İlknur Yılmaz

Boşanma kararı almak, özellikle bizim gibi daha geleneksel dokuya sahip toplumlarda kolaylıkla kabul edilen bir durum değildir. Batı toplumlarında, bireysellik, özgürlük, özerklik daha vurgulanırken, Türk toplumu olarak bizde, ait olma, bağlı olma, aile olma kavramları daha ön plandadır.

“Yuva” kavramı bize özgü bir tanımlamadır örneğin. Aile kutsaldır ve devamlılığı esastır. Ben bir psikolog olarak her kültürün kendine özgü güçlü yanları olduğunu düşünürüm. Bu bağlamda, aile hayatına verilen değer, kişiler arasındaki bağların güçlü olması bizim zenginliğimizdir bir bakıma.

Madalyonun öbür yüzünde, aile hayatına verilen aşırı “kutsallık” hissinin de zararları olduğunu bilmekte fayda var. Evliliği, her ne olursa olsun, her koşulda devam etmesi gereken bir kurum olarak görmenin mutsuz insanlar yarattığını belirtmek istiyorum.

Konu ne olursa olsun, hayatı “denge” esasına göre yaşamak psikolojik sağlıklılık için temeldir. Evliliğinde sorunlar yaşayan bir kişiye “Aile kutsaldır ve her koşulda devam etmesi gerekir” demek kişilerin sorumluluk almasını, belli değişimler için adım atmasını da engelleyen bir yaklaşım. Bunun yerine, ilk etapta, bu evliliği kurtarmak için, onarmak için, tekrar yapılandırmak için neler yapılabilir, onları konuşmak anlamlı olur. Mutsuzluğu normal bir yaşam biçimi haline getirmek, “Bu evlilik ve bu eş benim kaderim” çıkmazında kaybolmak yerine, hayatın sorumluluğunu üstlenmek de kişinin kendisine ve hayatına verdiği değerdir.

Eşler arasında boşanma kelimesi telaffuz edilmeye başlanmışsa, şu adımlarla ilerlenmesi yararlı olur:

Eğer hatırı sayılır bir süre ilişki üzerinde çalışıldıktan sonra iki taraf halen mutsuz ise, evliliklerini yürütebilmek için yeterli düzeyde tatmin duyguları gelişmiyorsa ayrılık kararı almak seçeneklerinden biri olabilir. Bu kararı çiftten başkası alamaz ve almamalıdır.

Boşanma kararı alınmışsa, ayrılık sürecini yönetebilmek de önemlidir. Her ayrılık için “yas süreci” deriz psikolojik olarak ve boşanma bunun daha yoğun yaşanabileceği bir durumdur. Bir evliliği sonlandırmak beraberinde inişli çıkışlı pek çok duyguyu getirir. Çiftin buna hazır olması gerekir ve duygusal destek sistemlerinin bulunması önem taşır. Bu destek, aile, arkadaş ya da terapist desteği olabilir.

İyi dileklerimle,

Uzm. Klinik Psikolog İlknur Yılmaz

Yıllardır yeme psikolojisi üzerine de çalışan bir psikolog olarak gözlemlediğim ve şaşırdığım bir durumdan söz etmek istiyorum bugün. Kilo vermek isteyen kişilere yönelik bin bir çeşit formüller görüyorum gazetelerde, dergilerde, sosyal medyada.

Bir uzman “Aman sakın ekmek yemeyin” derken, öbür uzman “Her öğün yiyin” diyor, ya da başka bir gün “Et yemeyin” ve “Etsiz kilo vermeyi hayal etmeyin” tartışması oluyor. O kadar çok değişik bilgi bombardımanı var ki bu beslenme ve kilo verme sektöründe, bir psikolog olarak gerçekten durup düşünmemek elde değil.

Bu kadar fazla farklı önerilerin içinde, emin olduğum bir konu var ki, o da kilo vermenin ve en önemlisi korumanın sırrının bunların ötesinde olduğu gerçeğidir. Psikolojik faktörleri, ekonomik faktörleri, toplumsal faktörleri göz önüne almadan kilo yönetimi yapmanın mümkün olmadığını düşünüyorum.

Hem kendi danışmanlık merkezime yapılan başvurularda, hem de sosyal gözlemlerimin sonucu olarak kısa sürede kilo vermenin değil, yemekle ilişkinin yavaş yavaş değişmesinin, kişinin yaşamının diğer boyutlarına da bakılmasının gerekli olduğunu düşünüyorum.

Psikolojik olarak ani değişimlere karşı sistem olarak direnme eğilimimiz vardır. Kısa bir süre belli bir programa uyabilirsiniz belki ama uzun vadede içselleştirmediğiniz, benimsemediğiniz bir beslenme şeklini devam ettirmeniz çok zordur.

Aynı şekilde, ilişkinizde mutsuz olmanız, iş yaşamınızda mutsuz olmanız, çocukluk dönemine ait yeme sorunları gibi sorunların her biri bugün yemekle ilişkinizi belirliyor olabilir. Dünyaya geldiğimiz ilk anda başlıyor aslında beslenme serüvenimiz. En temel ihtiyaç olmakla beraber, aynı zamanda sadece bedensel doyum değil psikolojik doyumu da içeren bir eylem yemek.

Size şu besini daha az yiyin, bu kadar kaloriyi geçmeyin demeden kilo verme konusunda çok farklı bir pencere açmak istiyorum. Aşağıdaki soruları yanıtlayın ve verdiğiniz yanıtları bir yere kaydedin:

· Yemekle ilişkiniz nasıl? Yemek için mi yaşıyorsunuz, yaşamak için mi yiyorsunuz?

· Kendinize bakışınız nasıl? Kendinizi nasıl algılıyorsunuz?

Anlamak ve anlaşılmak karşılıklı olarak partnerlerin temel ihtiyaçlarındandır. Anlaşılmadığınızı düşündüğünüz bir ilişkide, yalnız hisseder, çaresizlik duygularına kapılırsınız. Bu durum sürekli yaşanıyorsa, eşinize karşı mesafe geliştirebilir, ondan uzaklaşabilir ya da ona öfke besleyebilir ve onunla sık sık tartışma yaşayabilirsiniz. Görülüyor ki, ilişkinizin seyri ve geleceği için bu durumun çözümlenmesi oldukça önemli.

Eşinizin sizi anlamadığını düşünüyorsanız, bir iletişim sorunu yaşadığınızı söyleyebilirim. Anlaşılmayı istiyorsanız, öncelikle siz kendi payınıza düşen iletişimsel noktalara elinizden geldiğince özen gösterebilirsiniz.  Buna paralel olarak, eşinizin tavır ve tutumlarında bir değişiklik olup olmadığını da gözlemleyebilirsiniz.

Anlaşılmak için iletişim püf noktaları

*Anlatmak istediğiniz konuyu, ya da duygu/düşüncenizi kendinize dönük cümlelerle anlatın. Ör: “Eve geldiğinde, hemen TV’nin karşısına oturman beni üzüyor, benimle sohbet etmeni, bana mutfakta yardım etmeni beklerim.”

Bu cümle yerine, sadece karşı tarafı suçlayıcı, eleştirel bir cümle kurarsanız, eşiniz büyük ihtimalle kendisini savunmak ihtiyacında olacaktır, sizin vermek istediğiniz mesaj maalesef ona ulaşmayacaktır. Eleştirmek ve etiketlerle hitap etmek (Ör: “Çok düşüncesizsin”) anlatmak istediğiniz neyse onun karşı tarafa ulaşmasına engel olur.

*Anlatmak istediğiniz konudan sapmayın, genelleme ve kıyaslamalardan uzak durun. Geçmişi geçmişte bırakmanız, eşinizin sizi duyabilmesi için önemlidir. Unutmayın, konular ne kadar iç içe girerse, işin içinden çıkılamaz boyuta gelir. Anlatırken bugün odaklı olmayı, beklentilerinizi de hep şimdiki zamanı düşünerek belirlemeyi ihmal etmeyin.

*Eşinizin sizin duygunuzu anlaması önemlidir. Haklı ya da doğru olduğunuzu kanıtlamaya çalışmak yerine, enerjinizi duygunuzu vurgulamaya harcayın. Neticede, herkes kendine göre haklı olabilir ama anlaşılmak istiyorsanız, uzun süren “kim haklı/kim haksız” tartışmalarından uzak durun. Duygunuzu karşı tarafın görmesini sağlamak çoğu zaman yeterlidir.

Eğer kendinizi doğru biçimde ifade ettiğinizi düşünüyorsanız ve halen anlaşılamıyorsanız, şunu da kabullenmek yararlı olur: Her konuda anlaşılamayabilirsiniz ve bu dünyanın da sonu değildir! Ancak, sevgi dolu bir yakın ilişkide, eşiniz sizle aynı fikirde olmasa ve sizi anlamasa dahi sizin duygunuzu kabul eder, saygıyla dinler. Böyle olmuyorsa, hiçbir koşulda ve şekilde sizi dinlemeyen ve duygunuzu saygıyla kabul etmeyen bir partneriniz varsa, ilişkinizde başka sorunlar olup olmadığını düşünebilir ve bir evlilik terapistine danışmayı düşünebilirsiniz.

İyi dileklerimle,

“İş yeri stresi” özellikle büyük şehirlerde çalışan kişiler için kaçınılmaz bir durum oluyor. Eğer siz de stresli iş ortamınız olduğunu düşünüyorsanız, stresten kaçınmak yerine stresle baş edebilmenin yollarını hayata geçirebilirsiniz.

Stresle baş edebilmek bu konuda bir donanım kazanmayı gerektirir. Aşağıda, size bu konuda yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını sıraladım. Faydalanmanız dileğiyle..

1- Arada sırada sabah rutininizi değiştirmeyi deneyin, keyif alacağınız zaman dilimi oluşturun (örneğin bir arkadaşınızla ya da iş arkadaşınızla kahvaltı için buluşun).
2- Aşırı kafein tüketiminiz varsa, miktarını azaltmaya çalışın. Fazla kahve tüketimi gerginliğinizi artırabilir.
3- Gün içinde nefesinizi arada sırada kontrol edin. Stres yükünüz arttığında derin nefes egzersizleri yapın. Bu egzersizler vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için başvurabileceğiniz basit ama etkili tekniklerdir.
4- İş önceliklerinizi organize edin. Konsantrasyon ve dikkat gerektiren işlerinizi günün ilk saatlerinde yapmaya çalışın.
5- Mükemmel olmaya çalışmayın. Her işe yetişmek zorundaymışsınız gibi hissetmeyin.
6- İki üç işi bir arada yapmak yerine tek bir işe odaklanın.

Yaşanılan çevre, biyolojik faktörler, öğrenilmiş davranışların hepsi yeme tarzınız üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Yoğun gündelik yaşamlar, hazır tüketilebilen yiyecekler ve büyük porsiyonlar halinde servis edilen yemeklerin hepsi sağlıklı beslenmenizi güçleştirebilir. Reklam ve pazarlama yoluyla da çeşitli görsel ve sözel mesajlara maruz kalıp kendinizi aniden belli yiyecekleri satın alırken bulabilirsiniz. Çekici yiyecek reklamları, gözünüzü alan ambalajlar, markette alış veriş yaparken ağzınızı sulandıran kokuların hepsi birer yeme tetikleyicileridir.

Belli durumlar, ortamlar yeme tercihleriniz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, kimileri gündüz işyerlerinde çalışırken, kimileri de akşam eve geldiklerinde kendilerini aşırı yerken ya da sağlıksız yiyecekleri tercih ederken bulur. Bazıları ise yoğun trafikte araba kullanırken, kendilerini oyalamak için atıştırmalık yiyecekleri stok yapıp farkına varmadan ihtiyaçlarının çok üzerinde yerler. Kimileri de sosyal yiyicilerdir, yemekli toplantılarda, partilerde atıştırmalık ve alkol tüketiminde sınır tanımazlar.
Duygular da kuvvetli bir yeme isteği doğurabilmektedir. Duygularınız ve yeme tercihleriniz üzerinde farkındalık geliştirmedikçe, duygularınız arka planda ama güçlü bir şekilde kendini gösterecek ve ihtiyacınız olmadığı halde sizi çeşitli yiyeceklerle buluşturmaya devam edecektir.

Yedikleriniz üzerinde kontrol sahibi olmayı istiyorsanız, bu konuda ilk adımı sizi yemeye yönlendiren duyguları ve durumları tespit ederek atabilirsiniz. Siz hangi durumlarda ve hangi duyguların etkisiyle daha çok yiyorsunuz? Bu sorunun en sağlıklı yanıtını şu şekilde alabilirsiniz: Yanınızda ufak bir not defteri bulundurun ve yeme saatinizi, durumu ve duyguları kısaca not edin. Belli bir süre sonra yeme kalıplarınızı tanımaya başlayacaksınız. Belki daha çok yalnızken yiyorsunuz. Belki stres altındayken kendinizi kontrol edemiyorsunuz. Belki haftasonları hafta içine göre iki kat yiyorsunuz. Belki, eşinizle tartıştıktan sonra her defasında canınız tatlı bir şeyler istiyor. Sizde yeme isteği uyandıran duygular ve durumları bilirseniz, bu kalıplaşmış bağlantıları değiştirmek için çeşitli denemeler yapabilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

