Menopozda iyi beslenmek fark yaratır

Bu değişimlerin başında beslenme tarzınızda oluşturacağınız farklılıklar geliyor. Uzmanlara göre, bilinçli bir beslenme planı menopoz sorunları ile mücadeleyi kolaylaştırıyor.

Family Health dergisinde yayınlanan bir yazıda menopoz döneminde beslenme planı ve yaşam tarzınızın nasıl olacağı çok güzel özetlenmiş. Bu yazıyı sizinle paylaşmak istedim. Menopozdaysanız bu yazıyı lütfen kesip saklayın. Tavsiyeleri dikkatle uygulayın. Mümkünse menopoz çağındaki annenizi, teyzenizi, halanızı bu bilgilerden yararlanması için uyarın. İşte o güzel ve önemli yazı...

YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRİN

Menopoz, beslenmenin çok önemli olduğu bir dönemdir. Gerçekten de dengeli beslenme ile sıcak basmaları azaltılabilir, kemikler güçlü tutulabilir, kilo ve enerji düzeyleri kontrol edilebilir, kalp sağlığı korunabilir. Yazımızdaki 10 "püf noktası" menopoz ve sonrasında bedeninizin gereksinimlerini karşılama konusunda size yardımcı olabilir.

n Sıcak basmalarını tetikleyen durumlardan sakının: Sıcak basmaları ve ardından gelen ürpermeler rastgele zamanlarda gelip geçer. Ancak, alkol, kafein ve baharatlı yiyeceklerin olasılığı artırdığı bilinmektedir. Alkolsüz bir içecek, baharatlı yiyecekler içermeyen bir mönü seçmek, yemeği kafeinsiz bir kahve ya da bitki çayı ile tamamlamak işinizi kolaylaştırır.

KALSİYUM İHTİYACI ARTIYOR

n Kalsiyum düzeyinizi ölçtürün ve izleyin: Menopozda, östrojen düzeyi düşer. Düşük östrojen düzeyi, kemiklerden kalsiyum kaybına ve gıdalarla alınan kalsiyumun da iyi emilememesine yol açar. Sonuç olarak, menopozda daha fazla kalsiyum ve D vitaminine gereksiniminiz vardır. Bir kadın 50 yaşından sonra kemiklerini güçlü tutabilmek ve kırık riskini azaltmak için günde 1200 miligram kalsiyum ve 400 UI D vitamini almalıdır. İki su bardağı düşük yağlı süt ya da yoğurt ve dengeli bir beslenme programı bu gereksinimi karşılar.

n Sık yiyin: Menopoz yaklaştıkça kilonuzu korumak güçleşir.

Örneğin, 45 yaşına kadar günde 2000 kalori ile kilonuzu koruyorduysanız, 55 yaşında 1900 kalori yeterli olacaktır. Aradaki 100 kalorilik fark yılda 5 kilo almanıza yol açabilir!"

(Family Health Magazine’den alınmıştır.)

Bu dönemde kilo kontrolü zorlaşır

"Kilonuzu korumanın en iyi yolu kahvaltı etmektir. Kahvaltı metabolizma hızınızı artırır. Kahvaltıyı veya öğlen yemeğini atlamak sonraki öğünde çok yemeğe ve sonuç olarak kilo artışına neden olur. Ayrıca, öğün atlamak gün içerisinde enerji azalması anlamına gelir. Sabahları kahvaltı etmek istiyorsanız önce gece atıştırmalarını bırakın. Bol bol atıştırdığınız gecelerin sabahında acıkmamış olursunuz ve canınız kahvaltı etmek istemez.

n Kas kitlenizi koruyun: Fizik aktivite, kas kitlenizi korumanızı ve yağ kaybetmenizi sağlar. Kas kitleniz azalırsa, tıpkı gelip geçici diyetlerde olduğu gibi metabolizmanız yavaşlar. Diyeti bıraktığınız ve olağan beslenme düzeninize döndüğünüzde zaten yavaş olan metabolizmanız kilo ve dahası yağ almanızı kolaylaştırır. Yarım kilo kas dokusu 40-50 kalori yakarken yarım kilo yağ dokusu yalnızca 2 kalori yaktırır. Egzersiz yaparak kas kitlenizi ve metabolizmanızı koruyun. Gelgeç diyetlerden de kaçının.

n Öğün aralarında su için: Patlamış mısır, buzlu çay, meyve suları ve diğer şekerli atıştırmalıklar hatırı sayılır oranda kaloriye sahiptir. Bir küçük kase patlamış mısır 100 kaloridir. Şaşırtıcı olmakla birlikte şeker katılmamış olsa bile bir bardak meyve suyu da aynı kaloriye sahiptir. Günlük meyve suyu tüketiminizi bir bardak ile sınırlayın. Yemek aralarında su, bitki çayı ya da yağsız ve tuzsuz patlamış mısırı tercih edin.

n Porsiyonlara dikkat edin: Yemek porsiyonunuz fazla geldiyse kendinizi bitirmek zorunda hissetmeyin. Tabağınızı "silip süpürmek" zorunda değilsiniz. Lokantalarda, kadın ve erkek müşteri ayırmaksızın aynı miktarda yemek sunulur; çünkü herkes aynı fiyatı öder. Oysa kadınların gereksinimi belirgin oranda azdır.

n Gece atıştırmalarını azaltın: Ne yediğinizi kaydederek gece atıştırmalarınız konusunda daha uyanık olun. Kendinize "Neden atıştırıyorum?" diye sorun. Belki de sıkıldığınız ya da fazla stresli olduğunuz veya sırf alışkanlık olduğu için yiyorsunuz. Eğer tam yatma vakti yiyecek bir şeyler atıştırmaya başladıysanız belki de acıktığınızdan değil yorgun olduğunuzdandır, gidip yatın ve uyumaya bakın!"

(Family Health Magazine’den alınmıştır.)

Aşı ile rahim ağzı kanseri önlenebilir mi

İnsan Papillom virüsü (HPV) kadında rahim ağzı kanserinin baş sorumlusu olarak görülmektedir. HPV ayrıca genital organların diğer kanserleri, seyrek görülse de penis kanseri ve ağız yoluyla seksüel temas sonrası oluştuğu düşünülen ağız, boğaz ve soluk borusunun başlangıcındaki tümörlerin oluşumundan da sorumlu tutulmaktadır. Normal doğumda bebeğe de geçtiği düşünülmektedir. Aşılanıp en az beş yıl izlenilen kişilerde aşılama yapıldıktan sonra virüse karşı yüzde 100 koruma sağlandığı gösterilmiştir.

Aşı virüs içermeyip virüse benzer bir protein yapısında olup, zararlı bir etkisi tespit edilmemiştir.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

Beslenme planı nasıl yapılır

Bir gün önceki yazımızda verdiğimiz liste ile yol haritanızı belirleyelim demiştik. İşte bir örnek:

En sevdiğiniz 3 besinin adını yazın. Örneğin makarna, çikolata, badem.

Sevdiğiniz bu üç yiyecekten birini her gün tüketmek size kilo aldıran nedenlerden biri olabilir. Bu yiyeceklerin tüketimini sınırlamak ile işe başlayın. 1 aylık bir zaman için hedef belirleyin. Ve bu zaman içinde sevdiğiniz bu yiyeceklerden birini her hafta diyete ilave edin. Makul ölçülerde!

En sevdiğiniz fiziksel aktivite türünü belirleyin. Örneğin dans etmek.

Haftanın 3 günü 45 dakika dans etmeyi unutmayın. Özellikle takılma kiloları ile baş etmenin en iyi yöntemi fiziksel aktiviteyi artırmaktır.

Öğün saatlerinizin düzenini gözden geçirin. Eğer varsa en çok atladığınız öğünü saptayın. Öğle özellikle ev hanımlarının atladığı ya da geçiştirdiği bir öğündür.

Kimi zamanda kepekli bisküvi, grisini- peynir şeklinde geçiştirildiği düşülen bir öğünde öğle yemeğinde alınması gereken kaloriden fazla bir kalori alımı da söz konusudur. Bu nedenle salatası, yoğurdu, ekmeği ve sebze yemeği var olan bir öğle öğünü ile işe başlayabilirisiniz.

Ne kadar zamanda ne kadar kilo vermeyi hedeflediniz? Örneğin 2 ayda 1-2 kilo.

Hedeflerinizi aylık periyotlar şeklinde belirleyin. Ayda en az 2 en fazla 4 kiloluk kayıplar idealdir. Hedefinizi belirlemeden önce bir doktor kontrolünden geçmeyi unutmayın.

Geçen hafta bir merkezde vücut analizi yaptırdım. 38 yaşında bir bayanım. Boyum 160 cm. Yağ oranım yüzde 35 çıktı. Metabolizma hızım 1138 ve biyolojik yaşım da 42 çıktı. Bu durumda ne önerirsiniz?

Vücut analizi

Öncelikle 40 yaş virajına yaklaşırken böyle bir analiz yaptırmanız çok iyi olmuş. Kadınlarda yağ yüzdesinin yüzde 32’nin altında olması gerekiyor. Bu nedenle yağ oranını biraz aşağıya çekmekte fayda var. Metabolizma hızınız oldukça yavaş. Bu da fiziksel aktivitenizin çok iyi olmadığını gösteriyor. Metabolizma hızının yavaş olması sizin kolay kilo almanız anlamına gelebilir. Biyolojik yaşınızın şu andaki yaşınızdan fazla çıkmasının nedeni yağ oranınızın yüksek olması ve kas kitlenizin çok iyi olmamasından olabilir. Vücut kas kitlesini spor ile artırmak daha hızlı bir metabolizma demektir. Metabolizmanın hızlı olması kilo verme ve kilo korumada çok önemlidir. Vücut analiz cihazları sizin durumunuzu yüzde 100 ortaya koymasalar bile, en yakın durumu göstermeye çalışan ve bize yardımcı olan cihazlardır. Bu tarz cihazlar birçok etkenden etkilenir. Bu nedenle vücut analizi yaptırmadan önce şu noktalara dikkat edin:

l En azından 4 saatlik bir açlık olmalıdır.

l Aşırı fiziksel aktivite yapmamış olun.

l Bir gün öncesinden çok fazla çay, kahve, alkol tüketmeyin.

l Yorgun, uykusuz olmamaya çalışın.

l Üzerinizde metal eşya olmasın.

l Kullandığınız ilaçlar, hamilelik, gebelik, adet dönemi vb. analiz sonuçlarını etkiler.

Ateş basmaları ve terlemeleriniz fazlaysa

n "Fitoöstrojenlerden yararlanın: Fitoöstrojenler, bedeninizde zayıf etkili östrojenler gibi davranır. En önemli iki fitoöstrojen "lignan" ve "isoflavon"dur. Lignan, özellikle keten tohumunda bulunur. Öğütülmüş keten tohumunu tahıllara, ekmeğe ya da diğer gıdalara katarak tüketebilirsiniz. Fındığı anımsatan güzel tadı da yediklerinize lezzet verecektir.

n İsoflavon öncelikle soyada bulunur. Soyalı ürünler, düşük düzeyde doymuş yağ içerdiklerinden kalbiniz için de yararlıdır. Damar sertliğine yol açan "kötü huylu kolesterol"ü yani LDL’yi yükseltmez. Kırmızı etten yapılmış hamburger yerine soya kıyması kullanılmış olanını ya da patates cipsi yerine kavrulmuş soya fasulyesini tercih etmeniz kalp sağlığınız için daha uygun bir seçimdir.

n Sebze ve meyvelere ağırlık verin: Sebze ve meyveler, kalbe yararlı antioksidan kaynağıdır. Düşük kalorili olduklarından tokluk duygusu yaratıp kilo aldırmazlar. Öğle yemeklerinizde sebze tüketmeye çalışın. Örneğin sebze çorbası, domates suyu, havuç gibi kök sebzelerden oluşmuş salataları tercih edin. Tabağınızın yarısını sebze ya da salata ile doldurun. Tatlı olarak da meyve seçin.

n Dengeli beslenmenin yanında egzersiz yapın." (Family Health Magazine’den alınmıştır.)

Glukozamin kan şekerini etkiler mi

Tip 2 Diyabetlilerde, kan şekeri yüksekliğine bağlı olarak insülin direnci gelişir. Bazı klinik çalışmalarda, glukozamin kullanımının insülin direncini olumsuz yönde etkilediğine dair sonuçlar alınmıştır. Konunun aydınlatılması ve kesinlik kazanması için çok sayıda araştırma yapılması gerekse de Tip 2 Diyabeti olanların glukozamin kullanmaktan kaçınması iyi bir fikir olabilir.

Herhangi bir nedenle glukozamin kullanmaya başlamadan önce doktorunuz ile görüşmeniz yararlı olur.