Uykusuzluğuma bir çare yok mu

Danışan: Uykularım çok bozuldu. Gece 3’e 4’e kadar hiç uykum gelmiyor ve genellikle yorgun uyanıyorum.
Dr. Başak: Hepimiz arada sırada uykusuzluk problemi yaşarız. Arada sırada ortaya çıkan uykusuzluk probleminin zararı yoktur ama eğer bu uzun sürerse nedenlerini araştırmak gerek. Siz ne kadar zamandır uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsunuz?
Danışan: Sanırım 1 yıla yakın.
Dr. Başak: Uykusuzluk probleminiz epey uzun sürmüş. Uzun süren uykusuzlukların fiziksel, ruhsal ve zihinsel olumsuz etkileri var; fiziksel olarak yorgunluğa yol açtığı, bağışıklık sisteminizi güçsüzleştirdiği gibi gergin olmanıza, ayrıca konsantrasyonda sıkıntılar yaşamanıza da neden olabilir.
Danışan: Oluyor zaten. Gündüzleri hep yorgunum ve gerginim. Sürekli uykum var. Olmadık yerlerde uyuya kalıyorum. Geçen hafta işten eve dönerken bir iki kez arabada uyuya kaldım. Çok korktum, neredeyse kaza yapıyordum. Bu yüzden artık yardım almaya karar verdim.
Dr. Başak: Uykusuzluğun birçok nedeni olabilir; (1) Bedensel sağlığınızda değişiklik, (2) Ruhsal sağlığınızda değişiklik, (3) Yaşantınızda, alışkanlıklarınızda değişiklik, (4) Uyuduğunuz ortamdaki fiziksel değişiklik. Bedensel sağlığınızdan başlayalım. Uykusuzluğa neden olacak bir hastalığınız olabilir mi? Son zamanlarda ortaya çıkan bir hastalıkla baş etmeye çalışıyorsanız (tiroit, şeker, tansiyon vb.) veya vücudunuzun herhangi bir yerinde bir ağrı, acı var ise uykunuz doğal olarak olumsuz etkilenir.
Danışan: Benim hiçbir sağlık problemim yok.
Dr. Başak: Uykusuzluk yaşadığınızda beri ruhsal durumunuzda değişiklik var mı? Bazı ruhsal sıkıntılar, örneğin; özellikle geceleri artan kaygılar, depresyon, veya manik-depresif kişilerde manik ruh hali, uyku düzeninin bozulmasına yol açabilir. Geceleri endişelerinizde artış oluyor mu? Veya son zamanlarda daha fazla stres altında olabilir misiniz?
Danışan: Endişelerim olur ama her zaman çok yoğun değil. İş stresim ise herkes kadar, son zamanlarda uykumu kaçıracak özel bir şey olmadı.

NİKOTİN VE KAFEİN UYKUNUZU OLUMSUZ ETKİLER

Dr. Başak: Gece yatmadan önce neler yapıyorsunuz? Yatmadan önce kafeinli içecekler içiyorsanız, çok fazla egzersiz yapıyorsanız, sigara içiyorsanız, bilgisayarda çok fazla zaman geçiriyorsanız, geceleri çok fazla yiyorsanız da uykuya dalmakta güçlük yaşayabilirsiniz. Bunlara ek olarak, fiziksel koşullarınız da uyku düzeninizi etkilemiş olabilir.
Danışan: Ne gibi?
Dr. Başak: Odanız çok sıcak veya çok soğuksa, çok gürültülü veya çok ışıklı bir ortamsa, yatağınızı değiştirdiyseniz de uykunuz kaçabilir.
Danışan: Fiziksel koşullarda bir değişiklik yok ama geceleri uykum kaçınca bilgisayarda çok fazla zaman geçiriyorum, bilgisayarın başındayken sigara da içiyorum. Geç saatlere kadar uyuyamayınca karnım acıkıyor yemek yemeye başlıyorum. Bu arada bazen kola da içiyorum. Bu sefer iyice uykum kaçıyor, uykum kaçtıkça kaygılarım artıyor. Yani hepsi birbirini tetikliyor ama hangisi önce başlıyor ben de bilmiyorum.
Dr. Başak: Nikotin ve kafein uykunuzu kesinlikle olumsuz etkiler. Belki uykunuz kaçtığı için içiyorsunuz ama bunları içtiğiniz sürece uykuya dalmanız daha da zorlaşır. Sadece gece değil, gün boyunca çok miktarda içilen kahve, kola gibi kafein içeren içecekler gece uykusunun bozulmasına neden olabilir.
Danışan: Bunları azaltmayı denerim ama uykum gelmeyince ne yapacağım?
Dr. Başak: Uyku probleminizin altında yatan psikolojik bir neden olmadığına, herhangi bir sağlık problemi de olmadığına karar verilirse, uyku bozukluklarına yol açan ve önemli bir problem olan uyku apnesi olup olmadığına bakılmalı.

