Kendini Keşfet: 3 adımda değiştir

Danışan: İçimde hiç geçmeyen bir huzursuzluk ve sıkıntı var. Böyle olunca hiçbir şey keyif vermiyor. Ne yapsam işe yaramıyor. Kendimi bir türlü çözemiyorum.
Dr. Başak: Ne kadar zamandır böyle hissediyorsunuz?
Danışan: Sanırım birkaç aydır. Geçer diye bekledim ama geçmedi.
Dr. Başak: Birkaç ay önce değişik bir şey oldu mu, böyle hissetmenizi tetikleyebilecek?
Danışan: Ben de onu bulmaya çalıştım ama aklıma bir şey gelmiyor. Birkaç ay önce yani ocak, şubat aylarını aklımdan geçiriyorum, yok bir şey. Değişen bir şey yok... İş, ev, aile her şey aynı.
Dr. Başak: Peki o zaman şimdiye dönelim. Hatırlarsanız geçen hafta ilk geldiğinizde size Kognitif Terapi’den bahsetmiştim.
Danışan: Evet, düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediğini söylemiştiniz. Kendimizi kötü hissettiğimizde aklımızdan olumsuz bir düşünce geçiyordur diye açıkladığınızı hatırlıyorum. Bana da mantıklı geldi ama ben bu bağlantıyı her zaman tam olarak kuramıyorum.
Dr. Başak: İlk başlarda zor gelebilir ama zamanla çok daha kolaylaşacak. İsterseniz şimdi beraber deneyelim ve huzursuz hissetmenize neden olabilecek düşüncelerinizi keşfetmeye çalışalım. Şu anda neler hissediyorsunuz?
Kendime şaşırıyorum
Danışan: Bu yapılanlar işe yaramayacak diye düşünüyorum.
Dr. Başak: Farkında mısınız ne hissettiğiniz yerine aklınızdan geçen bir düşünceyi söylediniz, peki ne hissediyorsunuz? Düşüncenizi ve duygunuzu ayırt etmeye çalışalım.
Danışan: Tam ne hissettiğimi bulamıyorum, sanırım bir şey hissetmiyorum. Kendime şaşırıyorum, bir türü beceremiyorum, düşüncemle duygumu ayırt edemediğimi hissediyorum.
Dr. Başak: Günlük hayatın içinde hiç birimiz düzenli olarak ‘ne düşünüyorum’ ve ‘ne hissediyorum’ diye kendimizi sorgulayıp ayırt etmeye çalışmıyoruz. Bu nedenle ilk başlarda zorlanmanız gayet normal ama bir kere öğrendikten sonra çok kolay gelecek. Size bir ipucu vereyim. Düşüncelerimiz genellikle cümleler halinde aklımızdan geçerken, duygularımızı ise bir kelime tanımlayabiliriz. Örneğin siz ‘düşüncemle duygumu ayırt edemediğimi hissediyorum’ dediğinizde bu sizin aklınızdan geçen bir cümleydi. Böyle düşününce ne hissettiğinize odaklanın şimdi.
Danışan: Başarısız hissettim. Biraz da hayal kırıklığı hissettim.
Dr. Başak: Çünkü kendinize ‘bir türlü beceremiyorum’ dediniz. Peki ‘bu daha önce yapmadığım bir yöntem ama deneye deneye öğrenebilirim’ şeklinde bir düşünce aklınızdan geçseydi ne hissederdiniz?
Danışan: Daha umutlu hissederdim ve denemek için daha istekli olurdum.
O kadar çok iş var ki
Dr. Başak: Aradaki bağlantıyı fark ettiniz mi? Şimdi, içinizde bir sıkıntı, huzursuzluk hissettiğinizde böyle hissetmenize neden olabilecek düşüncelerinizi keşfetmeye çalışalım. En son ne zaman böyle hissediyordunuz.
Danışan: Bu sabah evdeyken başladı.
Dr. Başak: Bu sabahı düşünmeye çalışın. Kendinizi sabah evde hayal edin. Uyanır uyanmaz mı böyle hissetmeye başladınız?
Danışan: Kahvaltıdayken.
Dr. Başak: Kahvaltıda olduğunuzu hayal edin. O ana beraber gidelim. Etrafınızda kimse var mıydı?
Danışan: Hayır, yalnızdım. Herkes evden çıkmıştı.
Dr. Başak: Yine o ana dönelim, herkes evden çıktı, siz yalnız masada oturuyorsunuz. Aklınızdan o an geçenlere odaklanmaya çalışın.
Danışan: Bütün gün yapacaklarım aklıma geldi. O kadar çok iş var ki nasıl yetiştireceğim diye düşündüm.
Dr. Başak: ‘Nasıl yetiştireceğim?’ diye kendinize sorarken, bu soruya bir cevap vermiş olabilir misiniz?
Danışan: ‘Kesin yetiştiremeyeceğim’ diye otomatik bir cevap vermiş olabilirim.
Dr. Başak: Ben sizin arkadaşınız olsam ve size ‘bu gün çok işim var’ desem ve siz de bana ‘kesin yetiştiremeyeceksin’ deseniz ben nasıl hissederim sizce?
Danışan: Size öyle bir şey demem.
Dr. Başak: Diyelim dediniz, ben nasıl hissederdim?
Danışan: Çok kaygılanırdınız herhalde. Belki biraz da kızardınız bana.
Dr. Başak: Kesinlikle haklısınız, bana eğer ‘işlerini kesin yetiştiremeyeceksin’ deseniz kendimi hiç de iyi hissetmezdim, kaygı, umutsuzluk ve kızgınlık duyardım. Peki siz kendinize bunu söylediğinizde başka bir şekilde hissetmeniz mümkün mü?
Danışan: Değil tabii ama gerçeği söylüyorum, kendimi kandırmayı hiç sevmem.
Falcılar da bilmez
Dr. Başak: Haklısınız, kimse kendini kandırmayı sevmez. Biraz önce arkadaşıma böyle bir şey söylemem dediniz? Onu kandırmaya mı çalışacaktınız?
Danışan: Yok canım, niye kandırmaya çalışayım. ‘Hele bir işe git o zaman bakarsın, belki de yetiştirirsin bütün işlerini nereden biliyorsun?’ filan derdim.
Dr. Başak: Sanırım bu cümleler ‘kesin yetiştiremeyeceksin’den daha gerçekçi. Çünkü o da siz de işlerin yetişip yetişemeyeceğini önceden bilemeyebilir, falcı değilsiniz.
Danışan: Falcıların da bildiğini sanmıyorum. Evet, anladım ne demek istediğinizi. Yani ben kendime çok daha olumsuz cümleler söylüyorum ama başkalarına daha hassas davranıyorum.
Dr. Başak: Hassas olmak bir yana arkadaşınıza aslında daha gerçekçi bir şey söylüyorsunuz. ‘Yetiştirip yetiştirmeyeceğini bilemezsin’ diyorsunuz. Onun da sizinle beraber daha gerçekçi düşünmesine yardım ediyorsunuz. Böyle düşünen bir kişi nasıl hisseder?
Danışan: Daha umutlu ve motive hisseder herhalde.
Dr. Başak: Daha umutlu ve motive hisseden bir kişinin davranışları nasıl olur?
Danışan: Ben böyle hissetsem daha enerjik ve verimli olabilirim. Bu da işlerime yansır. Düşünce, duygu ve davranış arasındaki ilişkiyi daha iyi anladım şimdi. Ben kesin yetiştiremeyeceğim diye düşündüğümde kendimi çok kötü, kaygılı, çaresiz ve bıkkın hissediyorum.
Böyle hissedince, içimden kalkıp işe gitmek, elime bir şey almak gelmiyor. Sonra da her şeyi öteliyorum, sürekli kendimle savaşıyorum ve günün sonunda hiçbir şey yetişmiyor doğal olarak. Yetişmeyince de kendime ‘bak gördün mü yine yetişmedi’ diyorum.
Dr. Başak: Gün içinde aklımızdan bu şekilde binlerce düşünce geçiyor. Hepsi o kadar hızlı geçiyor ki çoğu zaman fark etmiyoruz bile ama ardından düşüncenin bir tortusu gibi yoğun duygular kalıyor.
Düşüncelerimizi fark etmeyince o duyguların nereden geldiğini anlayamıyoruz.
Öyleyse ilk adım düşüncelerimizi yakalamak olacak. Kendinize sık sık şu soruyu sorabilirsiniz ‘böyle hissetmeden tam önce aklımdan ne geçmiş olabilir?’

