Fonksiyonel gıdaları nasıl kullanalım?

Daha önce fonksiyonel gıdaların ne olduğundan bahsetmiştim. Bu hafta da onları vegan beslenme düzenime nasıl dahil ettiğimi anlatmak istiyorum. Bitkisel beslenirken yeterli gıda alınmadığı gibi yanlış bir kanı oluşmasının temel nedeni bilgi eksikliklerimiz. Örneğin ne kadar protein almamız gerektiğini hemen herkes biliyor ama ne kadar lif almamız gerektiği hakkında daha az bilinçliyiz. Ya da bitkilerin özlerinden polenlerine, yapraklarından tohumlarına kadar aslında hayatımızın ne kadar içinde olduklarını yeterince bilmiyoruz. Yanlış ya da tek tip beslenmeyle kendini temel besinlerden mahrum bırakanlar hayvansal ürün tüketsin ya da tüketmesin; sağlık problemleri yaşayabilir. Bu veganlıkla ya da vejetaryenlikle ilgili bir durum değil.

Günümüzde iyi gıdaya, iyi bitkiye bile ulaşmak giderek zorlaşıyor. Peki biz sağlıklı beslenmeyi sürekli kılmak için mutfağımızda neler yapabiliriz? Bitkilere, tohumlara, filizlere mutfağımızda daha çok yer açmak bence birinci adım. Mümkün olduğunca paketlenmiş gıdalardan uzak durabilir, ne kadar az işlem görüp ne kadar doğalsa o kadar iyi olacağını unutmayarak bilinçli alışverişlere yönelebiliriz. 

Fonksiyonel beslenme bu anlamda bana çok yardımcı oldu. Lezzetinden veya doğallığından hiç ödün vermeden, bazı gıdalardan nasıl maksimum fayda sağlayabildiğimi öğrendim. Mercimek çorbasının aslında nasıl ve neden çok sevilen, hastalıklardan koruyan bir fonksiyonel gıda olduğunu anladım.

Bir de hiç duymadığım, bilmediğim ancak dünyada mucize olarak görülen pek çok yeni meyve ve bitkiyle tanıştım. Mesela aronya. Mor menekşe tonlarında, buruk bir tada sahip. Görüntü olarak da sıklıkla yabanmersiniyle karıştırılabiliyor. Oysa faydaları da tadı da çok başka. Meyvesi yüksek miktarda antosiyanin ve flovanoidler içeriyor. Aynı zamanda antioksidanlar, fenoller, mineraller ve vitaminler yönünden de zengin. İyi zeytinyağı veya zeytin çeşitleri de harika birer fonksiyonel gıda örneği. Ihlamur, adaçayı başta olmak üzere pek çok bitki çayı da yine günlük hayatımıza dahil edebileceğimiz örnekler. Kuruyemişler 100 gram hayvansal ete ikame protein sunabiliyor; hurma rafine şekerin yerini rahatlıkla doldurabiliyor.

BESİN DEĞERİNİ ARTTIRIYOR

Ben omega-3 deposu keten tohumunu tariflerimde yumurta yerine bağlayıcı olarak kullanıyorum. Besin değerini ve lezzetini arttırıyor. Aronya gibi az miktarda bile çok etki gösteren ancak tadı ekşi ya da buruk meyveleri  tatlılarda değerlendiriyor, reçel veya sos yapıyorum. Başta kekik, biberiye, kantaron olmak üzere pek çok şifalı bitkiyi, iyi zeytinyağlarında bekletiyorum. Besin değerleri böylece yağa infüze ediyor. Ödem azaltan sumak aynı zamanda zengin bir C vitamini deposu ve damak zevkimize çok uyan bir fonksiyonel gıda örneği. Ve elbette bağışıklığımızın bir numaralı dostu probiyotiklerle zengin vegan yoğurtlar en çok tercih ettiklerim arasında. Sebzeleri mevsiminde alıp turşuya dönüştürmek de hayatımın bir parçası. Sizin için de evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz iki tarifim var...

SUMAKLI PATLICAN SALATASI (4 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 2 patlıcan

◊ 1 domates

◊ 1 soğan

◊ 4 diş sarımsak (ezilmiş)

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1/2 limonun suyu

◊ 1 tatlı kaşığı sumak

◊ Tuz ve karabiber 

◊ Taze otlar

NASIL YAPARIM?

◊ Patlıcanları fırında ya da ocakta közleyin. Daha sonra kabuklarını soyup püre haline getirin.

◊ Bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğranmış soğanı ekleyip pembeleşene kadar kavurun. Ezilmiş sarımsakları ve sumağı katın. Birkaç dakika daha kavurun.

◊ Patlıcan püresini tavaya ekleyin ve iyice karıştırın. Tuz ve karabiberi ekleyin. Son olarak doğranmış domatesi ilave edip birkaç dakika daha pişirin.

◊ Salatanızı servis tabağına alın. Taze nane yaprakları serpin ve limon suyuyla tatlandırın.

PROBİYOTİK BİTKİSEL YOĞURT (2-3 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı çiğ fındık (veya fındık sütü)

◊ 4 su bardağı su

◊ 1-2 probiyotik kapsül

◊ 1 çay kaşığı limon suyu (tercihe bağlı)

◊ 1 çay kaşığı tuz

NASIL YAPARIM?

◊ Fındıkları 8-12 saat suda bekletin. Bu yumuşamasını ve yağını bırakmasını sağlar. Süzün ve iyice yıkayın.

◊ Bir mutfak robotunun içine fındıkları koyun. 4 su bardağı suyu fındıkların üzerine ekleyin ve 1-2 dakika yüksek devirde süt kıvamına gelene kadar karıştırın. Karışımı bez veya büyük bir süzgeç kullanarak süzün.

◊ Elde ettiğiniz fındık sütünü bir tencereye aktarın ve ısıtın. Sütü 42-46°C sıcaklığa getirin. Bu sıcaklık, ılıktan çok az daha sıcak ve parmağınızı yakmayacak derecede bir ısı olmalı. Sütü kaynama noktasına yaklaşmadan ocaktan alın.

◊ Isıtılmış fındık sütünü bir cam veya seramik kaba aktarın. 1-2 probiyotik kapsülün içini fındık sütünün üzerine serpin ve iyice karıştırın. Kapsül içeriğini sütle homojen bir şekilde karıştırmaya dikkat edin.

◊ Kabı kapak veya temiz bir bezle örtün. Bu, yoğurt yapılırken ısı kaybı ve toz için koruma sağlar. Karışımı
 ılık bir yerde ya da kapalı fırının içinde 8-12 saat boyunca fermente olmaya bırakın. Fermantasyon süresi, istediğiniz kıvama ve ekşiliğe bağlı olarak değişebilir. Daha uzun fermantasyon süreleri daha ekşi bir yoğurt elde etmenizi sağlar.

◊ Yoğurt istediğiniz kıvama ulaştığında buzdolabına koyarak soğutun. Soğuyan yoğurdun içine lezzet katması için isteğe bağlı olarak fonksiyonel meyve ekleyebilirsiniz. Örneğin, hurma özü, meyve özütleri, marmelat ya da meyvelerin kendisiyle veya daha ekşi  ev yoğurdu tadı istiyorsanız ocaktan alınca tuz ve limonla lezzetlendirebilirsiniz.

Not: Üretimlerindeki su tüketimi ve sürdürülebilirlik konuları sebebiyle ben mutfağımda fındık tercih ediyorum ama yerine kaju ve badem de kullanılabilir.  Probiyotik kapsüller internetten veya marketlerden kolayca temin edilebilir.