, vücut kompozisyonu değişimi. Yani, hayatında hiç spor yapmamış bir kişiyi fit hale getirmek. Ya da yağ oranını azaltıp kas kütlesini artırmaya çalışan bir kişinin amacına uygun programlar üretmek. Diğer bir yöneldiğimiz alan da egzersiz mekanikleri ve performans optimizasyonu.
EN KUVVETLİ
MOTOR: KALÇA
Bir araştırmaya göre hem kadınlar hem de erkekler karşı cinsin en çok poposuyla ilgileniyormuş. Antrenmanlarda siz de o bölge üzerinde özel çalışmalar yapıyor musunuz?
Gökhan: Tabii, antrenmanlara popo kaldırma hareketleriyle başlıyoruz. (Gülüyor)
Volkan: Şaka bir yana, vücutta iki tane ana motor var. Ben motor diyorum bunlara. Bir tanesi omuz, bir tanesi kalça. En kuvvetli motor, kalça. Mesela Naim Süleymanoğlu, 180 kilo ağırlığı kaldırıyor. Kaldırmak için de kalçasından güç alıyor. Kalça kaslarının çok kuvvetli olması lazım. Koşuyorsanız da kalça kaslarınızın kuvvetli olması gerekiyor. Arkada kalça dengeyi sağlayan, omurganın sabitleyen temel kaslardan biridir. Belki insanlar bunu biliyor; onun için bakıyor, kontrol ediyor “Bu insan güçlü müdür” diye.
HIZLI KAS ŞİŞİRME
ÇOK POPÜLER
Sizin videolarınızın en önemli özelliği, yaşayan mekânlarda çekilmeleri ve anlaşılır olmaları. En çok hangi videolara rağbet gösteriyor takipçileriniz?
Volkan: En hızlı kas şişirme ve kilo verme odaklı olanlar çok izleniyor.
Kadınlar ağırlık çalışırsa çok kaslı görünür diye bir kaygı var. Ne yapalım, ağırlıktan uzak mı duralım?
Volkan: Kesinlikle hayır. Kaslara hacim artışı sağlayan en önemli hormon olan testosteron, erkeklerde kadınlara göre ortalama 15-20 kat fazla. Kadınlar, düzenli ağırlık çalıştıklarında estetik ve sıkı bir görünüm kazanırlar. Bunun yanında kemiklerin güçlenmesi için en etkin yol, ağırlık çalışmak.
Ağırlık çalışmayı bırakırsam kaslar yağa mı dönüşür?
Gökhan: Bu bilimsel olarak mümkün değil. Kaslar ve yağlar tamamen farklı yapıya sahip. Ağırlık çalışmamak için bahane yok.
Yapay şekerler zararlıdır, bal, reçel gibi doğal şekerler faydalıdır diyebilir miyiz?
Volkan: Şeker şekerdir, ister doğal ister laboratuvarda üretilmiş olsun vücuda etkisi neredeyse aynı. Fazla kilolara, yağlanmaya, hormonal düzenin bozulmasına neden olur.
SPOR EN ÇOK 55 YAŞ ÜSTÜ
KİŞİLERE FAYDA SAĞLIYOR
Kaslara çok yüklenince boy kısa mı kalır?
Volkan: İnanışların aksine gelişme çağındaki çocuk ve gençler kaslarını güçlendiren çalışmaları doğru bir şekilde yaptıklarında bu hem kemik yapılarının güçlenmesine, hem denge, kondisyon ve güçlerinin artmasına hem de boylarının ulaşabileceği potansiyele gelmesine yardımcı olur. Burada dikkat edilmesi gereken, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere ağırlık verilmesi (şınav, barfiks, squat vs.) ve düşük ağırlık-çok tekrar prensibi ile tecrübeli bir gözetmen eşliğinde çalışılması.
Yaş ve egzersiz arasında nasıl bir bağ var? Spordan en fazla hangi yaş grubu fayda görüyor?
Volkan: Egzersizden en fazla sağlık yararını en kısa sürede alan yaş grubu, 55 yaş ve üzeri, hayatında hiç spor yapmamış kişiler. Yaş kaç olursa olsun, vücudun kas üretebilme kapasitesi benzer. O yüzden başlamak için hiçbir zaman geç değil.
Hani şu şişmek için ilaç alanlar var ya, onlar sağlıklarıyla mı oynuyorlar? Protein tozları zararlı mı?
Volkan: Protein tozları ilaç değil, gıda takviyesi. Steroid denilen yapay hormonlar ile karıştırılmamalı. Protein tozu, vücuttaki kas liflerinin ve dokuların onarımı için gerekli olan temel aminoasitlerin alımını kolaylaştırıyor.
Protein tozu olmadan kas gelişimi zor mu?
Gökhan: Yok öyle bir şey. Kişinin gelişimine faydalı tüm besinler, doğal gıdalarda fazlasıyla var. Protein tozunun bu kadar popüler olması, milyar dolarlık sektörün pazarlaması sayesinde oluyor.
SAĞLIKLI BESLENMEYİ YAŞAM
FELSEFESİ HALİNE GETİRİN
Fit kalmak için neler yapmalı, neleri yapmamalıyız?
Volkan: Diyet yapmayın. Diyetler geçicidir, “normale” dönene kadar tahammül edilen bir sürelik işkence gibidir. Kilo kaybı yaşansa da bu sağlıksız bir şekilde gerçekleşir, verilen kilolar da fazlasıyla geri alınır.
Bu durum pek çok kişinin başına geliyor zaten. Bazen fazlasıyla geri alınıyor o kilolar...
Volkan: Bunun yerine sağlıklı beslenmeye aşamalı olarak geçiş yapmak ve bunu hayat felsefesi haline getirmek gerek. Bir süre sonra canınız sağlıklı besinler çekiyor zaten. İnanılmaz geliyor ama gerçek bu. Aklınızdan “kilo vermek” tanımını da çıkarın. Amaç, kas kütlesini koruyarak sağlıklı bir kiloya inmek ve bunu korumak olmalı.
Düzenli egzersizin bileşenleri neler?
Gökhan: Ağırlık antrenmanı, kardiyo ve esneklik çalışmaları. Bunların hepsinin farklı faydaları var ve hepsi gerekli.
Dinlenmenin yeri var mı spora endeksli hayatımızda?
Volkan: Her gece 7-8 saat karanlık bir odada kaliteli uyku şart. Bu esnada büyüme hormonu en yüksek seviyeye çıkıyor ve hücre onarımı da
çalışıyor.

