Sınav öncesinde çocuklarınıza nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Oğlum önümüzdeki hafta üniversite sınavına giriyor, kızım da istediği liseye gidebilmek için seviye belirleme sınavına giriyor. Evin içi nasıl gergin size anlatamam. Ben de çok heyecanlıyım. Onlara nasıl daha fazla destek olabilirim bilmiyorum.
Dr. Başak: İkisinin de aynı yıl sınava giriyor olması zor bir durum. En iyi desteği, huzurlu bir ortam sağlayarak verebilirsiniz.
Danışan: Ortalığı yatıştırmaya çalışıyorum ama bazen mümkün olmuyor.
Dr. Başak: Çocuklarınızın şu aralar yoğun bir baskı altında olduğunu göz önünde tutarak, onlara bu özel zamanda normalden daha toleranslı davranmak da faydalı olabilir. Onlardan beklentilerinizi geçici olarak azaltabilirsiniz. Sorumluluklarını yerine getiremezlerse, örneğin odalarını toplamazlarsa, çatışmaya girmeyin. Zaten stres altında oldukları için yeni bir stres konusundan kaçınmaya çalışın.
Danışan: Onlardan hiçbir şey istemiyorum zaten. Yeter ki derslerine çalışsınlar. Peki ben ne yaparsam faydalı olur?
Dr. Başak: Mümkün oldukça yanlarında olmak, derse ara verdiklerinde onlarla sohbet etmek, vazgeçmeye niyetlendiklerinde cesaret vermek, evde besleyici atıştırmalıklar bulundurmak çok faydalı olur.
Danışan: Streslerini nasıl azaltabiliriz?
Dr. Başak: Önce şunu bilmelisiniz ki sınav sürecinde gençlerin belli ölçüde bir kaygı ve stres yaşamaları normaldir. Genellikle sınav ne kadar önemliyse stres o kadar fazla olur. İki çocuğunuzun gireceği sınav da çok önemli. Sınav öncesi yaşanan kaygının derecesi kişilere göre değişir. Bununla beraber, uyku problemleri, yeme alışkanlıklarında değişikliler, baş ağrıları, karın ağrıları, değişken ruh hali, panik gibi şikayetler görülebilir. Şikayetler yoğunlaşırsa anne-babalar mutlaka müdahale etmeli ve yardım almalıdırlar.

AŞAĞILAMAYIN TARTIŞMAYIN

Danışan: Oğlum bu şikayetlerin bazılarını yaşıyor. “Geleceğim bu sınava bağlı” diyor ve bazen sabahlara kadar uyuyamıyor.
Dr. Başak: Yapabileceğiniz en iyi şey, her zaman onun yanında olmanız ve onu dinlemeniz. Sizinle korkularını, kaygılarını, sınavla ilgili düşüncelerini paylaşmasına olanak verin. Onu uyutmayan ve kaygılandıran düşünceler, büyük bir olasılıkla geleceğe ait aklından geçen olumsuz düşüncelerdir. “Kazanamazsam hayatım mahvolur” gibi düşüncelerin irrasyonel olduğunu ona anlatın. Sizinle paylaştıkça, olumsuz düşünceleriyle baş etmek kolaylaşacaktır. Siz de ona destek olurken olumsuz konuşmalardan kaçının.
Danışan: İşte en zor kısmı burası, ben ne dersem diyeyim beni yanlış anlıyorlar. Özellikle küçük olanı.
Dr. Başak: İç dünyalarındaki olumsuz konuşmalar, söylediklerinizi de yanlış yorumlamalarına neden olabilir. Küçük olan liseye girecek demiştiniz, yani şu anda bir de ergenliğin getirdiği duygusal ve fiziksel değişikliklerle başa çıkmaya çalışıyor.
Danışan: Maalesef öyle. Hem ergenlik hem SBS fazla geldi. Çok alıngan, çok kırılgan ve karamsar. Ona destek olmak istiyorum ama onu suçladığımı sanıp hemen küsüyor.
Dr. Başak: Ergenliğin tipik bir özelliği olarak, duygu durumu sık sık değişiyordur. Özellikle kız çocukları adet dönemlerinde daha sinirli ve huzursuz olabilirler. Bu dönemde onlarla iletişim kurmak da zordur. Elinizden geldiğince sabırlı olmaya çalışın, gerekirse bu durumu onunla açık açık konuşup ruh halinin adet döneminde değişebileceği konusunda onu bilinçlendirin.
Sınava hazırlanan bir genci suçlamak, aşağılamak, kızmak, tartışmak, başkalarıyla kıyaslamak, ceza vermek, tehdit etmek veya küsmek yapılmaması gereken davranışlardır. Böyle davranan anne-babalar, çocuklarının kendilerini kötü hissetmesine ve motivasyonlarını kaybetmelerine neden olur.
Danışan: Öyle davranmamaya çalışıyorum. Peki onu nasıl motive edebilirim?
Dr. Başak: Her zaman olumlu bir tutum içinde olmanız onlara güç verir. Siz panik olursanız onlar da panik olur. Siz ‘ya kazanamazlarsa’ seklinde düşünüp gergin olursanız, onlar da sizin korkunuzu algılayacak ve gerileceklerdir. Çok fazla baskı yaparsanız stres seviyelerini artırırsınız. Sonuç ne olursa olsun onları her zaman seveceğinize, destekleyeceğinizi bilmeliler. Çalışmalarını desteklemek istiyorsanız, sonuca odaklanmak yerine harcadıkları eforu takdir ettiğinizi söyleyin.

YAPMADIKLARINA DEĞİL YAPTIKLARINA ODAKLANIN

Danışan: Bunu sık sık söylüyorum ama bazen elimde olmadan ben de çok panik oluyorum. Özellikle ders çalışmadığı zaman.
Dr. Başak: Öyle zamanlarda da söylenmek yerine onun organize olmasına, çalışma saatlerini planlamasına, programını uygulamasına yardımcı olabilirsiniz. Beraber hazırladığınız programın minik bir bölümünü yerine getirdiğinde bile onu överek teşvik edebilirsiniz. Onun yapmadıklarına değil, yaptıklarına odaklanın. Problemleri konuşmak yerine, beraber çözümler üretin.
Danışan: Yani daha yakından takip etmeliyim.
Dr. Başak: Destek olabilmek ve ihtiyaçlarını görebilmek için bu aralar daha yakın olmanız gerekebilir. Hatta aile aktivitelerinizde de değişiklikler yapmanız gerekecektir. Onun çok zamanını alacak gezilerden veya misafir ağırlamaktan kaçınmak iyi olur. Sınav döneminde beslenme de çok önemlidir. Çoğu genç ders çalışma temposundan dengeli beslenmez, çok fazla abur cubur atıştırabilir. Oysa dengeli beslenme stresin azaltılmasında önemli rol oynar. Bunun gibi, düzenli uyku da çok önemlidir. Uykusuzluk hem zihinsel aktiviteleri (öğrenme, konsantrasyon, hatırlama, algılama vb.) olumsuz etkiler hem de stresle baş etmeyi zorlaştırır. Ayrıca eğlenmeye ve dinlenmeye de özen göstermelidir. Ders çalışmadığı zamanlar dinlenmeli ve gevşemelidir.
Danışan: Gevşemelerine nasıl yardımcı olabilirim?
Dr. Başak: Derin nefes alma egzersizleri yapabilirler, hobilerine zaman ayırabilirler, müzik dinleyebilirler, spor yapabilirler. Ne yaparlarsa yapsınlar, ders aralarında mutlaka eğlenmek ve dinlenmek için farklı bir aktivite ile uğraşsınlar. Bu onların kaygılarının azalmasına da yardımcı olur.
Danışan: Nefes çalışmasının faydalı olacağını duymuştum, bana gösterebilir misiniz?
Dr. Başak: İsterseniz beraber yapalım. Şimdi derin bir nefes alın ve yavaşça verin. Bir yandan da elinizi göbeğinizin üzerine koyun ve elinizin nasıl kalkıp indiğine odaklanın. Her nefes alışınızda içinizden yavaşça sekize kadar sayın ve verirken de aynı şekilde sekize kadar yavaşça sayın. Yavaş yapmanız önemli, çünkü hızlı yaparsanız başınız dönebilir. Uzmanlar bu çalışmanın en az dört dakika yapılmasını tavsiye ediyor. Ya da 10 kere derin nefes alıp vermeniz yeterli olabilir. Bu kısa süre içinde bile yarattığı etkiyi fark edeceksiniz ve gevşediğinizi, kalp atışlarınızın normale döndüğünü hissedeceksiniz. Nefes çalışmasını yaparken size huzur veren bir sahneyi gözünüzde canlandırmayı deneyebilirsiniz. Bunu yaparken tüm duyularınızı kullanmayı deneyin. Deniz kenarında olmayı hayal etmeyi tercih ederseniz, denizin dalgalarını, kokusunu hatırlamaya çalışın. Yarattığınız bu sahneyi ne kadar gerçek hissederseniz, kaygı yaratan düşüncelerinizden o kadar uzaklaşacağınız için gevşemeniz ve rahatlamanız da o kadar kolay olacaktır. Bunu çocuklarınızla yapmayı deneyebilirsiniz.

ÖĞRENCİLER NELERE DİKKAT ETMELİ

Gençlere de sınav öncesinde ve sınav sırasında dikkat etmeleri gereken bazı konuları hatırlatmak istiyorum:
- Unutmayın, sizi heyecanlandıran sınav değil, sınava ait düşünceleriniz. Bu düşünceleri değiştirmek sizin elinizde. Örneğin; “Ya hiç bilmediğim yerlerden gelirse” diye düşünmek yerine, “Nasıl sorular geleceğini şimdiden bilemem” şeklinde düşünmek daha gerçekçidir.
- Son birkaç günden başlayarak en az 8 saat uyumaya özen gösterin.
- Sınavdan bir gün önce hiç yemedi-ğiniz bir besini denemeyin. Evde, daha önce yediğiniz yemekleri tercih edin.
- Tatlı, çikolata gibi gıdalar yerine kan şekerinizi yavaş yükselten meyve, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih edin.
- Huzursuzluk, uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih edin.
- Sınavdan önceki gün komik bir film seyredin, eğlenceli bir kitap ya da dergi okuyun. Stresli ortamlardan kaçının.
- Kaçta kalkacağınızı, ne giyeceğinizi, ne yiyeceğinizi, sınav yerine nasıl gideceğinizi, sınav salonuna girince ilk ne yapacağınızı planlayın. Her adımda hazırlıklı olmak kaygınızı azaltır.
- Kaygının fizyolojik belirtilerin ne olduğunu öğrenin ve bunları tanıyın. -Kalp atış hızının artması, terleme, hızlı nefes alıp verme, karın ağrısı vb.- Bunları fark ettiğinizde kaygıyla baş etmek için nefes alma egzersizlerini uygulayın.
- Sınav sırasında etrafınızdakileri görmezden gelmeye çalışın.
- Zihniniz durmuş gibi hissettiğinizde, elinizdeki kitapçığı gözden geçirin. Kolay gözüken, suratınızda bir gülümsemeye neden olan bir sorudan başlayabilirsiniz.
Hepinize iyi şanslar!