Yaz sıcağında tatlı uyku

Biliyoruz ki iyi ve kaliteli bir uykuyla ‘uykuyu almak’ beyin kapasitesini arttırıyor. Enerji veriyor, vücut kendini onarıyor, bağışıklık sistemi güçleniyor, tansiyon düşüyor ve mutlu ediyor.
Ama uyku için ‘buluttan nem kapıyor’ demek yanlış olmaz. Zira mevsimler, gün ışığı, vücut ısımız, ortam sıcaklığı, gürültü, duygu durumumuz ve hormonlar uykumuzun karakterini belirlemede önemli rol oynuyor.

EN İDEAL UYKU 23.00-01.00 ARASINDA

Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Hikmet Yılmaz yaz aylarında uyku sürecini etkileyen faktörlerin de değiştiğini hatırlatıyor. Yılmaz, yaz sıcaklarında iyi uyku uyumanın ipuçlarını şöyle veriyor:
Yatak odanız karanlık ve sessiz olsun.
Yatmadan önce çok akıcı, sürükleyici olmayan bir şeyler okuyun, kitap karıştırın.
Yatmadan önce ılık veya soğuk suyla duş alın. Bu, vücut ısısını düşürerek uykuya dalma hızını arttırır.
Yatak odası için ideal sıcaklık 20-22 derece. Gerekli önlemleri almak kaydıyla bunu klimayla sağlayabilirsiniz.
Yatmadan önce sözsüz, yumuşak müzikler dinleyin.
Yatmadan önce sıkıcı, üzüntü verici ya da insanı strese sokacak şeyleri düşünmeyin.
Uyku zamanı bilgisayar, iPad, cep telefonu ya da benzer teknolojik aletleri odadan çıkarın, televizyonu kapatın. Bu aletlerin yaydığı elektromanyetik enerji, aletler kapalı durumdayken bile, uyku düzenini bozar.
Gündüz uyumayın. Gün boyunca uyanık kalındığında uyku biriktirirsiniz, gece de kolay uykuya dalar ve kesintisiz uyursunuz.
Gece uykusunun en kaliteli olduğu saatler 22.00-06.00 arası. Özellikle 23.00-01.00 arasında vücut kendini yeniler. Bu saatlerde uyumak ideal.
Yatmadan önce asla ağır, hazmı zor yiyecekler yemeyin. Sindirim için yükselen vücut harareti, uykuyu zorlaştırır. Yanında karbonhidrat almadığınız yüksek proteinli yemeklerden sonra, uyumakta güçlük çekebilirsiniz. Yüksek proteinli yiyeceklerde bol miktarda bulunan tirozin, beyni uyanık tutmaya yarayan bir aminoasit. Etlerin yanında tam tahıllı makarna ya da kepekli pirinç yenmesi hazmı, marul yenmesi uykuya dalmayı kolaylaştırır.

AYAKLARINIZI SICAK TUTUN

Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı, baharatlı/acılı/ekşili yemeklerden özellikle kaçının. Alkol, kahve başta olmak üzere bütün kafeinli içecekler (kolalar ve enerji içecekleri dahil) uykuya dalmayı güçleştirir veya kalitesini bozar.
Mümkünse saat 20.00’den sonra bir şey yemeyin. 21.00’den sonra çok sıvı tüketmeyin.
Yatmadan 10-15 dakika önce ılık süt veya ılık ballı-muzlu süt için.
Akşam üzeri (yatma saatinden beş-altı saat önce) çok yorucu olmayan egzersiz yapın.
Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkma alışkanlığı edinin.
Yatağınız ve yastığınız rahat olsun. Vücut ısısını arttırma potansiyeli olan, naylon, polyester içeren pijama, yastık, pike vb. yatak düzeneklerini kullanmayın.
Yatak odasında bitki ya da evcil hayvan bulundurmayın.
Uykudan evvel rutininiz olsun: Soyun, dişini fırçala, saati kur vs...
Ayaklarınızı sıcak tutmak
uyku ilacından daha etkili olabilir.
Kaçta uyursanız uyuyun, kalkış saatiniz sabit olsun. Böylece uyku ritminizi bozmamış olursunuz.