Hem glütensiz hem lezzetli beslenmek mümkün

Çölyak hastalığı eminim sizin de son yıllarda kulağınıza daha çok çalınıyordur. Adını duysa da tam olarak ne olduğunu bilmeyenler için kısaca şöyle özetleyebilirim: Genetik yatkınlığı olan kişilerde, glüten içeren gıdalara karşı intolerans (hassasiyet) sonucunda gelişen sistemik bir bozukluk. Bu hastalık, bağırsaklardaki besin emilimini sağlayan ‘villus’ denen yapıların bozulmasına neden oluyor. Bu da besin emilimini engelliyor ve ince bağırsakta hasar oluşuyor. İşte bu hasara, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllardaki glüten isimli bir protein neden oluyor.

Son dönemlerde çölyak hastalığında artış da görülüyor. Başlıca sebepleri buğdayın genetiğinin değişmesi, buğday tüketiminin artması, bağışıklık sistemi hastalıkları ve insanlardaki farkındalığın artıp doktorlarına daha sık başvurması.

Çölyak hastalarının buğday, arpa ve çavdardaki glüteni beslenme düzenlerinden çıkarması şart. Bunlarla yapılmış her türlü yiyecek yani bulgur, makarna, şehriye, erişte, kuskus, bisküvi, simit, ekmek, yarma, irmik ve boza gibi besinler glüten içeriyor.

Ama sadece besinlere dikkat etmek de yetmiyor. Çapraz bulaş riskine de dikkat edilmeli. Glüten intoleransı olanların yemekleri ayrı hazırlanmalı; mutfakta kullanılan ekipman ayrılmalı. Örneğin kıyma almak için kasaba gittiğinizde öncesinde çekilmiş ürünün ne olduğunu sorun. Köfte hazırlamak için bazı makinelerde ekmek de çekilebiliyor. Veya bir restoranda ayrı bir pişirme kapları olup olmadığını öğrenin, paketli gıdalardaki etiketleri iyice okuyun. Örneğin yulaf... Yulafın yapısında glüten yok ama çapraz bulaşla glüten riski taşıyan bir besin bu... Marketlere satılan yulaflara buğday, arpa veya çavdar bulaşmış olabilir; satın alırken glütensiz ibaresinin olup olmadığına bakın.

Glütensiz yaşam zor gibi görünse de hem glütensiz hem lezzetli beslenmek mümkün. Glütenin yerini alabilecek, besin değeri yüksek pek çok gıda var. Fasulye, bezelye, mısır, patates, pirinç, barbunya, soya fasulyesi, nohut ve mercimek gibi baklagiller en sevdiklerim... Ayrıca kinoa, karabuğday, amarant, teff tohumu ve chia tohumu gibi besin kalitesi yüksek pek çok alternatif var. Et, balık, süt ve yumurta glütensiz beslenmede serbest. Bal, zeytin, zeytinyağı, ayçiçeğiyağı ve mısır yağı da güvenli; fındık, fıstık, badem, ceviz ve leblebi de bulaş riski olmadığından emin olunursa güvenle yenebilir.

ÇİKO CRUNCH

(2-3 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 7 yemek kaşığı karabuğday

◊ 7 kare bitter çikolata

NASIL YAPARIM?

◊ Karabuğdayı tavada harlı ateşte karıştırarak kavurun. Çıt çıt sesler duyunca tavanın altını kısın, karıştırmayı sürdürün. Beyaz patlakları görünce ocaktan alın.

◊ Çikolatayı benmari usulü eritin ve karabuğdaylarla karıştırın. Top şekli verip yağlı kâğıda alın, buzdolabında 1 saat dinlendirin. Afiyet olsun.

GLÜTENSİZ YULAF TOPLARI

(2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı glütensiz yulaf ezmesi

◊ 1/2 çay bardağı sıcak süt

◊ 1 yemek kaşığı kakao

◊ 1 elma

◊ 5-6 ceviz

NASIL YAPARIM?

◊ Cevizleri rondodan geçirin, elmayı soyup rendeleyin. Bir kaba alın. 

◊ Yulaf, sıcak süt ve kakaoyu ilave edip karıştırın. Yulaflar yumuşayıp süt ılıyana kadar karıştırmaya devam edin.

◊ Top şekli verip biraz çıtırlık için pişmemiş yulaf ezmesi serpiştirin.

◊ 180 derece önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika pişirin.

GLÜTENSİZ KEK

(4-6 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 2 su bardağı glütensiz un

◊ 3 yumurta

◊ 1 su bardağı süt

◊ 3 yemek kaşığı bal

◊ 2 yemek kaşığı keçiboynuzu özü (hurma özü de olur)

◊ 2 yemek kaşığı pekmez

◊ 3 yemek kaşığı ham kakao

◊ 1 su bardağı çiğ fındık

◊ 1.5 paket kabartma tozu

◊ 1 çay bardağı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

◊ Yumurtaları köpürene kadar çırpın, köpürdükten sonra zeytinyağı, süt, bal, pekmez ve keçiboynuzu özünü ekleyin.

◊ Kakao, glütensiz un, kabartma tozu ve minik parçalara kırdığınız fındıkları içine atıp karıştırın. Yağlı kâğıt serili kek kalıbına veya muffin kalıplarına dökün.

◊ 180 derece önceden ısıtılmış fırında kontrollü şekilde pişirin.

SUŞİ BURGER

(2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1/2 su bardağı suşi pirinci

◊ 8-10 adet çimçim karides

◊ 1/2 avokado

◊ 1 yemek kaşığı krem peynir

◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1/2 su bardağı su

◊ 1 tatlı kaşığı teriyaki sos

◊ 1/2 havuç

◊ 1 tatlı kaşığı tuz

◊ Yeşillik

NASIL YAPARIM?

◊ Karidesleri teriyaki sosta 15 dakika bekletip tavada pişirin. Pirince tuzu ilave edip suyla hafif lapa kıvamı alana kadar pişirin. Pişince 2/3’ünü bir kaba, 1/3’ünü de farklı bir kaba alın.

◊ Bir kâseye dışına taşacak şekilde streç film serin. Pirincin 2/3’lük kısmını kâsenin tabanına koyun, burger kapağı gibi bombeli bir şekil verin. Kalan pirince de burger tabanı gibi yuvarlak şekil verin. Her ikisini de yağlı tavada kısa süre pişirin.

◊ Bombeli kısmı yeniden kâseye alın, krem peyniri sürün; karidesleri, yeşilliği, avokado ve havuç dilimlerini koyun. Burgerin kapağını kapatın. Streçle iyice sıkın. Ters çevirip streçten çıkarın. Tuzu azaltılmış soya sosu gezdirebilirsiniz.

KİNOA KISIRI

(2-3 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı kinoa

◊ 1 tatlı kaşığı biber salçası

◊ 1 tatlı kaşığı domates salçası

◊ 1 çay kaşığı tuz

◊ 1.5 su bardağı su

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 limonun suyu

◊ 1 yemek kaşığı nar ekşisi

◊ 1 salatalık

◊ 1/2 soğan

◊ 1/2 kapya biber

NASIL YAPARIM?

◊ Bir tencereye kinoa, tuz ve suyu koyun, kinoalar suyu çekene kadar pişirin.

◊ Zeytinyağında salça çeşitlerini kavurun, soğutun.

◊ Kinoaya, salçayı, ince ince doğranmış soğanı, ince doğranmış kapya biberi, iri doğranmış salatalığı, nar ekşisini, limon suyunu ekleyip karıştırın. Bu salataya ızgara tavuk da çok yakışır.