Sağlıklı mutfaklar için: Vitaminler ve mineraller

VİTAMİNLER

Normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan, yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan basit yapılı bileşiklerdir. Vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde ve devamlılığında önemli rol oynarlar. Yağda ve suda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Yağda eriyenler A – D – E – K vücutta depolandığı için hergün almaya gerek yoktur. Suda eriyenler B – C ise depolanmazlar, fazlası dışarı atılır. Her gün alınması gerekir.

A Vitamini

Karaciğer, balık yağı, yumurta sarısı, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Retinol A vitamininin aktif halidir ve yeşil yapraklı sebzelerle sarı renkli meyvelerde bulunan beta karotenden elde edilir.

Yararları: Saç ve cilt sağlığı, kemik ve dişlerin oluşumu, solunum ve sindirim sistemi ile idrar yolları hücrelerinin sağlığının korunması, görmenin sağlanması.

Eksikliği: Gece körlüğü, geçici görememe.

B Vitamini

Hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Süt, ciğer, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler ile işlenmemiş huhubat ürünleri bunlar arasında sayılabilir.

Yararları: Gıdalarda bulunan enerjinin açığa çıkmasını, hormonların üretilmesini, ağız dil ve cilt dokusunun sağlıklı kalmasını sağlamak.

B1 Vitamini

Kepekli ekmek, kabuklu pirinç, karaciğer, böbrek, balık, bezelye, fındık ve yumurta B1 vitamini açısından oldukça zengindir

Yararları: Glikozu enerjiye çeviren kimyasal reaksiyonların sağlanması, sinirler ve kalp için gerekli enerjinin üretilmesi.

Eksikliği: Yorgunluk, kaslarda güçsüzlük, sinir sistemi bozukluğu.

B2 Vitamini

Sebzeler, balıklar, meyve, kuru erik, buğday özünde ve az miktarda karaciğerde bulunur.

Yararları: Enerji üretiminde, görme fonksiyonlarının düzenlenmesinde, yaraların iyileşmesinde, yorgunluğun giderilmesinde etkilidir.

Eksikliği: Ağız ve dudak kenarlarında yaralar, yorgunluk.

B6 Vitamini

Karaciğer, kümes hayvanları, balık, patates, kuru fasulye, kepekli ekmek, sebze ve meyvelerde bulunur.

Yararları: Alyuvar oluşturur, besinleri enerjiye dönüştürür ve sağlıklı bir cilt dokusu olusu sağlar.

Eksikliği: Kansızlık, huzursuzluk.

B12 Vitamini

Karaciğer, et, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri dahil olmak üzere sadece hayvansal gıdalarda bulunur.

Yararları: Kanın yapısının korunmasını, saç köklerinin yapımını, sinir sisteminin

Eksikliği: Kansızlık, sinir sistemi bozukluğu.

C Vitamini

Sebze ve meyvelerde bulunur.

Yararları: Yaraları iyileştirir ve dokuları yeniler, damak, dişeti, diş ve kemik dokusunun sağlıklı olmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Eksikliği: Diş eti kanamaları ve kan damarlarında dejenerasyon.

D Vitamini

Balık yağı, süt ve süt ürünleri, karaciğer, yağlı balıklar ve margarinde bulunur. Ana kaynağı ise güneştir.

Yararları: Kemiklerin gelişmesi ve büyümesinde, vücuttaki kalsiyum potasyum dengesinin sağlanmasında etkilidir.

Eksikliği: Raşitizm. ( Kemiklerde şekil bozukluğu)

E Vitamini

Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, margarin, yumurta, karaciğer, balık ve ette bulunur.

Yararları: Hücre yaşlanmasının yavaşlatılmasında, kırmızı kan hücreleri oluşumunda, üreme sistemi ve üreme hormonlarının düzenli çalışmasında etkilidir.

Eksikliği: Kansızlık

K Vitamini

Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, karaciğer, et, bitkisel yağlar ve balıkta bulunur.

Yararları: Kanın pıhtılaşmasını sağlamakta etkilidir.

Eksikliği: Şiddetli kanama.

Niasin

Karaciğer, yağsız etler, kümes hayvanları, balık ve fındıkta bulunur.

Yararları: Karbonhidrat ve yağlardan enerji elde edilmesini sağlamak, sinir ve sindirim sistemlerini düzenli çalıştırmak.

Eksikliği: Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, deri hastalıkları.

Sebzeleri Kısa Sürede Pişirin

Fazla suyun içerisinde uzun süre pişen sebzeler şekil değişikliğine uğrarlar. Bunu önlemek istiyorsanız az su ile kısa zamanda pişirmelisiniz.

