Reçeteyle egzersiz

İnsan bedeni taş devrinden beri aktif bir yaşama programlı. Enerjiyi mümkün olduğunca depolamaya, az enerji harcayarak çok iş yapmaya ayarlı. Aslına bakarsanız 100 yıl öncesine kadar bu dengede sorun yoktu. Yaşamın rutin gerekleri fazlasıyla hareket gerektiriyordu. Alınan enerji de harcanıyordu. Ama modernleşme ve buna bağlı hareketsiz yaşam, sorunları beraberinde getirdi. İnsan bedeni aldığı enerjiyi harcayamayınca depolamaya (şişmanlamaya) başladı. 150 yıl önce günde 30 bin adım atan insan, günümüzde 3 bin adım bile atmıyor! Artık sağlıklı yaşayabilmek için egzersize ayrıca zaman ayırmamız gerekiyor.

EGZERSİZ REÇETE EDİLSİN

Antalya’da yapılan 8’inci Uluslararası Beslenme Diyetetik Kongresi’nin konularından biri de aktif yaşamdı. Kongrede konuşan Hacettepe Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı öğretim üyesi ve Aktif Yaşam Derneği Başkanı Prof. Dr. Haydar Demirel, hareketsiz yaşamın, hipertansiyon, sigara içimi, diyabetten sonra ölüme neden olan risk faktörleri arasında dördüncü sırada olduğunu söylüyor. Hareketsiz yaşam, yaşam kalitesini azaltıyor; ölüm ve sakatlıklara yol açıyor. Ne kadar çok egzersiz yapılırsa, ölüm riski de o kadar azalıyor.
Demirel, “Egzersiz ilaç gibi. Diyabet, kan yağları yüksekliği, KOAH, hipertansiyon, obezite, koroner kalp hastalıkları, osteoartrit, kanser, osteoporoz, depreson, fibromiyalji, beyin hastalıkları riskini azaltıyor. ABD’de, hareketsiz hastaları kronik hastalıklardan korumak için fiziksel aktivite reçetesi yazılması gerektiğini savunan doktorlar var” diyor.
Düzenli fiziksel aktivite, kas tonusunu güçlendirir, kalori harcatır, iştah ve tabii ki kilo kontrolünde yardımcı olur. Beden üzerindeki etkilerinin yanı sıra düzenli egzersiz kendimizi daha iyi hissettirir. Enerji verir, yorgunluğa direnci artırır, uykuya dalma ve daha iyi uyumayı kolaylaştırır, sosyal ilişkileri geliştirir, stres, anksiyete ve depresyonla mücadelede işe yarar, kendine güveni de artırır. Demirel, her gün en az 30 dakika egzersiz öneriyor.

15-18 YAŞ EN HAREKETSİZ GRUP

Aktif Yaşam Derneği’nin 12 ilde 2 bin 750 kişiyle yaptığı araştırmaya göre, Türkiye’de nüfusun sadece yüzde 25’i aktif. En hareketsiz grup, 15-18 yaş arasındaki gençler. Öğrencileri, işsizler, emekliler, ev hanımları ve beyaz yakalılar izliyor.

BU DA EGZERSİZ REÇETESİ

Amerikan Spor Hekimliği ve Amerikan Kalp Derneği’nin, sağlıklı veya kontrol altına alınmış bir hastalığı olan 18-65 yaş arası tüm bireyler için önerdiği özel bir haftalık egzersiz planı şöyle:
* KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZLER: Bu tip egzersizlerle kalp, akciğer, damar adaptasyonun olabildiğince yüksek tutulması amaçlanıyor. Bunun için haftanın beş günü en az 30’ar dakika olmak üzere, saatte beş-yedi kilometre hızla yürünüyor. Basketbol, masa tenisi oynanıyor ya da saatte 18 kilometreden az hızla bisiklet sürülebiliyor. Haftanın üç günü 20’şer dakika futbol, voleybol maçı yapılılıyor, tenis oynanıyor. Bu egzersizlerin bir seferde 30 dakika yapılması zorunlu değil, en az 10’ar dakikalık sürelere bölünerek de yapılabiliyor.
* KUVVET EGZERSİZLERİ: Amaç, yaşlanmayla beraber azalmaya başlayan kas kuvvetini korumak ve azalmış kuvveti normal düzeylere çıkarmak. Bu amaçla, en az haftanın iki günü 8-10 farklı egzersiz, 8-12 kez yapılmalı. Şınav, mekik, oturulan yerde kalkma egzersizleri ya da ağırlıkla kuvvet egzersizi buna örnek verilebilir.
* ESNEKLİK EGZERSİZLERİ: Bu tip egzersizlerde amaç yaşlanmayla beraber azalan kas-tendon esnekliğini geliştirmek. En az haftanın iki günü, büyük kasları içine alan germe egzersizi yapılmalı.
* Bunun yanı sıra eğer kişi 65 yaşından büyükse veya denge sıkıntısı varsa, haftanın en az iki günü denge egzersizi yapılması öneriliyor.

Parkinsonlular baklaya dikkat
TAMAMLAYICI TIP

Bakla Parkinson hastaları için yararlı bir besin. Ancak ilaçla birlikte fazla yenmesi, aşırı doz ilaç etkisi yapıyor. İzmir Kent Hastanesi nöroloji uzmanı Aytekin Akyüz, mevsimi başlayan taze baklanın aşırı tüketilmesinin vücutta istemsiz kasılmalara yol açtığı görüşünde: “Bakla eksikliği Parkinson hastalığına yol açan dopamin açısından zengin bir gıda. Yani içinde tedavide kullanılan ilaçların etken maddesi bulunuyor. O nedenle hastalığın belirtilerinde geçici düzelme sağlayabiliyor. Ama ilaçla birlikte fazla tüketildiğinde fazla doz alınmış ilaç etkisi yapıyor. Aşırı yenmemeli.”

Vitaminlerin kutsal kitabı
ŞİFA KÜTÜPHANESİ
Dr. Earl Mindell’in yazdığı ‘21’inci Yüzyıl İçin Vitaminlerin Kutsal Kitabı’, doğru vitamin ve mineral kullanımına rehberlik ediyor. Prestij yayınları, cep boyu 17.10 lira.

UZUN LAFIN KISASI
YANLIŞ: Burnum her tıkandığında damlayla açar, rahatlarım.
DOĞRU: Sürekli ve uzun süreli burun damlası bağımlılık yaratabilir ve bazı riskleri beraberinde getirir.

Çicek Güney (Ralli ve snowboard sporcusu)
SAĞLIĞIM İÇİN
* MUTLAKA YAPARIM: Haftada beş gün spor yapıyorum. Sağlıklı beslenmeye dikkat ediyorum. Geç yemek yemiyorum. Kaya tuzu tüketmeye çalışıyorum. Tatlandırıcı yerine bal kullanıyorum.
* ASLA YAPMAM: Sigara içmiyorum. Bir sporcu için sigara içmemenin çok önemli olduğunu düşünüyorum. Çayı, demir oranımı eksilttiği için azalttım.
* MUTLAKA YAPACAĞIM: Tuzu azaltmam gerektiğini biliyorum. Ayrıca sporu hayatımın vazgeçilmezi yapmayı planlıyorum.