Sağlıklı baş etme becerisini kazanmaya doğru ilk adım, yeme isteğiniz belirdiğinde, duygularınızı ve yaşadıklarınızı isimlendirerek durumu tanımlamanızdır. Örneğin, “Şu an aç değilim, üzgün olduğum için yemek istiyorum, ama şimdi yersem bu sadece geçici bir çözüm olacak, sonrasında çok daha kötü hissedeceğim” gibi bir cümleyi tekrar ettikten sonra, sizi rahatlatacak ya da dikkatinizi dağıtacak aktivitelerde bulunabilirsiniz. Yakın bir arkadaşınızı arayabilir, bilgisayarda sizi oyalayacak sayfalarda dolaşabilir, TV’ye bakabilir, nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bu örnekler herkes için değişebileceği için, kendi listenizi oluşturabilir ve istediğiniz maddeleri sıkıntınız hafifleyene kadar uygulayabilirsiniz.

Değişimin anahtarı, yeme tarzınız ve tetikleyici faktörleriniz üzerinde farkındalık geliştirmenizdir. Sağlıklı yeme tarzı geliştirmek için, bu egzersizleri sürekli olarak yapmalısınız.

Panik atak, şüphesiz son yılların depresyonla beraber en yaygın görülen psikolojik rahatsızlıklarından biri.. Bir anda nöbet gibi gelen kaygı belirtileri ile, yaşayan kişinin hayatını oldukça güçleştirir.

Bu belirtiler hem düşüncelerde hem de bedende kendini gösterir. “Eyvah kalp krizi mi geçiriyorum”, “Birazdan bayılacağım”, “Aklımı kaçıracağım” düşünsel belirtilere örnek olarak verilebilir. Çarpıntı, ellerde titreme, uyuşma hissi, nefes açlığı, baş dönmesi, mide-bağırsaklarda rahatsızlık hisleri ise panik atağın bedensel belirtileri arasındadır.

Panik atak tedavilerinde genellikle ilaç tedavisi ve psikoterapi birlikte uygulanır. Bazen hafif derecedeki panik ataklarda sadece psikoterapi ile de devam edilebilir. Terapide amacımız en başta panik atak konusunda detaylı bilgilendirme yapmak, sonrasında ise belirtilerle başa çıkma yollarını anlatmaktır. Panik atak yaşayan kişilerde ilk etapta panik atağın kendisinden korkmak hakimken, terapi sürecinde, kişinin panik ataktan korkmayarak hayatının kontrolünü ele almasını hedefleriz.

Panik atak terapisinde terapist olarak danışanımızın iyileşme sürecinde aktif rol oynarız ve onun bu yolculuğunda ona yardımcı olacak davranış ve tutumları hayata geçirmesini sağlarız. Terapi sürecinde:

Kaygı içeren düşünceler gerçekçi düşüncelerle değiştirilir:

Kaygı bozukluklarında, düşünceler ve duyguların karşılıklı etkileşimi vardır. Bazen ilk etapta kaygı bir duygu olarak hissedilir ve sonra düşüncelere bulaşır. Bazen de önce bir konu üzerinde düşünsel olarak endişelenmek (bu bazen panik atak üzerine endişeli bir bakış geliştirmek şeklinde de olabilir) duygusal ve bedensel belirtilere yol açabilir. Panik atak esnasında gelişen kaygılı düşüncelere virüslü düşünceler de diyebiliriz. Gerçeği yansıtmazlar ve abartılıdırlar. Terapide, kişinin gerçeği değerlendiren yönünü kuvvetlendirmek önemlidir.

Bedensel rahatlama yöntemlerinin aktarılır ve gündelik hayatın bir parçası haline getirilmesi sağlanır:

Rahatlama egzersizlerinin, diyafram nefesi, meditatif nefes, aşamalı kas rahatlatma egzersizi, görselleme gibi çeşitli türleri panik atakla baş ederken vazgeçilmez destek kuvvetlerdir. Terapi seanslarında bu yöntemlerle ilgili detaylı bilgi edinerek ve sonrasında uygulamaya başlanarak, bedensel ve düşünsel olarak rahat ve sakin bir konuma geçilebilir. Hayatın rutininde bunlara ne kadar ağırlık verilirse o orantıda sonuç alınır.

Stres ve mutsuzluk yaratan koşullar bulunuyorsa, bunlar üzerine konuşulur, uygun baş etme yolları belirlenir.