Uyuyamayan Güzel

Aslına bakarsanız, hepimizin başına gelir. “Bu gece iyi uyayamadım cümlesi” çok tanıdıktır. Yabancı bir yerde yatmak, uzun yolculuklar, az veya fazla yeme-içme, geçici hastalıklar, ağrı gibi nedenlerle uyuyamıyor olabilirsiniz. Bu faktörler ortadan kalktığındaysa uyku bir-iki hafta gibi bir sürede normale dönüyor. Ancak bu yazıda verilecek bilgiler bundan çok daha fazlası için: Çağın hastalığı ‘İnsomnia!’... Türkçesi ‘uyuyamama sendromu’, yani uykusuzluğun kronikleşmiş hali.
Amerikan Hastanesi Uyku Sağlığı ve Hastalıkları Bölüm Başkanı Dr. Sabri Derman, insomnia sıklığının son 20-25 yıldır hızla arttığını söylüyor: “Özellikle genç ve çocuklarda uyku sorunları endişe verici boyutlarda. Sorunun bildirilenden çok daha yaygın olduğundan eminim.”

90 DAKİKALIK EVRELER

Yaygın kanının aksine uyku, vücudun ve beynin dinlenme’ süreci değil. Sadece dışarıdan gelen uyaranlardan çok, kendi iç işlerini yapmaya öncelik verdiği bir süreç. Vücut ve özellikle beyin, çok sıkı bir protokol içinde, yaşamak için olmazsa olmaz işlerini yapmaya yoğunlaşıyor. Sabah uyanınca hissetiğimiz ‘dinlenmiş olma’ duygusu, bu işlemlerin doğru sırayla ve yeterince yapılmış olmasının işareti. Dr. Derman, “Uzun rüyalarımızın çoğunu vücut kaslarının en gevşek olduğu ama beynimizin en yoğun çalıştığı REM adı verilen evrede görüyoruz. Vücudumuz yaklaşık 90 dakikalık evreler halinde uyur. Yüzeyselden, derine doğru ilerler ve sonunda rüya uykusuna (REM) dönüşür. Gece ilerledikçe REM evreleri uzar, derin uyku evreleri azalır. ‘Kaliteli uyku’ için en önemli şart, yeterli süre uyumak ve derin uykuyla REM uykusunu doğru sırayla, doğru sürelerde ve oranlarda almak” diyor. Doktor Derman’a göre, 12 saat uyuyup bitkin uyanmak, kalitesiz uyuduğumuzun işareti.

İDEALİ SEKİZ SAAT

Her insanın toplam kaç saat uyuması gerektiği genetik olarak belirlense de alışkanlıklarla modifiye oluyor. Bireysel gereksinim yaklaşık 4-12 saat arasında değişiyor, ortalaması sekiz saat. İnsomnia’ya yatkınlık hem genetik olarak, hem de büyüme/gelişme çağındaki alışkanlıklarla biçimleniyor. Bu konuda fiziksel rahatsızlıklardan çok endişe, stres, yaşam tarzı, alışkanlıklar, ruh ve sinir hastalıkları etkin faktörler... İç çatışmalarını kendi çözemeyen, dış etkenlerin yarattığı rahatsızlıklarla başa çıkamayan kişilerde daha çok görülüyor. Özellikle kadınlarda...
Ayrıca, psikiyatrik hastalıklar, endişeler, maddi ve manevi açmazlar uykusuzluğa neden olabiliyor. Uykuyu bölen veya azaltan bütün tıbbi sorunlar, mesela reflü, ağrılar, huzursuz bacak sendromu, reçeteli ve reçetesiz alınan bazı ilaçlar bunlara örnek. Birçok insan, kahve, tütün, alkole karşı duyarlı. Ama en sık rastlanan ve en az göz önünde tutulan konu yatağın fiziksel şartları.

İYİ UYKUNUN YOL HARİTASI

* Yatak odası kalın, ışık geçirmez perdeli olmalı, odada hiçbir ışık kaynağı olmamalı. Bunun için en kolay ve ucuz yöntem, ışık maskeleri kullanmak.
* Yatak odası evin en sessiz odası olmalı. Dışarıdan gelecek sesleri tamamen önlemek mümkün olamayacağı için kulak kanalına takılan ve ses kanalının biçimine uyan kulak tıpaları kullanılabilir. Cep telefonunu yatak odasına sokmayın. Gece sessize alın.
* Yatağı paylaşan kişinin hareketleri veya seslerinden (özellikle horlamadan) rahatsız olanların ayrı odada uyumaları gerekebilir.
* En önemli nokta yatak. Kişinin yapısına, kilosuna, yatma biçimine, varsa özel koşullarına uygun olmalı. Yaşam müşterek olabilir ama uyku tamamen özel. Vücut yapıları farklı kişilerin yan yana olsa da farklı şiltelerde uyumaları daha sağlıklı olabilir. Ömrümüzün yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz yatakların, baza, şilte, çarşaf, yastık ve yorganlarının da en önemli ev eşyaları olduğunu unutmamak gerekir. Genel olarak pamuklu, yünlü ürünler daha rahat uyku sağlar.
* Gerçek uyku gereksiniminizi bilin. Beyni beş saat uykuyla yetinebilecek insan ille de sekiz saat yatacak diye bir kural yok.
* Yatma saatinden en az bir saat önce uyku moduna geçin. Fiziksel ve zihinsel aktiviteleri yavaşlatın.
* Yatmadan önce bir rutin oluşturun ve bunu uygulayın.