Çikolata ve tatlı krizleri masum değil

Sürekli diyet yapmaya çalışıyorsunuz ama başarısız mı oluyorsunuz? Bu güçlükleri ya da düşkünlüğü "şekerli gıdaları çok sevmek"le açıklamak yeterli olmayabilir. Altta yatan başka, ciddiye alınması gereken bir nedeni gözden kaçırmamak gerekiyor. Refaktif hipoglisemi gibi. Söylemesi zor olan sorun, diyabet (şeker) hastalığının ayak sesleri diğer bir deyişle habercisi olarak görülüyor. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seçil Kenar, hastalığa basitçe "aşırı tatlı yeme alışkanlığı" diye anlatıyor. "Reaktif Hipoglisemi hastalarının açlık kan şekerlerinin değeri normal. Ancak şeker yüklemesi yapılırsa sorun anlaşılır" diyor.

Normal zamanlarda kan şekerleri düzeyi 70-110 mg/dl arasında. Reaktif hipoglisemide, özellikle yemek yedikten sonra kan şekeri yükseliyor. Ancak insülin hormonunun fazla salgılanması sonucu yemekten hemen sonra kan şekerinde düşme oluyor. Soruna insülinin düzensiz ve aşırı salgılanması yol açıyor. Özellikle kan şekerini hızla yükselten çikolata, pasta, hamurlu tatlılar vb. besinler yendikten sonra terleme, taşikardi, aşırı acıkma hissi, tekrar tatlı ve besin tüketim isteği gelişiyor. Zincir, sürekli tatlı tüketimi ve kilo artışı şeklinde devam ediyor. Reaktif hipoglisemi hastaları tatlı yemeden duramıyorlar.

Kenar, "Hastaların beslenme alışkanlıkları genelde benziyor. Sabah kahvaltı yapma istekleri olmaz, öğlen hafif gıdalarla yetinebilirler. Akşama doğru tatlı isteği yoğunlaşır. Özellikle akşama kadar tatlı besinleri atıştırma ve aşırı acıkma hissi gelişir. Gece uykudan uyanıp tatlı veya yemek yerler" diyor.

Reaktif hipoglisemi, ileride diyabet hastalığı gelişeceğinin haberini veriyor. Tanı konduktan sonra en temel tedavisi doğru beslenme. Zayıflamak isteyen ve diyet yapmaya karar verenlerin mutlaka doktor ve diyetisyen gözetiminde, kendi metabolizmalarına uygun diyetlerle zayıflamaları öneriliyor. Ayrıca:

Kan şekerini hızla yükselen ve ardından kan şekerinin hızla düşmesine yol açan karbonhidratlardan çay şekeri, bal, reçel, pekmez, pasta, tatlı, kurabiye vb. kaçının.

Kan şekerinin hızla yükselmesini önlemek için kepekli ekmek, bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna gibi posa içeren kompleks karbonhidratları tercih edin.

Kan şekeri yemek yedikten üç saat sonra düşmeye başlar. Bu yüzden mutlaka 3-4 saatte bir üç ana öğün, üç ara öğün olmak üzere az az, sık sık beslenin.

Glisemik indeksi yüksek yani şeker yükü fazla patates, muz ve havuç gibi meyve ve sebzelerden kaçının.

Yaşa ve boya uygun kilo aralığında kalın. Zayıflamak için mutlaka profesyonel bir yardım alın.

Öğün atlanılmadan düzenli besin tüketin ve her besin grubundan yeterli yiyin.

Vücudumuza enerji veren, karbonhidratlardır. Belirli düzeyde karbonhidrat tüketilmeli, sadece protein ve yağ içeren diyetler yapılmamalı.

Düzenli egzersiz, kan şekerini dengeler. Fakat egzersize aç başlanması veya çok uzun süre yoğun egzersiz yapılması kan şekerinin düşmesine neden olur. Başlamadan kepekli sandviç, kepekli makarna, ayran, meyve, kepekli bisküvi gibi karbonhidrat içeren bir besinleri alın.

Ara öğünlerde probiyotik yoğurt, kepekli tost veya sandviç, meyve, kepekli bisküvi+peynir, ceviz veya fındık gibi besinler tüketilebilir.

Alkol, kan şekerin önce yükselmesine daha sonra düşmesine neden olur. Kaçının.

Meyve suyu, şeker içeren içecekler, aşırı çay, kahve tüketmeyin.

Beyaz undan yapılmış besinler (börek, poğaça, mantı, kuru pasta vb) yerine kepekli undan yapılanları tercih edin.

Şeker isteği hissettiğinizde meyve, kepekli sandviç gibi besinlerden doğal şeker alın.

Posa içeriği yüksek sebze ve salata tüketimi artırılmalıdır.

YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS KİLO ALMAYI KOLAYLAŞTIRIYOR

"Glisemik indeks" kavramı giderek daha sık karşımıza çıkıyor. Besinlerde bulunan karbonhidratların, kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks adı veriliyor. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de her besin maddesinin glisemik indeksi farklı. Örneğin buğday ekmeğinin 100, çavdar ekmeğinin 89, bulgurun 65, patates püresinin 100, kırmızı mercimeğin 37, elmanın 53, sütün 46, karpuzun 72. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı bir davranış. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, kilo almaya katkısı o kadar büyük oluyor.

Uzman diyetisyen Turgay Köse, etkiyi şöyle açıklıyor: "Karbonhidrat içeren besinler alındıktan sonra kan şekerinde artış oluyor. Kan şekerinin çabuk yükselmesi, çabuk düşmesine de yol açar. Kişi kısa bir süre sonra tekrar şeker veya şeker içeren bir besin tüketme ihtiyacı duyuyor. Kilo alımı kolaylaşıyor. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, kompleks karbonhidratlara (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermek daha sağlıklı."

Protein ve yağ içeren besinler kan şekeri yüksekliğinden fazla sorumlu değil. Örneğin tek başına muz yemek yerine, muzlu süt veya muzlu yoğurt yemek glisemik indeksi düşürür. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açar. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman yok elbette. Ama şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi önerilmiyor.

HARCADIĞINIZ KALORİYİ HESAPLAYIN

Günlük yaşamda ne kadar kalori harcadığınızı hiç merak ettiniz mi? Aşağıdaki tablo, hangi aktivitenin, size ne kadar kalori harcattığını hesaplamaya, örneğin tüm koşturmaya rağmen fazla kiloların nasıl yerinde durduğunu anlamaya yardımcı olabilir. Hesaplarken, fiziksel aktiviteyi gerçekleştirme süresi, vücut ağırlığı ve aşağıdaki değerini kullanacaksınız. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi günde iki saat yavaş yürüyorsa:

Yürüme değeri: 2.8

Süre: 2 saat

Vücut ağırlığı: 70

Harcanan kalori: 2.8 x 2 x 70 = 392 kalori enerji harcıyor demektir.

Dinlenme 1, ayakta dinlenme 1.2, normal hızda yürüme 3.2, örgü örme, ütü yapma ve yazı yazma 1.5, bilgisayar kullanma ve bulaşık yıkama 1.7, kağıt oynama, kitap okuma ve araba kullanma 1.4, yemek pişirme 1.8, oltayla balık avlama 2.1, tenis oynama 4.6, yüzme 6, hızlı dans 5, futbol 6.6, koşunun ise kalori değeri 6.5.

ALDIĞINIZ KALORİLER

Sık tüketilen bazı gıdalarınkalori değerleri şöyle:

Enginar (100 gram) 50, kuşkonmaz (pişmiş- 4 adet) 14, kuru fasulye (pişmiş- 100 gram) 340, brokoli (çiğ-100 gram) 10, brokoli (pişmiş-100 gram) 18, havuç (100 gram) 41, fasulye (pişmiş-100 gram) 18, pırasa (pişmiş-100 gram) 26, mantar (pişmiş-100 gram) 27, domates (1 adet) 26, patates (fırında-200 gram) 225, bezelye (pişmiş-100 gram) 54, cheese cake (100 gram) 301, meyveli kek (ince 1 dilim) 139, tiramisu (1 dilim) 409, kruvasan (sade 60 gram) 230, çikolata parçalı kurabiye 312, vanilyalı gofret (6 gram) 28, bal (yarım kaşık) 64, reçel (yarım kaşık) 48, sütlü çikolata (46 gram) 226, beyaz peynir (yağlı-30 gram) 87, beyaz peynir (yağsız-30 gram) 55, kaşar (yağlı-30 gram) 98, mısır cipsi (12-15 adet) 148, patates cipsi (12-15 adet) 140, sıcak çikolata (250 ml) 218, kahve (1 çay kaşığı) 4, capuccino (250 ml) 77, espresso (90 ml) 2, dana eti (yağlı-90 gram) 140, koyun eti (az yağlı- 90 gram) 222, tavuk (beyaz- derisiz-90 gram) 103, yumurta (haşlanmış-1 adet) 77, sucuk (90 gram) 161, sütlaç (1 kase) 278, irmik tatlısı (100 gram) 302, baklava (100 gram) 398,komposto (1 kase) 121, süt (yağlı-1 su bardağı) 126, yoğurt (yağlı-100 gram) 62, nohut (125 gram) 120, bezelye (100 gram) 348, soya fasulyesi (100 gram) 403 kalori.