Stresiniz kaç?

Danışan: Mide ve baş ağrılarım artınca doktora gittim. “Hiçbir şeyin yok, ağrılarının hepsi aşırı stres yüzünden, bir an önce stresle baş etmenin yollarını öğrenmelisin” dedi. Ben de farkındayım çok stresli olduğumun ama elimde değil, hayat şartları... Sabah 7’de çıkıyorum, hiç durmadan çalışıyorum, yoğun ve stresli bir işim var. Akşam 8’e doğru eve geldiğimde haşatım çıkmış oluyor ama çocuklar ilgi bekliyor, onların yemeği, banyosu, uyuması saat 10’u buluyor.

- Dr. Başak: Haklısınız, anlattığınız tempo çok stresli ve yorucu olabilir. Ama dikkat edin, iş ve aile hayatında uzun süre yaşanan stres, kronik strese neden oluyor ve bu tip stres daha sinsi ve tehlikeli.

Danışan: Neden?

- Dr. Başak: Çünkü aniden ortaya çıkan stresle baş etmek daha kolay. Yani arabanız bozulduğunda yaşadığınız stres, arabayı tamir ettirdiğinizde; bir yere geç kaldığınızda yaşadığınız stres, oraya vardığınızda geçer. Oysa evde ve iş hayatında yaşadığınız stres uzun süre üstünüzden hiç kalkmayan ağır bir yük gibi, zaman içinde direncinizin azalmasına, bedeninizin ve ruhunuzun zayıf düşmesine neden olur.

Danışan: Direnç düşünce de hastalıklar ortaya çıkıyor. Peki neden stres yaşayan insanlar farklı problemler yaşıyor. Yani, neden kiminin midesine vuruyor, kiminin başı ağrıyor?

- Dr. Başak: Stres, insanın sistemindeki en zayıf, en hassas bölgeyi etkiliyor. Eğer kalp ve damar sisteminiz daha hassassa, yüksek tansiyon problemi veya migren ağrıları yaşıyorsunuz. Eğer mideniz hassas ise stres en çok midenizi etkiliyor. Bedenimiz stres altında tamamen farklı şekilde çalışmaya başlıyor. Beden stresli durumu “tehlike” olarak algılıyor. Tehlike karşısında veya tehlike olarak algıladığımız bir uyaran karşısında “hayatta kalabilmek” için beynimizden anında sinyaller geliyor. Evde sakin bir şekilde otururken birden sokaktan çok şiddetli bir gürültü geldiğini düşünün. Sakince oturmaya devam edebilir misiniz?

Danışan: Kalbim yerinden fırlar herhalde.

- Dr. Başak: Bütün kaslarınız gerilir, kalbiniz hızla çarpmaya başlar. Çünkü bir tehlike hissettiniz ve bu tehlikeden ya kaçacaksınız ya da savaşacaksınız.
İşte bu sırada beyniniz harekete geçer ve stres hormonları kortizol ve adrenalin salgılanmaya başlar. Hızlı hareket edebilmek için kol ve bacak kaslarınıza kan pompalanır, bunun için kalbinizin daha hızlı çalışması gerekir. Vücudunuzdaki bütün kaslar, tehlike ile baş etmek için gerilir ve hazırlanır. Bütün enerji kaslara gittiğinden mide ve bağırsaklar çalışmaya bir süreliğine ara verir.
Göz bebekleriniz büyür ki tehlikeyi daha iyi görün, burun delikleri daha kolay nefes alabilmek için açılır, ter bezleri de o sırada çok çalışan bütün bedeni soğutmak için devreye girer, ellerinizin terlediğini hissedebilirsiniz. Yani o anda yaşadığınız tüm bedensel reaksiyonların bir nedeni var. Tehlike geçtikten sonra bedenimiz normal haline dönmek için programlı.
Fakat son yıllarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kronik stres yaşayan kişilerde beden normal haline tam olarak dönemiyor. Bu da birçok sağlık problemine neden oluyor. O yüzden bir an önce stresle baş etmenin yollarını öğrenmeniz şart.

STRESLE BAŞ ETMENİN ETKİN YOLLARI VAR

Danışan: Bu hayat şartları altında stressiz yaşamak mümkün mü?

- Dr. Başak: Bu aslında sizin hayata bakış açınızla ve olaylarla baş etme becerilerinizle ilgili. Çünkü her insanın stres kaynağı farklıdır. Bazı kişiler için bir yere geç kalmak çok büyük stres kaynağı iken, başka birisi için evinin dağınık olması en büyük stres kaynağıdır. Stresle baş edebilmek için neyin sizi tetiklediğini ortaya çıkarmak ve bu tetikleyicilerle baş etmeyi öğrenmeniz gerekir. Genellikle, başkalarına ve kendine karşı daha toleranslı ve sabırlı olan, mükemmeliyetçi, kuralcı ya da katı olmayan, duygu ve düşüncelerini ifade edebilen, önceliklerini planlayabilen kişiler günlük hayatta daha az stres yaşarlar.
Stresin etkilerini azaltmak mümkün. Bunun için araştırmaların ispat ettiği etkin yöntemler var.

1. Gevşeme teknikleri: Stres anında bedeninizin verdiği tepkileri hatırlayın. Gevşeme egzersizleri yaptığınızda, bu derin nefes çalışması olabilir, meditasyon olabilir, bedeninize “bir tehlike yok gevşeyebilirsin” komutunu veriyorsunuz. Derin derin 10 kere nefes almak, nefes alıp verirken gözünüzün önüne keyif alacağınız bir sahne getirmek, hem ruhunuzun hem de bedeninizin sakinleşmesini sağlıyor. Bu kadar basit bir şeyin ne kadar etkili olabileceğini ancak denedikten sonra görebilirsiniz.

2. Günde 20 dakika egzersiz yapmak: Depresyonu ve kaygıyı azalttığı ispatlandığı gibi kronik stresin neden olduğu birçok olumsuz etkiyi de ortadan kaldırıyor. Kasların gevşemesini, yorgunluğun azalmasını, uykunun düzene girmesini, stres hormonlarının azalmasını, vücudumuzda doğal olarak “ağrı kesici” görevini yapan ve duygu durumumuzu iyileştiren endorphin hormonunun salgılanmasını sağlıyor.

3. Sosyalleşmek: Başkalarından duygusal destek alabilen, doyurucu sağlıklı ilişkiler içinde olan kişiler, stresle daha kolay baş edebiliyorlar.

4. Beden sağlığına dikkat etmek: Stres anında harcanan enerji, bedenin bağışıklık sistemini de olumsuz etkiler. Bu nedenle, düzenli uyku, dengeli beslenme, alkol, sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durmak, stresin bedende yarattığı zararlarla baş edebilmeye yardımcı olur.

NOT: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikayelerden esinlenerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.

DEĞERLENDİRME:

Eğer toplam puanınız 150’den küçükse, kümülatif stresin etkilerinden zarar görme olasılığınız düşüktür. Eğer toplam puanınız 150 ile 300 arasındaysa, belirli yaşam olaylarını nasıl algıladığınız ve başa çıktığınıza bağlı olarak, kronik stresten zarar görüyor olabilirsiniz.

Eğer toplam puanınız 300’den büyükse, yüksek ihtimalle kümülatif stresin zararlı etkilerini yaşıyorsunuz.

Lütfen yukarıdaki ölçekte bulunan puanların birçok insanın ortalamaları alınarak hesaplandığını dikkate alın. Belirli bir olayın ne kadar stres verici oluşu, onu algılayış şeklinize göre değişmektedir.

YAŞAM OLAYLARI ÖLÇEĞİ

Stres üzerine çalışmalar yapan Dr. Richard Holmes ve Dr. Thomas Rahe, insanların karşı karşıya geldikleri olaylar sırasında yaşadıkları stresi ve bu stresin beden sağlığına etkilerini araştırmak üzere Yaşam Olayları Ölçeği’ni geliştirmişler. Siz de şu anda yaşadığınız stresin seviyesini ölçmek istiyorsanız, aşağıdaki ölçeği kullanabilirsiniz:

Geçtiğimiz iki yıl içinde hayatınızda hangi yaşam olaylarının olduğunu belirleyin ve toplam stres puanınızı toplayın.

Örneğin, eğer evlendiyseniz, işinizde farklı bir bölüme geçtiyseniz, başka bir yere taşındıysanız ve iki kez tatile çıktıysanız, toplam stres puanınız 50+36+20+13+13=132 olurdu.