İrade

Danışan: Kendime verdiğim sözlerin hiçbirini tutamıyorum. Yılbaşında bir liste yapmıştım, bir tanesini bile gerçekleştiremedim.
Dr. Başak: Listenizde neler vardı?
Danışan: 1. Kilo vermek, 2. Sigarayı bırakmak, 3. Spor yapmak, 4. Daha az alışveriş yapmak, 5. Sağlık kontrollerimi yaptırmak, 6. Bir hobi edinmek ve 7. Daha çok kitap okumak.
Dr. Başak: Bu liste birçok kişiye tanıdık gelecektir. Her yılbaşında sizin gibi binlerce kişi hayatında bir şeyleri değiştirmek veya yeni alışkanlıklar kazanmak için listeler yapar ama bu listeler kısa sürede unutulur. Bu konu birçok bilim insanının ilgisini çekiyor ve araştırmalara konu oluyor. İnsanlar ne gibi sözler veriyorlar, neden tutamıyorlar? Amerikan Psikologlar Derneği, insanların 2012 hedefleri ile ilgili yaptığı bir araştırmada, araştırmaya katılanların yüzde 57’sinin kilo vermeyi, yüzde 50’sinin daha sağlıklı beslenmeyi, yüzde 41’inin düzenli egzersiz yapmayı, yüzde 52’sinin de daha fazla para biriktirmeyi hedeflediğini saptadı.
Danışan: Peki hedeflerine ulaşabilmişler mi?
Dr. Başak: Dört kişiden biri, irade zayıflığı yüzünden hedeflerine ulaşamadığını belirtmiş. Yeni alışkanlıklar kazanmak ve davranışları değiştirmek çok kolay değil. Sizin gibi birçok kişi kendisi için neyin iyi olduğunu bilse de bunu gerçekleştirmekte zorluk çekiyor. Örneğin, yüzlerce kişi yılbaşında sigarayı bırakmaya
karar verdi. Belki kısa bir süre bıraktılar ama çoğu tekrar içmeye başladı bile.
Danışan: Çok acayip değil mi? Şu anda konuşurken ben de sigarayı bırakmanın bana iyi geleceğini biliyorum. Sizinle konuştukça yine niyetlenebilirim, hatta karar da verebilirim ama buradan çıkar çıkmaz yine kendime hakim olamayıp yakacağım bir tane. Neden insan karar verdiği şeyleri yerine getirmekte bu kadar zorlanır?
Dr. Başak: Araştırmalar, kararlarımızı yerine getiremememizin başlıca nedeninin irade zayıflığı olduğunu söylüyor. Dürtülerimize engel olabilmemiz için güçlü bir iradeye ihtiyacımız var.
Danışan: Her gün kalkıp spor yapanlar veya yediklerini kontrol altında tutup kilo almayanlar da var. Bu insanların iradeleri daha güçlü öyleyse. Belli ki benim iradem çok zayıf ama artık alışkanlıklarımı değiştirmem şart, yoksa sağlığım bozulacak.
Dr. Başak: İrade sahibi olanlar sadece sağlıklarını korumakla kalmıyor, genel anlamda daha iyi bir hayata sahip oluyorlar. Bu konuda yapılan araştırmalara göre, bu kişiler genellikle okul hayatlarında daha başarılı, daha az kilo problemleri var, ekonomik durumları daha iyi, özgüvenleri daha yüksek, daha az yalan söylüyorlar, iş hayatında daha başarılılar, daha iyi ilişkileri var ve genel olarak daha sağlıklı bir ruh haline sahipler.

ÖNCE STRESİ AZALTMAK GEREK

Danışan: Bana öyle geliyor ki yaşadığımız problemlerin ucu hep irade zayıflığına dokunuyor. Ne biliyim içki, sigara, kilo, eşini aldatma, çok fazla para harcama, bunların hepsi irade zayıf olunca, dürtülere yenilince ortaya çıkıyor. Biraz da kişiliğe bağlı olabilir mi?
Dr. Başak: Nasıl oluştuğunun tek bir cevabı yok ama konunun uzmanları, anaokulunda kendini kontrol edebilen çocukların, yetişkin olduklarında da kendilerini kontrol edebilen bireyler olduklarını söylüyor.
Danışan: Peki benim şansım yok mu yani?
Dr. Başak: Biraz önce söz ettiğim araştırmada kişilerin yüzde 71’i iradenin veya kendini kontrolün öğrenilebileceğine inanıyor. Psikolojik araştırmalar da bunu doğrulayarak iradenin bir nevi ‘zihin kası’ olduğunu ve çalışarak geliştirebileceğini söylüyor. Bununla beraber bazı fiziksel ve zihinsel faktörlerin irade üzerinde etkisi olduğunu da unutmamak gerek.
Danışan: Fiziksel ve zihinsel faktörler neler?
Dr. Başak: Stres, endişe, depresyon veya yorgunluk varken iradeli olmak daha zordur. Olumsuz duygular bağımlılıkları tetikler ve dürtülere engel olmayı zorlaştırabilir. Stresli veya endişeli kişiler rahatlamak için bir ‘ödül’ arayışına girerler. Hatta bu ‘ödülü’ hak ettiklerine inanırlar. Kimisi için sigara, kimisi için alkol, kimisi için de bir yiyecek olabilir. Stres altındaki kişi için odak, riskli alışkanlıklardan uzak durmak değil, bir an önce konfor bulmaktır.
Danışan: Doğru, stres altındayken sigarayı bırakmaya çalışmak insanı daha da strese sokar. Öyleyse önce stresi azaltmak gerek.
Dr. Başak: Stresle, endişeyle baş etmek için daha az risk taşıyan yöntemleri adapte etmek gerek. Örneğin egzersiz yapmak aslında stresi azaltmakta sigaradan çok etkili bir yöntem.
Danışan: İşte ben de bunu yapmak istiyorum ama olmuyor. İrademi güçlendirebilirsem belki olur.
Dr. Başak: Amerikalı sosyal psikolog Dr. Breckler, “Tıpkı düzenli egzersiz yaparak kaslarınızı geliştirebileceğiniz gibi, düzenli olarak kendinize kontrol uygularsanız iradenizi güçlendirebilirsiniz” diyor.
Danışan: Kendime kontrol nasıl uygulayabilirim? Zaten benim sorunum da bu.
Dr. Başak: Bunun için birçok yöntem var. Size faydalı olabilecek birkaç tanesinden örnek verebilirim:

İRADE VE İRADE ZAYIFLIĞI BULAŞICIDIR

- Hedefinizden şaşmanıza neden olan kışkırtıcılardan uzaktayken kendinizi kontrol etmek daha kolaydır. Yani sigarayı bırakmak istiyorsanız örneğin, içenlerin yanına gitmeyin.
- Hedefleriniz için gerekli adımları önceden planlamak, kontrolün elden kaçmasına engel olur. Örneğin, yarın sabah yürümeyi hedefliyorsanız, en az bir gün öncesinden planınızı kafanızda canlandırmaya başlayın, gerekirse başkalarıyla paylaşıp yardım isteyin.
- Bütün hedeflerinizi aynı anda yapmaya çalışmayın. Araştırmalar diyor ki, bir konu üzerinde çalışırken başka bir konuyu da halletmeye çalışmak, çabuk pes etmenize, iki hedefin de yarım kalmasına neden olur. Yani hem sigarayı bırakmak hem de kilo vermeye çalışmak sizi yorabilir ve bıktırabilir. Önce bir hedef seçin, iradenizi sadece o hedefe yoğunlaştırın, yeni davranış şeklini alışkanlık haline dönüştürebildiğinizde diğer hedefe yönelin.
- Küçük hedefler belirleyin. Küçük hedeflere ulaşmak kendinize güveninizi artırır ve stresi azaltır. Ayrıca küçük hedeflerde kendini kontrol etmek daha kolaydır. Örneğin, ‘her gün bir saat yürüyeceğim’ yerine ‘her gün 15 dakika yürüyeceğim’ dediğinizde hedefinize ulaşma şansınız daha fazla.
- Stres anında kontrolü kaybedebileceğinizi bilerek, neler yapabileceğinizi planlayın. Sizi sakinleştiren, moralinizi düzelten aktiviteleri zenginleştirin. Yoksa aklınıza en önce kurtulmak istediğiniz ‘kötü’ alışkanlıklar gelir.
- İrade zayıflığı bulaşıcıdır. Sigara içme, fazla yeme veya fazla para harcama arzusu arkadaşlarınızdan size bulaşabilir.
- İrade de bulaşıcıdır. Kendini kontrol edebilen kişiler size iyi bir model olabilir ve destek verebilir.
- Kaçınma ve erteleme, hedeflerinize ulaşmanın engelleridir. Bugün hedeflerinizi tekrar gözden geçirin ve bir tanesini seçerek ilk adımı atın.
- Bahanelerinizle tanışın ve onlara karşı daha güçlü bir sesle cevap vermek için hazırlanın. Bahaneleriniz, hedeflerinize ulaşmanızı engelleyecek sabotajlardır.
- Araştırmalar, irade ve kan şekeri arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Küçücük bir lokmanın bile beyne enerji vererek iradeye destek olduğu bulunmuştur. Sigarayı bırakanlar veya ders çalışmaya çalışanlar bu nedenle sık sık yemek yeme eğilimindedir.
- Kilo vermeye çalışanların da iradelerini kullanabilmeleri ve kendilerini kontrol edebilmeleri için beyinlerinin glikoza ihtiyacı vardır. Glikoz eksikliğinin kontrollü davranmayı zorlaştırdığı bulunmuştur. Bu nedenle, diyet sırasında sık sık yiyen kişilerin daha uzun süre diyet yapabildikleri gözlenmiştir.
- Hayatta değer verdiği şeylerin hayalini güçlü bir şekilde canlandırabilenlerin kendilerini daha kolay kontrol edebildiği tespit edilmiştir.
- Pozitif düşünceler ve aktivitelere zaman ayırın. Bu, kendinize güveninizi artırır ve iradenizi güçlendirir.
- Düzenli uyumaya gayret edin. Uyku, bedenin zayıf düşmesini engelleyeceğinden iradeye destek olur.
- Anlık keyifleri düşünmek yerine uzun dönemli planları düşünmek, kendini kontrole yardım eder.