Modern beslenmeye kadim dokunuşlar

Fermentasyon, gıdanın saklanması konusunda, tarih boyunca kullanılmış ve ısıl işlem gerektirmeyen yöntemlerin en masumudur. Sağlıklı yaşama olan ilginin artmasıyla bu yöntemin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. İyi gıdaya ulaşmak isteyenler artık ekşi mayalı ekmeklere yöneliyor, kefir pek çok farklı aromayla tatlandırılmış olarak raflarda, restoran menülerine ağır soslar yerine yoğurtlu mezeler ve fermente turşular daha çok dahil oluyor. Peki, fermente besinler bahsedildiği kadar faydalı mı, beslenmemizde nasıl bir yere sahip? Hep birlikte bu soruların cevabına bakalım...

TÜM SEBZELERLE YAPABİLİRSİNİZ

Fermente besinler yüzyıllardır insanların beslenmesinin bir parçası. Başlangıçta gıdaları muhafaza etmek ve toksik maddeleri ortadan kaldırmak amacıyla kullanılıyordu. Günümüzdeyse en çok sağlığımıza olan katkılarından ötürü yeniyor, fermente olunca ürünlerin lezzeti de artıyor. Örneğin, lakto fermente yani sirke ya da limon kullanmadan yapılan turşular bağırsak sağlığımız için çok kıymetli. Bu turşuları hazırlarken peyniraltı suyu, kefir, yoğurt suyu gibi ev yapımı süt ürünlerinin suları kullanılmalı. Hatta daha önceden hazırlanmış fermente turşu suyu da harika olur. Hazırlaması çok kolay: Sadece lahana için değil, tüm sebzelerde bu yöntemi kullanabilirsiniz. Lahanayı ince ince doğrayın, yıkayıp suyunu süzün. 2 yemek kaşığı kaya tuzunu 2 bardak ılık suda eritip içine 2 bardak yoğurt suyu ekleyin; bu karışımı lahanaların üzerine dökün.

1 litrelik bu karışım küçük boy bir lahana için yeterli olacaktır. Dilerseniz en son üstüne defne yaprakları ve top karabiber de katabilirsiniz. Önerim, karışım fermente sebzeler hazırlamanız. Hem lezzeti artacak hem de besin çeşitliliği sağlanmış olacak.

Aynı şekilde meyveleri de fermente edebiliriz. Dilimlenmiş meyvelere su, şeker ve peyniraltı suyu ilave edin, kapağı kapalı olarak oda ısısında 3-10 gün arası bekletin. Üstte karbondioksit nedeniyle köpüklenmeler oluşacak, faydalı bakteriler devreye girecek. Artık kavanozu buzdolabına alabilir; smoothie’lerinize katabilir, reçel, sos olarak kullanabilirsiniz.

Yoğurt, kefir, turşu, peynir, kımız, tarhana, pastırma, sucuk, boza günlük hayatta sıkça kullandığımız fermente besinlerden bazıları. Süte yoğurt bakterisi eklenerek, uygun sıcaklık gibi koşullar sağlanarak fermentasyon yoluyla yoğurt elde edilir. Besinler orijinal formlarındayken sağlıklı olsalar da, fermente edildiklerinde probiyotik ve prebiyotik özelliğine sahip oldukları için daha yararlı olurlar. Bu besinler en büyük faydayı bağırsaklarımız üzerinde gösterir. Bağırsak florasındaki faydalı bakterilerin oranının artmasına ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunurlar. Dolaylı yoldan ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını iyileştirmeye destek olur.

Fermente gıdaların sindirimi, orijinal formlarına göre çok daha kolaydır. Böylece ‘gastrointestinal’ problemlerin daha aza indirgenmesine destek olur. Şeker ve nişastalar fermentasyon süreci boyunca parçalandığı için sindirim daha kolay gerçekleşir. Örneğin, laktoz intoleransı olan ve süt tükettiğinde ishal olan biri; yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente besinleri daha rahat tüketir.

Bağırsaklarımız bağışıklık sistemimizin evidir adeta. Fermente besinler tüketmek bağırsak mukoza bariyerini destekleyerek zararlı maddelerin bağırsaklardan geçişini engeller; böylece bağışıklık sistemi desteklenir, vücudun direnci artar. Araştırmalar zayıf insanların obez insanlara kıyasla bağırsaklarında daha fazla yararlı bakteri bulundurduğunu da gösteriyor. Yani fermente besinler, obeziteyle mücadelede de bize destek olur.

KEFİRLİ SMOOTHİE

1 KİŞİLİK

NE LAZIM?

*1 su bardağı kefir

*1 dilim ananas veya yarım elma rendesi

*1/2 muz veya 2 yumuşak hurma

*2 tam ceviz içi

*1 tutam tarçın

NASIL YAPARIM?

*Tüm malzemeleri blender’da karıştırın, smoothie’niz hazır.

LAHANA TURŞULU SALATA

2 (kişilik) 

NE LAZIM?

* Marul ve koyu yapraklı yeşillikler

* 4 yaprak lahana turşusu

* 6 adet mantar

* 1/2 kuru soğan

* 1 yeşil biber

* 5-6 yemek kaşığı haşlanmış kinoa

* 3-4 kiraz domates

* 2 yemek kaşığı zeytinyağı

* 1 tatlı kaşığı doğal nar ekşisi

* Birkaç damla limon

NASIL YAPARIM?

* Soğan, mantar ve yeşil biberi 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin.

* Marul ve yeşillikleri doğrayın, üzerine sotelenmiş sebzeler, lahana turşusu, kinoa, kiraz domatesi koyun.
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı, nar ekşisi

ve birkaç damla limonu karıştırıp salatanın üzerine dökün.