UYKU APNESİ TEHLİKELİ BİR HASTALIKTIR

Danışan: Uyku apnesi nedir?
Dr. Başak: Uyku sırasında solunumun kısa süreyle duraklamasıdır. Bu ciddi ve tehlikeli bir hastalıktır, tedavi edilmezse kalp hastalıklarına ve hatta uykuda ölüme yol açabilir. Uyku apnesi olan kişiler genellikle, yorgunluk, aşırı sinirlilik, depresyon, unutkanlık veya şişmanlıktan şikayet ederler.
Danışan: Bende uyku apnesi olup olmadığını nasıl anlarım?
Dr. Başak: Bunu kendinizin anlaması zor, eşiniz veya uykunuzda sizi gözleyen birinin fark etmesi daha kolay. En önemli belirtileri, uyurken solunumunuzda ani duraklamalar veya çok gürültülü horlamalar. Solunumun duraklamasından sonra genellikle nefes nefese kalma, inleme ya da da mırıldanma olabilir.
Danışan: Ben de çok horluyorum. Apne mi var yoksa? Varsa nefesim ne kadar duraklıyordur?
Dr. Başak: Bu kişiden kişiye göre değişir, 15 saniye de olabilir, bir dakikadan fazla da. Uyku sırasında bazı kişilerin solunumları saatte 30 kere bazen 100 kere bile durabilir. Bu da vücudun ciddi anlamda oksijensiz kalmasına neden olur. Uyku apnesi olan kişi her duraklamadan sonra nefes almaya çalıştığında uykusu bozulur, bir türlü derin uykuya dalamaz, dolayısıyla ertesi gün hiç dinlenmemiş olarak uyanır.
Danışan: Uyku apnesinin teşhisi nasıl koyulur?
Dr. Başak: Kesin teşhis konulabilmesi için bir gece uyku laboratuvarında uyumanız gerekir. Orada, vücudunuza bağlanan birtakım ölçüm aletleri sayesinde uyku sırasındaki solunum hareketleriniz gibi birçok değerler incelenir.
Danışan: Eğer var ise ne yapmam gerek?
Dr. Başak: Eğer uyku apneniz varsa acilen tedaviye başlamanız gerekir. Apne, kalp rahatsızlıklarına, iş kazalarına ve uykuda ölüme bile neden olabilir. İlaçla tedavisi de yoktur. Apnesi olan kişilerin solunumlarındaki duraklamayı engellemek için, uyku sırasında kapanan üst hava yollarını açık tutmak tek çözümdür. Bu da ancak, sürekli hava basıncı uygulayan bir cihaz ile mümkündür. Cihazdan çıkan hortumun ucundaki maske kişinin ağız-burun bölgesine yerleştirilir ve gece boyunca gelen basınçlı hava sayesinde kişinin solunumu durmaz.
Danışan: Her gece bu aletle mi uyumak gerekir? Aletle uyumak çok zor değil mi?
Dr. Başak: Apnesi olan kişiler bu aletle uyuduklarında yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, horlama gibi birçok şikayetten çok kısa zamanda kurtulurlar. Bu nedenle, aletle uyumanın neden olduğu zorluklar, getirdiği faydaların yanında dikkate bile alınmaz.
Danışan: Peki apne sadece horlayan erkeklerde mi görülür?
Dr. Başak: Horlamak önemli bir belirti olmakla beraber her horlayanda apne var diyemeyiz. Uyku apnesi orta yaşlı, şişman erkeklerde ve büyük bademcikleri olan çocuklarda cinsiyet farkı olmaksızın çok yaygın.Çocuk uyku problemi yaşıyorsa dikkatle takip edilmeli çünkü uyku apnesi, gelişme geriliklerine neden olabilir.

RAHAT BİR UYKU İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER

Danışan: Uyku problemime uyku apnesi neden oluyorsa aletle uyuduğumda uykusuzluk problemim çözülecek mi yani?
Dr. Başak: Büyük ölçüde evet. Bunun yanında alışkanlıklarınızı gözden geçirmek daha rahat bir uyku uyumanıza yardım edebilir:
- Her gece aynı saatte yatın.
- Yatakta televizyon seyretmeyin.
- Gece çok fazla bilgisayar başında vakit harcamayın.
- Odanızın sıcaklığını, ışıklarını, havasını uyumaya elverişli bir şekle getirin.
- Kaygılar uyutmuyorsa, aklınıza geceleri üşüşen düşüncelerinizle baş etmenin yollarını öğrenin.
- Yatmadan önce sıcak duş almak bedeninizin gevşemesine yardımcı olabilir.
- Uykunuz gelmemişse kendinizi uyumak için zorlamayın, bu daha fazla stres ve kaygıya neden olabilir.
- Kafein içeren içecek ve yiyeceklerden uzak durun.
- Yatmadan önce sigara içmeyin.
- Gün içinde açık havada egzersiz yapmaya çalışın, yatmaya yakın saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
- Yoga ve meditasyon stresinizi azaltıp uyumanıza yardımcı olabilir.
- Gece yatmadan önce atıştırmalardan uzak durun.
- Uykusuzluğun altında ruhsal veya fiziksel bir problem yatıyor olabilir. Yukarıda önerilenler işe yaramıyorsa çok fazla beklemeden bir uzmana danışın.

NOT: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikayelerden esinlenilerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.