‘Hayır’ demeyi ve istediklerinizi yaptırmayı öğrenin

Danışan: Kibar olmak adına ezildiğimi hissediyorum. Hiç kimseye “hayır” diyemiyor, istemediğim şeyleri yapıyorum. İçimden gelenleri söyleyemiyorum. Sonra da kendime kızıyorum. Kızdıkça da başım ağrıyor.
- Dr. Başak: Neden söyleyemiyorsunuz? Söylerseniz ne olur?
Danışan: Ayıp olmasın diye herhalde. İnsanlarla çatışma içine girmeyi hiç sevmem. Hele biri bir şey için çok ısrar ederse kesinlikle karşı koyamıyorum.
- Dr. Başak: Örnek verebilir misiniz?
Danışan: Daha bu sabah oldu. Buraya gelirken, genç bir çocuk yanıma yaklaştı ve bir dernek için para topladığını söyledi. Aslında hiç vaktim yoktu ama bir türlü “şimdi sizi dinleyemeyeceğim” diyemedim. Kabalık yapmayayım diye sustum. Neredeyse 10 dakika çocuğun anlatmasını bekledim, bir yandan da içim içimi yedi geç kalıyorum diye. Sonra istediği parayı verip kurtuldum. Çocuktan kurtuldum ama şu anda stresten başım ağrıyor.
- Dr. Başak: Diyelim takside gidiyorsunuz ve şoför size sormadan bir sigara yaktı. Siz de sigaradan çok rahatsız oluyorsunuz. Sigarayı söndürmesini rica eder misiniz?
Danışan: Hayır, midem bulana bulana giderim.
- Dr. Başak: Peki, diyelim bir kafedesiniz ve çok yüksek sesle rahatsız edici bir müzik çalıyor, kısmalarını söyler misiniz?
Danışan: Hayır, söyleyemem. Gerekirse yemeğimi yarıda bırakıp çıkarım.
- Dr. Başak: Sinemadasınız ve önünüzdekiler yüksek sesle sürekli konuşuyorlar. Onları uyarır mısınız?
Danışan: Hayır, uyaramam.
- Dr. Başak: Bir arkadaşınıza borç para verdiniz ve uzun zamandır geri ödemedi. Şimdi ihtiyacınız var, ister misiniz?
Danışan: Hayatta isteyemem.
- Dr. Başak: Tam dışarı çıkacaktınız, habersiz arkadaşınız geldi. Sizin de dışarıda çok işiniz var. Bunu arkadaşınıza söyler misiniz?
Danışan: Söyleyemem. İçimde öfke ile onunla otururum.

NE KAVGACI OLUN NE DE ÇOK SESSİZ

- Dr. Başak: Sizi rahatsız eden durumlarda bile isteklerinizi, ihtiyaçlarınızı ifade etmekten çekiniyorsunuz.
Danışan: Evet, tatsızlık olmasın, karşımdaki alınmasın ya da kavga çıkmasın diye susmayı tercih ediyorum.
- Dr. Başak: Ya kavga çıkacak ya da susacağım şeklinde düşünüyorsunuz. Sizce başka alternatif yok mu?
Danışan: Ne olabilir?
- Dr. Başak: Kavga ve susmak birbirinden uzak iki uç nokta. Kendinizi net, direkt, kibarca, serin kanlı, ne kavgacı ne de çok sessiz bir şekilde ifade etmeniz de mümkün. Buna asörtif tarz deniyor, yani ne agresif ne de pasif. Asörtif olan kişi duygularını net ve açık bir şekilde ifade edebilir, isteklerini söyleyebilir ve istemediği durumlarda “hayır” diyebilir. Kendi ihtiyaçları için sorumluluğu üstüne alır. Kendi haklarını savunmayı bilir.
Danışan: “Haklardan” neyi kastediyorsunuz?
- Dr. Başak: Çok temel ve basit haklarımızı bazen unutabiliyor ve unuttuğumuzun farkına bile varmıyoruz. Hepimizin isteklerimizi dile getirmeye, yapamayacağımızı düşündüğümüz şeylere “hayır” demeye, olumlu veya olumsuz duygularımızı ifade etmeye hakkı var. Hata yapmaya ve mükemmel olmamaya, sevdiğimiz birisine karşı kızgınlık duymaya, kendi önceliklerimize karar vermeye hakkımız var.
Danışan: Ben de anlattığınız gibi haklarımı koruyabilmek, asörtif olmak isterdim. Hayatım daha kolay olurdu. Her şeyi içime attıkça başım ağrıyor. En azından baş ağrılarım geçerdi. Asörtif olmak nasıl öğrenilir?

ASÖRTİF BİREY OLMANIN YOLLARI

- Dr. Başak: Bu çocukluktan itibaren aile içinde öğrenilen bir tutumdur. Psikolog Bourne, asörtif olabilmek için şu yollardan geçmek gerektiğini anlatıyor:
1- Beden diliyle karşınızdakine kendinize güvendiğinizi ve kararlı olduğunuzu göstermelisiniz. Konuşurken karşınızdakinin gözlerine bakmak, sakin kalmaya çalışmak, kişinin tam karşısında dik durmak, sözel olmayan bir yolla bu tutumunuzu belli eder.
2- En temel kişisel haklarınızın, ihtiyaçlarınızın, isteklerinizin farkında olmanız gerekir. Çünkü başkaları sizin ne hissettiğinizi, ne istediğinizi veya neden rahatsız olduğunuzu bilemez.
3- Asörtif olmaya yardım edecek egzersizler yapmalısınız. Önce daha rahat olduğunuz kişilerle, sonra yavaş yavaş size daha zor gelen durumlarda asörtif olmayı sürekli denemelisiniz.
4- Hayır diyebilmeyi öğrenmelisiniz.
5- Kendinize ve ihtiyaçlarınıza saygı duymanız, değer vermeniz gerekir.
6- Kaygılar, korkular insanların asörtif olmasını engelleyebilir. Diğer yandan, asörtif olmayı öğrendikçe ve denedikçe korkunuz azalacak, kendinize saygınız, güveniniz artacaktır. Bu nedenle ilk başlarda kaygılarınız sizi engellese de yılmayın.
7- Başkalarınız sizi manipüle etmesine izin vermeyin.
Danışan: Benim en çok zorlandığım kişiler en yakınlarım; eşim, oğlum ve annem. Bu yöntemlerin hiçbirini onlara uygulayamayacakmışım gibi geliyor. Ben “hayır” desem de bir bakıyorum yine karşımdakinin isteği olmuş.
- Dr. Başak: Bu konuda bir kitap yazan Bourne, bazı kişilerin, isteklerimizi, duygularımızı veya ihtiyaçlarımızı ifade etmek istediğimizde çeşitli yöntemlerle bizi manipüle edebileceklerini söylüyor. Bu kişiler, manipüle etmek için çeşitli yöntemler kullanıyorlar; konuyu değiştirerek, kızgınlık gibi güçlü bir duygu sergileyerek, sizinle dalga geçip ciddiye almayarak, istekleriniz konusunda sizde suçluluk hissi uyandırarak, isteklerinizi eleştirip yersiz olduklarına sizi ikna etmeye çalışarak veya “neden böyle bir şey istiyorsun” şeklinde hesap sorarak sizi isteğinizden uzaklaştırmaya çalışabilirler. Yapmanız gereken, kesinlikle geri adım atmadan dayanabilmektir.

BOZUK PLAK TEKNİĞİ ÇOK İŞE YARAR

Danışan: Birisi karşımda bir konuyu çok uzatırsa veya benimle tartışmaya girerse, yelkenleri hemen suya indiriyorum ve “peki öyle olsun” diyorum.
- Dr. Başak: Bunun için size “bozuk plak tekniği” adında bir teknikten bahsedeceğim. Bu tekniği şöyle uygulayacaksınız: İsteklerinizi hiç vazgeçmeden, sakin bir sesle, aynı cümlelerle, gerektiği kadar tekrarlayacaksınız. Bunu yaparken sadece ne isteyip ne istemediğinize odaklanacaksınız ve bunun dışında hiç bir konuşma içine girmeyeceksiniz. Bu tekniğe güvenin, her zaman işe yarar. Kararınızı değiştirmek istemediğinizde, istekleriniz ve ihtiyaçlarınız konusunda pazarlık yapmaya niyetiniz olmadığında kullanabilirsiniz. İsterseniz bir örnekle açıklayalım. Bana baş edemediğiniz bir konuyu anlatır mısınız?
Danışan: Çok basit bir örnek; oğlumu erken yatırmayı beceremiyorum. Her gece aynı şey; “saat 11 oldu, yat artık” dediğim andan itibaren başlıyor pazarlığa. “Anne lütfen 5 dakika daha seyredeyim, bu dizi bitsin söz yatacağım, bu oyun biter bitmez yatacağım” gibi bir sürü bahane. Ben de sonunda beziyorum ve “ne halin varsa gör” diyerek odasından çıkıyorum.
Dr. Başak: O da bu pazarlığı kazanmış oluyor. Böylelikle, uzatma, ısrar yönteminin işe yaradığını fark ediyor. İsterseniz şimdi siz oğlunuz olun ben de sizin anneniz olayım ve size bu tekniği uygulayayım:
- Anne: Oğlum saat 11 oldu, yatma zamanın geldi.
- Oğul: Tamam anne 10 dakika sonra dizi bitiyor.
- Anne: Oğlum saat 11 oldu, yatma zamanın geldi.
- Oğul: Biliyorum anne ama izin ver bitsin. Bütün arkadaşlarım bu diziyi seyrediyor, sonra ben ne konuştuklarını anlamıyorum.
- Anne: Oğlum saat 11 oldu, yatma zamanın geldi.
- Oğul: Ama anne bütün arkadaşlarımın anneleri izin veriyor. Sen beni hiç düşünmüyorsun.
- Anne: Oğlum saat 11 oldu, yatma zamanın geldi.
- Oğul: Anne çok kötüsün, beni hiç sevmiyorsun.
- Anne: Oğlum saat 11 oldu, yatma zamanın geldi.
Danışan: Bunu sadece oğluma değil anneme de uygulayacağım. Her şeyime müdahale ediyor. Örneğin diyet yapıyorum, tutturuyor tatlı ye diye. Ben o tatlıyı yiyene kadar beni bırakmıyor. Çok bunalıyorum. Artık bozuk plak gibi o bıkana kadar “hayır annecim, teşekkür ederim yemeyeceğim” diyeceğim.
- Dr. Başak: Böylelikle ne agresif olup onu kıracak ne de pasif olup tatlıyı yemeyi kabul ettiğiniz için kendinize kızacaksınız. Asörtif olmaya bugünden itibaren başlayabilirsiniz.

Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikayelerden esinlenerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.