Doymuş yağ kılavuzu

Doğru tüketildiğinde, sağlıklı bir hayatın anahtarı. Yağ, süt, et, kuruyemiş yiyerek gayet zinde olabilirsiniz. Ama neyi, ne kadar yemelisiniz?

Onu sağlığınız için bir tehlike olarak biliyorsunuz. Ama yapılan yeni araştırmalar doymuş yağların sanıldığı gibi kalp hastalığına yol açmada büyük bir rol oynamadığını öne sürüyor. Hatta doymuş yağlardan kaçmaya çalışırken, yağ yerine işlenmiş şeker ve karbonhidrata maruz kalarak, damar sağlığımızı daha beter tehlikeye atıyoruz. Gerçek şu ki ölçülü tüketilen doymuş yağ aslında kanda HDL yani iyi kolesterol oluşturmaya yardım eder. Hangi doymuş yağları ne ölçüde tüketebileceğinizi öğrenmek için bu bilgilere bir göz atın.

Süt ürünleri: Peynir ve yoğurt

‘Yağsız’ etiketini taşıyan süt ürünlerini tüketmenin de bir bedeli var. Eksiltilen yağın yerini doldurmak üzere üreticiler lezzeti artırmak için işlenmiş şeker kullanabiliyor. Doktorunuzun önerisi: 2-3 porsiyon yarım yağlı süt ürünü kullanın.
Her gün bu kadar tüketin:
30 gram tam yağlı peynir
285 gram süzme yoğurt
240 mililitre organik veya tam yağlı süt

Hayvansal proteinler: Kırmızı-beyaz et ve yumurta

Söz konusu doymuş yağ ise domuz etindeki doymuş yağla, tavuk etindekinin bir farkı yoktur. Evet bu şaşırtıcı olabilir ancak burada önemli olan hayvansal proteinleri nasıl eşleştirdiğiniz... Kızarmış ekmek veya reçel gibi karbonhidrat ve işlenmiş şeker zengini garnitürler yerine tam yumurta veya yumurta beyazından yapacağınız bir omlet ve taze meyve-sebzeyle birlikte tüketin. Kalp dostu bir diyet için günde 85 – 170 gram arası yağsız et, tavuk/hindi eti veya deniz ürünü tercih edebilirsiniz.
İstediğinizi seçin:
85 gram yağsız biftek
85 gram tavuk
1 adet tam yumurta
1 dilim jambon
85 gram somon/sardalya

Bitkisel doymuş yağlar: Kuruyemişler, çekirdekler ve yağlar

Diyetinize doğru miktarda bitkisel doymuş yağ dahil etmenin yaratıcı yolları mevcut. İşlenmemiş kuruyemiş ve çekirdekler sabah kahvaltısında yediğiniz yulaf veya öğlen ara öğününüz olan yoğurdunuzun üzerine ekleyebileceğiniz harika alternatiflerdir. Çiğ kuruyemiş ve çekirdekleri haftada 3-5 defa tek başına porsiyon olarak da tüketebilirsiniz. Önerilen miktarda hindistancevizi yağı yemekleri pişirmede kullandığınız yağın yerine sağlıklı bir alternatiftir.
Günlük önerilen porsiyon miktarları :
30 gram badem
30 gram ceviz
30 gram kabak çekirdeği
30 gram kajun fıstığı
2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı