Kızartma yerine buğulama, tavada değil fırında

Yaz ayları geldiğinde, serinlemek için serin içecekler ve hafif yiyecekler ararken aklımıza ilk gelen seçeneklerden biri de kızartma oluyor. Özellikle soğuk içecek ve mezelerin yanında çıtır
patates ve sebze kızartmaları yazın olmazsa olmazı gibi sofralarımızda baş köşeye oturuyor. Fakat kızartmalar ne kadar lezzetli olsa da sağlığımız için de bir o kadar zararlı.

Kızartılmış yiyecekler, yüksek miktarda yağda pişirildiğinden kalori ve yağ içerikleri oldukça fazladır. Bu durum kilo alımına, kolesterol seviyesinin yükselmesine ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarır.

Kızartılan yiyecekler yüksek ısıda pişirildiğinde ‘akrilamid’ adı verilen kanserojen bir madde oluşur. Akrilamidin sinir sistemine zarar verme ve bazı kanser türlerinin riskini arttırma potansiyeli olduğu yapılan araştırmalar tarafından da desteklenmiştir. Kızartma işlemi sırasında besinler yüksek ısıya maruz kaldığı için vitamin ve mineral içeriği önemli bir kayba uğrar. Bu da kızartılan yiyeceklerin besleyiciliğinin düşmesine sebep olur.

Kızartma yerine fırında pişirme yöntemiyle kızartmalara benzer bir çıtırlık ve lezzet elde edebilir, besinlerin yağ oranını ve  yiyeceklerinizde oluşabilecek akrilamid gibi zararlı maddeleri önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

ÇITIR ÇITIRLIK GARANTİLİ

En basit ve garantili fırında kızartılan sebze patates. Patateslerimizi ince dilimler halinde keselim. Bir kâsede zeytinyağı, tuz, karabiber ve dilediğimiz baharatı karıştıralım. Patates dilimlerini bu karışıma ekleyip güzelce her yerine bulayalım. Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine patatesleri dizelim. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakikada derin yağda kızartılmışını aratmayacak lezzette patates kızartmamız hazır.

Yine patates gibi çıtır çıtır sonuç elde edeceğiniz bir diğer tarifim de şu: Tavuk göğsünü küp küp doğrayalım. Bir kâsede 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 çay bardağı ekmek kırıntısı, tuz, karabiber ve dilediğimiz baharat çeşitlerini karıştıralım. Tavuk parçalarını ekleyip sosun tavukla birleşmesi için güzelce karıştıralım. Sosunu çeken tavuk parçalarını yağlı kâğıt serili fırın tepsisine dizelim. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika kadar pişirelim.

SEBZE ÇUBUKLARI

Yazın tezgâhları dolduran sebzelerin bolluğu ve hafif yemek isteğiyle biberi, kabağı, patlıcanı soframızda daha çok görüyoruz. Bu sebzeleri de fırında kızartabilirsiniz. Biber, kabak, patlıcan ve havuçları çubuk şeklinde keselim. Bir kâsede 2 yemek kaşığı kadar zeytinyağını tuz, karabiber ve dilediğimiz baharatları karıştıralım. Sebze çubuklarını hazırladığımız sosa bulayalım. Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine sebze çubuklarını dizelim. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında
15-20 dakika pişirelim. Üzerine dilerseniz yoğurt veya domates sosu ekleyerek lezzeti taçlandırabiliriz.

Yazın tavasını yapmayı sevdiğimiz balıklarıysa buğulama pişirin. Levrek, çipura, barbun gibi balıklar buharda pişirilirken hem besin değerlerini korur hem de daha hafif ve sağlıklı bir öğün seçeneği oluşturur. Bu balıkların tümüne uygulayacağınız bir buğulama tarifimi de aşağıda bulabilirsiniz.

İşte bu lezzetli ve sağlıklı alternatiflerle kızartmalara veda edip yaz aylarını daha sağlıklı bir şekilde geçiriyoruz. Herkese afiyet ve şifa olsun!

BALIK BUĞULAMA (2 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 2 orta boy çipura

◊ 1 kuru soğan

◊ 2 domates

◊ 2 biber

◊ 1 demet maydanoz

◊ 1 limon

◊ Zeytinyağı

◊ 1 su bardağı su

NASIL YAPARIM?

◊ Balıkları temizleyip yıkayalım ve pullarını ayıklayalım.

◊ Kenarları yüksek olmayan bir tencereye soğan, domates, biber, maydanoz ve limon dilimlerinin yarısını dizelim, üzerine balıkları ve onun üzerine kalan sebzeleri yerleştirelim. Biraz zeytinyağı gezdirelim.

◊ Balıkların üstüne çıkacak kadar su döküp tuz ve karabiber ekleyelim.

◊ Tencerenin kapağını kapatalım ve orta ateşte yaklaşık 20 dakika pişirelim.