Neden kendimizi sürekli sabote ediyoruz?

Danışan: Kendim için neyin iyi neyin kötü olduğunu çok iyi biliyorum ama uygulamakta zorluk çekiyorum. Karar veriyorum, “Bu sefer kesin yapacağım” diyorum ama yine yapmıyorum. Sonra pişmanlık çekiyorum. Kendimi, bile bile sabote ettiğimi fark ettim. Çok daha farklı bir hayat yaşıyor olabilirdim.

Dr. Başak: Örnek verebilir misiniz?

Danışan: En basiti, spor yapmak istiyorum, sağlıklı beslenmek istiyorum, sigarayı bırakmak istiyorum. Kararlıyım ama bir bakıyorum yine bir hafta geçmiş ben hiçbir şey yapmamışım. Ya vazgeçmişim, ya ertelemişim.

Dr. Başak: Haklısınız, hepimiz kendimiz için iyi olan şeylerin ne olduğunu çok iyi biliyoruz. Kötü olanları da çok iyi biliyoruz. Ama yine de sağlığımızı, mutluluğumuzu, başarımızı, ilişkilerimizi sabote eden davranışlarda bulunuyoruz ve işin kötüsü bunları bilmemize rağmen defalarca yapıyoruz. Hatta bir süre sonra alışkanlık haline geliyor, adına da ‘kötü alışkanlıklar’ diyoruz.

Danışan: Ben bu alışkanlıklarımdan kurtulmak istiyorum. Baktım kendi kendime vazgeçemedim, sizden yardım almaya karar verdim.

VAZGEÇMEK İNSANDA PANİK YARATIYOR

Dr. Başak: İsterseniz önce kurtulmak istediğiniz ‘kötü alışkanlıklarınızdan’ başlayalım.

Danışan: Sigara içmek, gereğinden fazla yemek, içkiyi kaçırmak, bütçemi sarsacak şekilde alışveriş yapmak, her şeyi ertelemek, bilgisayarda çok fazla zaman geçirmek, projelerimi son güne bırakmak. Bunların hepsi bir şekilde bana zarar veriyor sonunda.

Dr. Başak: Bu saydıklarınızın bir yandan aslında iyi hissettirdiğinin farkında mısınız?

Danışan: Evet, yaparken iyi hissettiriyor da sonra hep bir suçluluk duygusu, pişmanlık...

Dr. Başak: Buradaki önemli nokta ‘kötü alışkanlıklarım’ dediğiniz aktivitelerin aslında size keyif veriyor olması. Yani vazgeçmeye çalıştığınız şeyler, aslında keyif aldığınız şeyler. İnsanın kendisini, keyif aldığı şeylerden vazgeçmeye ikna etmesi çok zor. Karşısında çok daha güçlü bir argüman olması gerekir. Yoksa onlardan vazgeçtiğinizde daha da kötü hissedeceğinizi düşünür ve hatta kendinizi buna inandırırsınız.

Danışan: Çok doğru. Yani sigarayı bırakırsam çok mutsuz olmaktan korkuyorum.�

Dr. Başak: Yağmurdan kaçarken doluya tutulmak gibi.

Danışan: Nasıl?

Dr. Başak: Vazgeçmek insanda panik yaratıyor. Vazgeçmeye yeltenir yeltenmez düşünceler alarma geçiyor: “Bırakırsan mutsuz olacaksın”, “Şimdi bunu yemezsen mutsuz olacaksın”... Dolayısıyla, mutsuzluk duygusunu engellemek için o anda sizi ne mutlu edecekse hiç düşünmeden yapıyorsunuz ama aslında bu çözüm uzun vadede sizi çok daha mutsuz ediyor.

Danışan: Evet, o olumsuz duygudan kaçmak için yeni bir problemin içine sokuyorum kendimi.

SABOTAJ DÜŞÜNCELERLE BAŞ ETMEYİ ÖĞRENİN

Dr. Başak: Bazen de stres, kaygı, hüzün gibi duygularla baş ederken, kendimizi daha iyi hissettiren ‘kötü alışkanlıklarımız’ devreye girer: Stres anında bir sigara yakmak, kızgın olunca tatlı yemek, mutsuz olunca alışveriş yapmak... Hepsi, anında gevşeme, mutluluk, rahatlama sağlar. O an yaşadığımız problemin üstesinden gelmemize yardım eder. Aklımızda kalan ise onun uzun vadede yaratacağı zarar değil, o anda getirdiği rahatlama ve mutluluk hissidir.

Danışan: Problemin üstesinden geliyorum da sonra daha büyük probleme neden oluyor. Artık problemlerimle bu şekilde baş etmek istemiyorum.

Dr. Başak: Öyleyse önce sizi sabote eden düşüncelerinizin farkına varmanız gerek. Bu düşüncelere ‘sabotaj düşünceler’ adını takabilirsiniz. Dr. Judith Beck, bilişsel psikoterapinin en önemli isimlerinden biri, sabotaj düşüncelerimizle baş edebilmek için bu düşüncelerin özelliklerini iyi bilmemiz gerektiğini söylüyor. Ona göre;

Sabotaj düşünceleriniz, sizi kötü alışkanlıklarınızı sürdürmeye teşvik eder.

Yemek yemenize, sigara içmenize, ertelemenize, paranızı harcamanıza izin verir.

Genellikle “biliyorum ama” şeklinde başlayan düşüncelerdir.

Bahaneler içerir.

Ertelemenize yardım eder.

Güveninizi sarsar.

Kendinize acımanıza yardım eder.

Burada anlattıklarımı veya tavsiye edeceğim teknikleri küçümser.

Genel stres seviyenizi artırır.

Danışan: Örnek verebilir misiniz?

Dr. Başak: Diyelim sigarayı bırakmaya karar verdiniz. Sabah uyandınız ve eliniz pakete uzandı. İçinizden bir ses “Bugün bırakacağım” diyor. Diğer taraftan sabotaj düşünce daha yüksek bir sesle “Şimdi bir tane içebilirsin, bundan sonra bir daha içmezsin” diyerek size izin verir. Ya da “Bugün zor bir gün, yarın başlarsın” şeklinde bahane yaratır. Sabotaj düşüncenin karşısında direnmek zordur. Şimdi siz kendi sabotaj düşüncenizi bulmaya çalışın. Havalar ısınıyor, birkaç kilo vermek istiyorsunuz. Diyetinizin ilk günü ve arkadaşınız size harika bir pasta ikram etti. Yememeniz gerektiğini biliyorsunuz. İçinizdeki ses
“Bugün diyetinin ilk günü, sakın yeme” diyor ama sabotaj düşünce başka bir şey söylüyor. Duyabiliyor musunuz?

Danışan: Hem de çok net: “Bu seferlik ye, diyete yarın başlarsın.” Dediğiniz gibi kendime acımama da yardım eder: “Zaten çok yoruluyorsun, bu kadar ödülü hak ettin.”

Dr. Başak: Farkındaysanız bu sabotaj düşünceler bize yardım ediyormuş gibi gözükür ama aslında zarar verir, özellikle arka arkaya tekrar edildiğinde. Bazen insanlar kendilerini sabote ettiklerini fark etmez bile. Çünkü davranışlarının sonucunu görmek anında mümkün değildir. Sigara içen kişi sigara içerken zarar görmez, uzun yıllar sonra göreceği için sigara davranışının sonuçlarının birbiriyle bağlantısını görmekte zorluk yaşar.

HİÇ VAZGEÇMEDEN ÜST ÜSTE DENEYİN

Danışan: Yani bu sabote düşüncelerle baş etmeyi öğrenmem gerekiyor.

Dr. Başak: Evet, bir yandan da üzüntüyle, stresle baş etmenin daha sağlıklı yollarını öğrenmek gerekir. Kendimizi sabote eden davranışları nasıl öğrendiysek ve bunlar ‘kötü alışkanlıklar’ haline zaman içinde geldiyse, kendimizi kötü hissettiğimizde yapmamız gereken ‘iyi alışkanlıkların’ yerleşmesi de zaman alacaktır. Bu nedenle hiç vazgeçmeden üst üste denemek gerekir. Örneğin canınız sıkıldığında sigara yakmak yerine size keyif veren bir aktivite düşünün. Ne olabilir?

Danışan: Çok fazla bir şey aklıma gelmiyor ama film seyretmek olabilir, müzik dinlemek, yüzümü yıkamak olabilir. Balkona çıkıp temiz hava almak veya bir arkadaşımı aramak olabilir.

Dr. Başak: Bu listeyi uzatabilirsiniz. Adını da ‘iyi hissetmek için aktiviteler’ koyabilirsiniz. Esas hedef, daha önce sizi sabote eden düşüncelerde uzak durabilmek için hazırlıklı olmak. Sabotaj düşünce her geldiğinde, sizi ‘kötü alışkanlıklarınıza’ teşvik ettiğinde, yaptığınız listeden birini seçmek, hiç vazgeçmeden karşı koymak ve iyi hissedebileceğinize inanmak. Hazırlıklı olmak çok önemli, çünkü her şey karar anında oluyor. Kendimiz için neyin iyi neyin kötü olduğunu biliyoruz ama karar anında genellikle yeniliyoruz. Yani ilk adım; sabotaj düşüncelerinizin farkına varmak, ikinci adım da onlarla baş edebilecek yeni düşünceler geliştirmek. Yeni düşünceleri sık sık tekrarlayarak güçlenmesini sağlamak ve sabotaj düşüncelere yenik düşmemek.

HAYAL ETTİĞİNİZ YAŞAM İÇİN KONTROLÜ ELE ALACAKSINIZ

Dr. Başak: Tüm bu anlattıklarımdan sonra şimdi tekrar gözden geçirin; sizin sabotaj düşünceleriniz neler?

Danışan: Nefesim çok açıldı, günde üç tane sigara bir şey yapmaz. Sigara içip çok uzun yaşayanlar da var. Bugün çok yoruldum bu tatlıyı hak ettim. Hayata bir kez geliyoruz, keyfini çıkarmak lazım. Bir lokmadan bir şey olmaz. Spor yapamayacak kadar meşgulüm. Projemi son gün yapınca daha yaratıcı oluyorum.

Dr. Başak: Şimdi onlara karşı gelen birkaç yeni düşünce yaratabilir misiniz?

Danışan: Kendimi kandırmamın alemi yok, üç tane sigara içsem de ciğerlerime zarar vereceğini biliyorum. Bu tatlıyı yersem şimdi çok mutlu olacağım ama yemezsem daha da mutlu olacağım! Kendimle guru duyacağım.

Dr. Başak: İsterseniz bunları bir kağıda yazın ve o sabotaj düşünceler aklınıza geldikçe çıkarıp okuyun. Bir süre sonra okumanıza gerek kalmadan baş ettiğinizi, bunun bir alışkanlığa dönüştüğünü fark edeceksiniz ve hayal ettiğiniz hayatı yaşamak için kontrolü ele alacaksınız.