2015 DÜNYA FITNESS TRENDLERİ

1. Vücut ağırlığı antrenmanı: Her yerde, her zaman antrenman yapmanıza imkan verdiği için harika bir antrenman türü. “Genç ve Fit”in antrenman sisteminin de temelini oluşturuyor.
2. HIIT - Yüksek şiddetli ve aralıklı antrenman: Bu antrenmanda yüksek şiddetle seçilmiş egzersizler ile kalp atımı kısa bir süreliğine (20 saniye gibi) maksimal seviyeye yaklaştırılıyor. Sonra kısa bir süre dinleniliyor. (10 saniye kadar.) Ve yine aynı döngü devam ettiriliyor. Yüksek şiddette olduğu için antrenmanın süresi genellikle kısa tutuluyor. (15-20 dakika.) Kalp atışlarının, antrenmanı takip eden 24 saate kadar olan sürede normalden daha yüksek bir seviyede seyretmesi sayesinde daha fazla kalori yakmaya devam ediliyor. Yüksek şiddet içerdiğinden antrenmana başlanmadan önce mutlaka bir sağlık kontrolünden geçilmesi gerek. Şu linkteki antrenmana göz atabilirsiniz:
https://www.youtube.com/watch?v=-kFIwK71AFw
3. Ağırlık antrenmanları: Ağırlık antrenmanları kas kütlesini, kemik yoğunluğunu ve de eklem sağlığımızı korumamız için çok önemli. Kas kütlesini güçlendirmek yağ yakımına da yardımcı oluyor.

STRES, EN
TEHLİKELİ SAĞLIKLI YAŞAM DÜŞMANI
Başka olmazsa olmazlar neler?
Gökhan: Birbirinizi motive edebilecek bir egzersiz partneri bulun. Hayatınızdan hamur işlerini, şekerli içecekleri, kızartmaları çıkarın. Stresten uzak durun. Stres, yıkıcı hormonlar salgılanmasına neden olur ve belki de en tehlikeli
sağlıklı yaşam düşmanıdır.