Bu yıl kilo vermeyi ve sigarayı bırakmayı başaracağım!

Danışan: Her yılbaşında kendi kendime söz veriyorum: 1. Kilo vereceğim. 2. Sigarayı bırakacağım. 3. Spora başlayacağım. 4. Para biriktireceğim. Son beş yıldır bu liste değişmiyor. Çünkü maalesef bir ay bile geçmeden ne spor kalıyor ne de diyet.

Dr. Başak: Listenizdeki ilk üç madde, çoğu kişinin her yılbaşında kendine verdiği sözlerin başında geliyor.

Danışan: Neden her yıl böyle listeler yaparız ve sonra uygulayamayız?

Dr. Başak: Bu şekilde listeler yapmak, insana umut ve cesaret veriyor. 1 Ocak’tan itibaren ‘kötü’ alışkanlıklarımızdan vazgeçip kendimize daha iyi bakacağımıza söz vererek, kendimizle ‘yeni ve güzel bir ilişkinin’ başlangıcını taahhüt ediyoruz aslında.

Danışan: Doğru, kendime iyi bakmamamın suçluluk duygusu var işin içinde. Nasıl oldu da kendimi bu kadar ihmal ettim anlayamıyorum.

Dr. Başak: Çoğumuz ‘kendime iyi bakmak’ konusunda başarılı değiliz. Çocukken beslenmemiz, uykumuz, sporumuz, eğitimimiz anne-babalarımız tarafından mükemmel şekilde düzenleniyor. Ergenlik çağında başlayan isyanlarla yeni davranışlar ortaya çıkıyor; daha geç yatmak, sigara içmeye başlamak gibi... Sonra bir bakıyorsunuz ki bu davranışlar hayat şeklinize dönüşmüş.

Danışan: Evet, çocukken annem hep sağlıklı besleneyim, uykumu tam alayım diye uğraşıp durdu. Ne zaman ki ergenliğe girdim, isyanlarımla uğraşamadı. “Bana artık karışma, bırak, başımın çaresine bakabilirim” dedim, o da bıraktı. Şimdi canım ne isterse yiyorum, günde bir paket sigara içiyorum, sabaha karşı 3’ten önce yatmıyorum. Anlaşılan ben de kendimi bırakmışım.

“SABOTAJ DÜŞÜNCE”LERLE BAŞ EDİN

Dr. Başak: Sonra her yeni yıla girerken kendi kendinize söz veriyorsunuz: “Bu yıl kendime daha iyi bakacağım!”

Danışan: Bu yıl artık başarmalıyım. Benim çocuğuma baktığım gibi, annemin bana baktığı gibi kendime iyi bakacağım.

Dr. Başak: Bu kararı uygulayabilmek için hazırlıklı olmak gerek. Yılların alışkanlıklarını bir günde değiştirmeyi hedeflemek hiç gerçekçi değil. Bilmediğiniz bir yere gitmeden önce oraya nasıl gideceğinizi iyice planlarsınız ki kaybolmayın. Diyete başlamadan veya sigarayı bırakmadan önce de plan yapmanız gerekir. Önünüze çıkacak engelleri nasıl aşacağınızı bilmeniz, engellerle baş edebilmeniz için şart. Her yıl gündeme gelen bu konu, son yıllarda psikologların da ilgisini çekmeye başladı ve birçok psikolog, “insanlar neden yeni yıl niyetlerini yerine getiremiyor” konusunu araştırmaya başladı. Amaç, başarılı olanlarla başarılı olamayanların yöntemlerini karşılaştırmak ve başarı için çözüm bulmak.

Danışan: Neler öneriyorlar?

Dr. Başak: Önce zihinsel olarak hazırlanmak gerekiyor. Düşüncelerimizin davranışlarımıza yön verdiğini göz önünde tutarak işe düşüncelerimizle başlayacağız. Diyet yapmanızı engelleyen veya sigara içmemize izin veren düşüncelere Psikolog Dr. Beck ‘sabotaj düşünceler’ adını veriyor. Amaç, bu ‘sabotaj düşünceler’le baş etmeyi öğrenmek. İsterseniz önce diyetinizi sabote eden düşüncelerinizi bulmaya çalışalım. Diyelim diyetinizin üçüncü günündesiniz ve önünüze çok sevdiğiniz ama kesinlikle yememeniz gereken bir yiyecek kondu. O an aklınızdan geçen düşünce ne olabilir?

Danışan: “Yemezsem mutsuz olurum, azıcık yersem bir şey olmaz.”

Dr. Başak: Evet, bu tam bir sabotaj düşünce! Böyle düşünürseniz diyetiniz kesinlikle sabote olur. Bunun yerine “Azıcık yersem biraz daha yemek isteyebilirim ve diyetimi bozarım, oysa zayıf olmak daha fazla istediğim bir şey” diye düşünseniz?

Danışan: O zaman kendime engel olabilirim sanırım. Ama bu şekilde düşünmeyi hatırlamak ve güçlü olmak lazım.

