TEOG sınavına girecekler, size bir mesajım var!

Ama unutma, aslında kaygını bu kadar artıran, senin kendi düşüncelerinden başka bir şey değil. Öncelikle “TEOG sınavında başarılı olamayacağım” tarzında olumsuz düşünceleri, felaket öngörülerini aklından çıkarmalısın.

Önümüzdeki hafta yapılacak TEOG sınavları, arkadaşlarının ve senin, doğal olarak kaygı, heyecan, korku, stres gibi duygular yaşamanıza neden olabilir. Bütün bu duyguların yoğunluğu ise kişiden kişiye değişir; kimi 10 üzerinden 4-5 kaygı yaşarken, kimi 10 üzerinden 9-10’lara çıkabilir.Eğer sen de 9-10 kaygı yaşıyorsan, kaygını azaltmanın yollarını deneyebilirsin. Çünkü kaygı bu kadar yoğun yaşandığında oldukça rahatsız edici bir duygudur. Sadece zihnini yormakla ve dikkatini dağıtmakla kalmaz, bedeninde de çeşitli etkilerini yaşayabilirsin; miden bulanabilir, bağırsakların bozulabilir, kalbin çok hızlı çarpabilir, ellerin terleyebilir. Bazı öğrenciler bu tepkileri yaşadıklarında daha da heyecanlanır. Oysa bu yaşadıklarının hepsi yoğun kaygı yaşandığında bedeninin verdiği normal tepkilerdir.

KAYGIYA NEDEN OLAN TEK ŞEY SENİN DÜŞÜNCELERİN

Sana bunun nedenlerini kısaca anlatacağım: Olaylarla ilgili düşüncelerin, örneğin ‘TEOG sınavında istediğim gibi yapamayacağım’ şeklinde bir düşünce, sende yoğun kaygı duygusu yaratabilir. Böyle yoğun bir kaygı ortaya çıkar çıkmaz beynin bedenine otomatik sinyaller yollar: “Ortada bir tehlike var, bu tehlikeyle ya savaşacak ya da kaçacaksın.”Bedenine gelen bu sinyaller seni otomatik olarak kaçmaya ya da savaşmaya hazırlar, kasların harekete geçer, kaslarına daha fazla kan gidebilmesi için kalbinin daha hızlı kan pompalaması gerekir ve bunun için kalbin daha hızlı çalışır, sen de kalbinin daha hızlı attığını fark edersin. Bütün bunlar olurken daha sık nefes alırsın, daha gergin olursun ve bedenin çok çalışıp ısındığında bu sefer bedenini soğutmak için ter bezlerin devreye girer ve terlersin. Bedeninde ortaya çıkan bu tepkiler seni daha da fazla kaygıya sürükleyebilir. Şimdi dur!Önce düşüncelerinden başlayalım. Çünkü fark ettiysen kaygına neden olan tek şey aklından geçenler, yani senin düşüncelerin. Kendine ne dedin? “TEOG sınavında istediğim gibi yapamayacağım.” Arkadaşına böyle bir cümle söyler miydin? Söyleseydin o ne hissederdi? Bunun yerine ona ne derdin? Ona “Hiç merak etme, bütün soruları doğru yapacaksın” gibi gerçekçi olmayan bir şey söyleyerek kandırmanı istemiyorum tabii... Ama bir falcı bilmişliğiyle “Sınavda istediğin gibi yapamayacaksın” tarzında moralini yerle bir eden bir cümle de çok gerçekçi değil. Hiçbirimiz sınavda neler olacağını bilemeyiz. Falcılar da dahil! Bu ikisi yerine daha doğru, gerçekleri anlatan bir cümle bulman gerek. Örneğin... “Bugüne kadar çok çalıştın, elinden geleni yaptın, sınavda da elinden geleni yapacaksın ve sonuç ne olursa olsun dünyanın sonu değil.” 

ÇOK YOĞUN KAYGI YAŞIYORSAN BÜYÜKLERİNDEN YARDIM İSTE!

Arkadaşınla konuşurken kuracağın bu tarz bir cümleyi kendine söylediğinde, kaygında değişiklik olur mu? Sen böyle bir cümlenin doğruluğuna inanıyor musun? Eğer inanmıyorsan annen, baban veya sana bu konularda yardımcı olabilecek başka bir büyüğünle, sana daha doğru gelen “gerçekçi” bir cümle bulabilirsiniz.Bazen çok yoğun kaygı yaşarken gerçekçi düşünceler bulmak zor olabilir, öyle zamanlarda yardım almak iyi fikir. Ama bulduğunuz cümleye senin de yüzde 100 inanman gerek, kendini kandırıyormuş gibi hissetmemelisin. Sana başka bir örnek vereceğim. Diyelim arkadaşların final maçı oynuyor ve sen de onları izlemeye gittin. Onlara “Kesin kazanamayacaksınız, kesin kaybedeceksiniz, sizin gibi rezil takım olmaz” der misin? Ya da “Kazanacaksınız, size güveniyorum, haydi gösterin kendinizi” diye destekler misin? Sanırım ilki gibi olumsuz tezahürat yapan insan pek yoktur. Ama nedense kendi kendimize sürekli olarak böyle olumsuz cümleler söylediğimizi çoğu zaman fark etmiyoruz bile. 

DİREĞİN TEPESİNE SADECE SAĞIR KURBAĞA ÇIKABİLDİ

Bununla ilgili bir hikaye duymuştum onu da paylaşmak istiyorum seninle:Kurbağalar arasında direğe çıkma yarışı varmış. Direğin en tepesine çıkan yarışı kazanacakmış. Kurbağaların arasında bir telaş varmış. “Bu direğe çıkmak çok zor”, “Düşmeden en tepeye çıkmak imkansız”, “Çıkarken düşebilir, yaralanabiliriz”, “Burası çok tehlikeli” gibi birçok kaygı dolu düşünceyi birbirleriyle paylaşıyorlarmış. Bu arada yarış başlamış. Bu sefer de seyirciler durmadan “Oraya çıkmak imkansızdır, deneyen herkes düşer” diye yarışmacılara sesleniyormuş. Kısa süre sonra yarışın startı verilmiş. Tam da seyircilerin söylediği gibi kurbağalar teker teker düşmeye başlamış, düşmeyenler de korkudan yarı yolda yarışı bırakmış. Sadece bir tanesi büyük bir gayretle direğin tepesine çıkmayı başarmış. Yarışmacılardan biri dayanamamış sormuş: “Hiçbirimizin başaramadığını sen nasıl başardın?” Kurbağa cevap vermemiş. Bir daha sormuşlar, yine yanıt yok. Başarılı kurbağa eliyle kulağını işaret etmiş, meğer kurbağa sağırmış ve konuşulanların hiçbirini duymamış!Gördüğün gibi düşüncelerimiz, duyduklarımız, neler hissettiğimize, nasıl davranacağımıza yön veriyor. Eğer gerçekçi olmayan, olumsuz düşüncelere inanırsak, duygularımız da oldukça olumsuz oluyor. Oysa gerçekçi düşünceler daha yardımcı, daha işlevsel düşüncelerdir. Öyleyse ilk adım, aklından geçen düşünceleri fark edip, gerçekçi olmayanların yerine daha gerçek, daha yardımcı düşünceler yerleştirmek. Özet olarak, yeni düşüncelerle kaygını azaltabilirsin.

SAVAŞ MODUNDAKİ BEDENİNİ NASIL SAKİNLEŞTİRECEKSİN

Şimdi gelelim bedenine... Yeni, gerçekçi cümlen ile ona “savaş yok, hazırlanmana da gerek yok” mesajını verdin ama o hâlâ savaş modunda olabilir. Bedenini de sakinleştirmemiz gerek. Burnundan çok derin bir nefes al ve yavaş yavaş ağzından ver. Çok hızlı nefes alıp verme, başın dönebilir. Yavaş ve sakin yapmaya çalış. Bir balon şişirirmiş gibi üfle ve sonra bütün diyaframını doldurmaya çalışır gibi nefesini derin bir şekilde içine çek. Bunu sınav öncesinde, sınav sırasında da yapabilirsin. 10 kere derin derin nefes alıp verdiğinde, bedeninin iyice sakinleştiğini, kalp atışlarının yavaş yavaş normal hızına döndüğünü göreceksin.Bedenin sakinleştikçe aklından geçenler de değişebilir: “Her şey kontrolüm altında, elimden geleni yapabilecek gücüm var, iyice hazırlandığıma inanıyorum ve şimdi sadece önümdeki soruları çözmeye odaklanacağım.”Bugün öğrendiklerini uygulayabilirsen, kaygını azaltabileceğine ve rahat bir sınav geçireceğine inanıyorum. Sınav sonucu ne olursa olsun, sınavda da elinden gelen tüm çabayı gösterdiğin için sınavdan sonra güzel bir kutlamayı ve iyice dinlenmeyi hak ettin. Sana sınavda başarı diliyorum.