Duyguları anlamak

Yani düşüncenizi yakalamak 1. adım olmalı.
Yakaladıktan sonra bir kağıda yazarsanız, önünüze alıp bakmak, düşüncenin doğru olup olmadığını değerlendirmek daha kolay olabilir.
Örneğin siz, ‘işlerimi kesin yetiştiremeyeceğim’ şeklinde bir düşünce yakalamıştınız.
Bu düşüncenin doğruluğunu değerlendirebilmek için ona şöyle bir uzaktan bakmak faydalı olabilir.
Yani 2. adım, bu düşüncenin doğru olup olmadığını değerlendirmek.
3. adım ise, ilk adımda yakaladığınız ve çok da gerçekçi olmadığını fark ettiğiniz düşünce yerine daha doğru, daha gerçekçi bir düşünce yerleştirmek.
Danışan: ‘Yetiştiremeyeceksin’ yerine ‘Yetiştirip yetiştiremeyeceğini şimdiden bilemezsin, falcı değilsin’ gibi.
Dr. Başak: Evet. Son adımda, yani düşünceyi değiştirmede zorlanırsanız, kendinize ‘arkadaşım böyle bir şey söylese ona ne derdim’ diye sorabilirsiniz. Çünkü sizin de keşfettiğiniz gibi, başkalarına daha ‘gerçekçi’ cümleler söylemek her zaman daha kolaydır.
Danışan: Duygularımı anlayabilmek için düşüncelerimi keşfetmem gerekiyor. Bu aslında duygularımın nereden kaynaklandığını da keşfetmeme yardım edecek.
Dr. Başak: 3 adımı unutmayın: İsterseniz bunu 3D olarak hatırlayabilirsiniz: 1. Düşünceyi yakala, 2. değerlendir, 3. daha gerçekçi olanı ile değiştir!