Uyku apnesi kâbusunuz olmasın

UYKU APNESİ NEDİR?

Beyniniz uykuda ölmenizi engellemek için sizi uyandırır

Biz uyurken boğaz kasları bolca oksijen alabilelim diye solunum yolumuzu açık tutar.

Uyku apnesi olduğunda boğaz kasları fazla rahatlar, dil ve bademcikler nefes borusuna göre çok genişler ve solunum yolu tehlikeli bir şekilde daralır.

Veya fazla kilolu olmaktan yedek dokular solunum yolunu daraltarak kalınlaştırır.

Uyku apnesi; beyin, solunum yolunu açık tutan kaslarla iyi iletişim kuramadığında da olabilir.

Sonuç: Hava alabilmek için başarısızca sarf edilen çabadan dolayı oluşan titreşim. Yani horlama.

Oksijen alımı çok az olduğunda beyniniz uykuda ölmenizi engellemek için sizi uyandırır.

Şiddetli uyku apnesi olan kişilerde bu gecede yüzlerce kez yaşanır.

NEDEN TEHLİKELİDİR?

Ölümcül olabilir

Sizi ve eşinizi perişan etmesinin ötesinde yüksek tansiyonun başlıca nedenlerindendir. Damarlarınızda iltihaba ve pıhtılaşmaya neden olabilir. Bazı durumlarda kişiyi oksijen eksikliğinden dolayı uykusunda öldürebilir.

BELİRTİLERİ NELERDİR?

- Gündüz uykulu olma hali
- Geceleri gürültülü horlama
- Geceleri nefes almada kesiklikler
- Ani uyanışlar
- Sabah baş ağrıları
- Hafıza problemleri
-Geniş boyun ölçüsü (erkeklerde 43.5 cm, kadınlarda 40.5 cm üzeri)

NE YAPABİLİRSİNİZ?

Yaşam tarzınızı değiştirin

1. Uykunuzu ‘düzenleyin’: Düzenli uyku saatinizin olması, akşamları yapacağınız rahatlatıcı aktiviteler uykuya geçişinizi kolaylaştıracak ve stresinizi azaltacaktır. Yatmadan birkaç saat önce teknolojik aletlerden uzak durmaya başlayın. Kendinize sessiz bir ortam yaratın. Sıcak bir duş uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Yatakta televizyon seyretme veya yatma saatinize çok yakın bir saatte yapacağınız egzersiz, alkol ya da kafein tüketimi sizi iyi bir uykudan alıkoyacaktır. Yatak odanız serin, karanlık ve sessiz olmalı. Rahatsız yatak, ışık, gürültü, bunaltıcı sıcak uykunuzu bozabilir. Horlayan eş ve evcil hayvanlar da... Tam gözünüz karanlığa alışmışken, telefon, saat, radyo, sokak aydınlatması gibi gözünüzü alabilecek eşyalardan uzak durun. Gerekiyorsa ışığı tamamen kesecek perde kullanın. Oda sıcaklığınızı 18.5 derece civarında tutun.

2. Sigarayı bırakın: Sigara dumanı solunum yollarını daraltarak, yeterli oksijenin geçmesini zorlaştırır. İltihaplanmaya neden olur.

3. Fazla kilolarınızdan kurtulun: Vücut ağırlığınızın yüzde 10’unu kaybetmeniz uyku apnenizin de üç kademe iyileşmesini sağlayacaktır.

4. Burun tıkanıklığını tedavi edin: Reçetesiz satılan burun spreyleri, tuzlu damlalar ve ‘dekonjestanlar’ solunum yolunuzu açmaya yardımcı olur.

5. Alkolden ve sakinleştiricilerden kaçının: Alkol ve sakinleştiriciler beyin faaliyetlerinizin gücünü azaltır ve bununla birlikte yeterli oksijen almanızı riske atar.

HORLAMAYI DURDURMANIN YOLLARI

Pozisyonu değiştirin

Dümdüz, sırtüstü yatmak boğazınızdaki etin rahatlamasına ve solunum yolunu tıkayarak horlamaya yol açmasına sebep olur. Yan yatarak başınızı yastıkla 10 santimetre yukarıda tutun. Bu nefes almayı kolaylaştırarak dil ve çenenizin ileri hareket etmesine ve böylece daha iyi hava akışı sağlanmasına yardımcı olabilir. Bunu yapmak aynı zamanda boyun kaslarınızın gerilip uzamasını sağlayarak horlamanın önlenmesine yardımcı olabilir. Eğer horlayan biriyle birlikte uyuyorsanız sırt sırta uyuyarak bir ses bariyeri oluşturun.

Horlama diyeti

Mevcut kilonuzun yalnızca yüzde 5’inden kurtulmak bile horlamada önemli ölçüde azalmaya yardımcı olabilir. Vücudun susuz kalması da horlamanın büyük nedenlerinden biridir. Bu yüzden meyve, sebze gibi yüksek su oranına sahip besinlere ağırlık verin.

Tıkanıklığı açın

Sinüslerinizi açmak için bir ‘neti pot’ kullanın. Reçetesiz satılan burun bantları da daha iyi nefes almanıza destek olabilir. Horlayan biriyle uyuyan kişiler yastıklarına lavanta spreyi sıkmayı deneyebilir. Yapılan bazı çalışmalar lavantanın anksiyeteyi rahatlatarak daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca lavanta kullanan kişilerin sabahları daha yüksek enerjiyle uyandıkları da belirtiliyor. Kaynar suya atılan lavantanın buharını, doğal bir mum veya lavanta yağını deneyebilirsiniz.