DÜŞMANINIZI TANIYIN

Dr. Başak: Bu gücü kazanabilmek için zihninizi eğitebilirsiniz. Beden kaslarımızı, örneğin karnımızı güçlendirmek için mekik çekerken nasıl tekrar tekrar aynı hareketi yapıyorsak, beynimizdeki bir düşüncenin güçlenmesi için de aynı düşünceyi defalarca tekrarlamamız gerekiyor. Beck buna ‘zihin kası’ diyor ve zayıflamak istiyorsak, zihin kasımızı diyetimizi bozan sabotaj düşüncelere karşı geliştirmemiz gerektiğini söylüyor. Çünkü sabotaj düşünceler otomatik olarak aklımıza ilk gelen düşüncelerdir. Sizi daha fazla yemeye teşvik eder, bahaneler içerir, güveninizi sarsar. Bunlar genellikle “biliyorum ama” şeklinde başlayan düşüncelerdir.

Danışan: Sigara içerken de aynı tarz düşünceler geliyor. “Şimdi iç, yarın bırakırsın” gibi.

Dr. Başak: Sigara içmenize izin veren en tehlikeli düşünce ne sizce?

Danışan: Bu kadar insan içiyor, bir şey olmuyor, bana da bir şey olmaz.

Dr. Başak: Bu da tipik bir sabotaj düşünce. Bu düşüncelerin farkına varmak, işin en önemli adımı.

Danışan: Düşmanını tanımak ve ona göre silahlanmak gibi.

Dr. Başak: Evet, çünkü bu sabotaj düşünceler sizi hep yenmiş ve güçlenmiş. Sabote eden düşüncelerimiz ‘ya hep ha hiç’ şeklinde de ortaya çıkabiliyor. Yeni yıl
kararlarını uygulayamayanların çoğu ‘ya hep ya hiç’ şeklinde düşünüyor. Sigarayı bırakmaya karar veren bir kişi ilk hafta içmeden dayanıyor. Sonra birçok kişinin sigara içtiği bir ortamda dayanamıyor ve yakıyor bir tane. O anda ne düşündüğü çok önemli. “İşte yine beceremedim, ben bu lanetten kurtulamayacağım” diye düşündüğünde kendini yenilmiş hissediyor ve tekrar içmeye başlıyor. Oysa “Şimdi bir tane içtim ama bu sigaradan sonra tekrar içmemeyi deneyeceğim, sonuna kadar uğraşacağım” diye düşünürse kendini çok daha güçlü hisseder. Sigarayı bırakabilmek için de bu güce ihtiyacı var. Yoksa sabotaj düşünceler hep daha güçlü olarak sizi yeniyor ve sigara içmenize izin veren bahaneler üretiyor.

Danışan: Bunu tek başıma uygulayabilir miyim?

Dr. Başak: Yazarak çalışmak faydalı olur. Farkındalığınızı artırmak için sabotaj düşüncelerinizin listesini yapın. Başka bir kağıda da bu düşüncelerle nasıl baş edebileceğinizi yazın ve ikinci kağıdı yanınızdan hiç ayırmadan sık sık okuyun ki sizin kaslarınız güçlensin. Özellikle sabote eden düşünceler geldiğinde okumak çok önemli.

ZARARLAR YERİNE YARARLARI DÜŞÜNÜN

Danışan: Başka neler tavsiye edersiniz?

Dr. Başak: Psikologlar alışkanlıkların zararları yerine, bırakmanın yararlarını düşünmenin daha etkili bir yol olduğunu söylüyor. Yani “kilo sağlığıma zararlı” şeklinde düşünmek yerine, “kilo verdiğimde, daha enerjik olacağım” şeklinde düşünmenin daha etkili olduğunu söylüyorlar.

Danışan: Bu çok doğru, sigaranın üstündeki korkunç resimler beni hiçbir şekilde caydırmıyor, resmen görmezden geliyorum.

Dr. Başak: Ödülün insanı daha fazla motive ettiği birçok bilimsel araştırma tarafından gösterildi. Caydırıcı resimler işe yaramadığına göre, sigarayı bırakmak hakkında nasıl düşünebilirsiniz?

Danışan: Bırakınca çok daha rahat nefes alacağım, merdivenleri veya yokuş çıkarken nefes nefese kalmayacağım, dişlerim daha beyaz olacak.

Dr. Başak: Şimdi yeni bir liste yapıp her bir dileğinizin karşısına hayallerinizi yazın:

1. Kilo verince ne olacak?

2. Sigarayı bırakmamın ne faydası var?

3. Spora başlarsam nasıl hissederim?

4. Para biriktirirsem neler yapabilirim?

Bu listeyi her sabah veya daha fazla okuduğunuzda, kendinizi sabote eden düşüncelere karşı daha güçlü ve daha motive hissedeceksiniz. Zaman zaman vazgeçmek isteyebilirsiniz, hemen yılmayın ve bıraktığınız yerden yeniden başlayın. Umarım 2013’te dileklerinizin hepsi gerçek olur.�

Hepinize mutlu bir yıl diliyorum.

NOT: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikâyelerden esinlenilerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir