Kilolarınızdan kurtulmak için 13 altın kural

Kilo sorununuz mu var? Çözümü başkalarında değil, kendinizde arayın. Sorununuz 3-4 kiloluk geçici bir yağlanmaysa tabii ki yola size özel bir diyet uygulayarak başlayabilirsiniz. Ama problemin boyutları biraz daha büyükse, lütfen önce, “Neden kilo aldım ve vermede neden zorlanıyorum?” sorularının yanıtlarını arayın. Endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanı Dr. Sinan Altıner, kilolardan kurtulmak için yapılması gerekenleri maddeler halinde anlattı:
1. Daha uzun aralıklarla daha az sayıda öğün yemek (aralıklı oruç), insülin salgılama sıklığını azaltacağı için birçok insanda kilo verdirmekte veya korunmasında etkili oluyor.
2. Yemenin zamanlaması kalori miktarı kadar önemli. Metabolizmanın çalışması günün erken saatlerinde (yaklaşık öğleden sonra saat 15.00’e kadar) daha verimli ve hızlı olduğu için günün daha erken saatlerinde beslenmek özdeş oranda kaloriyi akşam yemeğinde tüketmeye göre kilo açısından daha olumlu sonuçlar verebilir.
3. Yemekleri yediğiniz tabakların büyüklüğü ve tabağa ne kadar yemek koyduğunuz da kalori tüketimini etkiler. Daha küçük tabaklarda, küçük çatal ve kaşıkla yemek, her lokmayı 32 kez çiğnemeyi hedeflemek ve bir lokma bittikten sonra bir sonraki lokmayı almak en doğru yöntem.
4. Egzersiz ve spor yalnızca kilo vermek için değil, kemik erimesini önlemek için de son derece önemli. Kemikler tıpkı kaslar gibi çalıştırıldığı sürece güçlü kalır.
5. Tükettiğimiz şeker pankreasımızın insülin salgılaması ile yağ hücreleri tarafından toplanır ve yağa dönüştürülür. Ayrıca bağımlılık yapabilir.
6. Karbonhidrat tüketiminin aşırı kısıtlandığı ketojenik diyetin birçok potansiyel yararı bulunuyor. Ancak ketojenik diyet bir doktor ve diyetisyen denetiminde uygulanmalı.
7. Geceleri çok horluyorsanız ve sabah dinlenmemiş uyanıyorsanız bu sizde uyku apnesi olduğunun bir göstergesi olabilir. Özellikle fazla kilolu kişilerde bu durum daha sık görülür.
8. Çok hızlı kilo vermek ya da çok hızlı kilo verip alma döngüsü safra taşlarına, elektrolit bozukluklarına, ürik asit yüksekliğine ve kalpte aritmilere yol açabilir.
9. Obezite için ameliyatlar oldukça etkili olsa bile sonrasında vitamin eksiklikleri ve yeniden kilo alma gibi durumların oluşmaması için düzenli takip gerekir.
10. Egzersiz yapmak kaslar tarafından insülinden bağımsız şeker toplanımını sağladığı için kilo verilmeden bile insülin direncini azaltır ve dolayısıyla diyabeti önleyebilir.
11. Egzersiz ve sporun zamanlaması da süresi kadar önemli. Örneğin, tatlı veya nispeten yüksek karbonhidrat içeren besin tükettikten 20-30 dakika sonra spora başlamak kas hücrelerince insülinden bağımsız şeker toplanımını hızlandıracağı için daha az insülin salgılanmasına yol açarak kana karışmış şekerin yağ dokudan çok kaslarca toplanmasını sağlar. Bu da daha az şekerin yağa dönüşmesi anlamına gelir.
12. Lif ve lifli besinlerin tüketimi yemeklerdeki karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatacağı için kilo vermekte etkili olabilir. Ancak lif tüketiminin artırılmasının kalsiyum, magnezyum ve demir gibi minerallerin emilimini olumsuz etkileyebildiğini unutmayın.
13. Glukoz kadar fruktoz (meyve şekeri) da sağlığı olumsuz etkiler. Az miktarda ve kısa vadede fruktoz tüketimi bir zarar oluşturmasa bile uzun vadede tıpkı glukoz gibi damarların bozulmasına yol açar. Ayrıca karaciğerimiz tükettiğimiz fruktozun önemli bir bölümünü glukoza çeviriyor.