Ayrıca bazı sebzeler daha keskin bazıları ise daha hafif kokulu olur.

Orta derecede tatlı olan sebzelerin tadını korumak için az su ile pişirmelisiniz. Yada pişirme süresini azaltın. Keskin tadı olan sert sebzeleri ise doğrayarak yada tencerenin kapağını açık bırakarak pişirin.

Sebzelerin vitamin ve mineral kaybına uğramasını istemiyorsanız fazla bekletmeden hemen tüketin.

MİNERALLER

Kalsİyum

Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, fındık, narenciye ve bazı balıklarda bulunur.

Yararları: Kemik ve dişlerin oluşumunu ve sağlıklı kalmasını, kanın pıhtılaşmasını, kasların kasılmasını sağlar. Sinir iletişimlerini gerçekleştirir.

Eksikliği: Büyüme geriliği, kemik yumuşaması, raşitizm.

Fosfor

Süt ürünleri, sakatatlar, et ve kurubaklagillerde bulunur.

Yararları: Kemik ve diş yapısını oluşturur.

Eksikliği: Halsizlik ve kalsiyum kaybı.

Sodyum

Tuz, füme etler, süt ve süt ürünleri.

Yararları : Vücudun suyunu dengeler, sinir iletişimlerini ve kasların kasılmalarını sağlar, kalbin normal atış ritmini korur.

Eksikliği : Kramplar, iştahsızlık, uyumsuzluk.

Potasyum

ET, süt, sebze, meyveler ve işlem görmemiş huhubatta bulunur.

Yaraları: Kasların çalışması, sinir uyarımı, vücudun su dengesinin sağlanması.

Eksikliği: Kramplar, kaslarda yorgunluk.

Magnezyum

Soya fasulyesi, fındık, süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.

Yararları: Kemik ve dişlerin gelişimini ve sağlıklı kalmalarını, sinir iletişimlerini ve kasların kasılmalarını, enerji oluşumunu sağlar.

Eksikliği: Büyüme geriliği, davranış bozukluğu, sinir ve kas çalışmasında bozukluk.

Demir

Yumurta sarısı, et, balık, ciğer, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve dalakta bulunur.

Yararları: Hemoglobin yapımı, metabolizmanın uyarılmasına yarıyan enzimlerin yapılmasını sağlar.

Eksikliği: Kansızlık, oksijen kullanımında yetersizlik.

Çinko

Deniz ürünleri, et, karaciğer, fındık, süt ve yumurtada bulunur.

Yararları: Büyümenin ve cinsel gelişimin normal olmasını, yaraların iyileşmesini sağlar.

Eksikliği: Büyüme geriliği, iştahsızlık, eklemlerde şişme.

Sebzelerin faydalı hale getirebilmek için;

Fazla suyun içerisinde uzun süre pişen sebzeler şekil değişikliğine uğrarlar. Renklerinin canlılığı gidecektir. Bunu önlemek istiyorsanız az su ile kısa zamanda pişirmelisiniz.Ayrıca bazı sebzeler daha keskin bazıları ise daha hafif kokulu olur.

Orta derecede tatlı olan sebzelerin tadını korumak için az su ile pişirmelisiniz. Yada pişirme süresini azaltın. Keskin tadı olan sert sebzeleri ise doğrayarak yada tencerenin kapağını açık bırakarak pişirin.Sebzelerin vitamin ve mineral kaybına uğramasını istemiyorsanız fazla bekletmeden hemen tüketilmesi gerekir.

Sebzelerdeki vitamin kaybını önlemek için;

Satın aldığınız sebzelerin köklerini kesdikten sonra, yıkayın sonra doğrayın önce doğranıp sonra yıkanan sebzelerin içinde sıvı kaybı meydana gelir.ve tazeliğini yitirir.

Temizleyip doğradığınız sebzeleri bekletmeden pişireceğiniz yemeğin içerisine ilave edin. Bekletilen sebzelerde C vitamini kaybı olur. Pişirme esnasında yetecek kadar su koyun canlı renkli sebzeler yakalamak isterseniz buz yöntemi ile şoklamanız gerekmektedir. Sebzeleri pişirirken renklerini korumak istiyorsanız asla soda eklemeyin. Çünkü C vitamini başta olmak üzere bir çok vitamin kaybı meydana gelir Tüketeceğiniz kadar pişirin. Pişmiş sebze yemeği ne kadar çok bekletilirse vitamin kaybınıda o kadar çok olur Hazırladığınız salataların renklerini korumak istiyorsanız limon yada sirkeyi servis yapacağınız zaman koyun Kök ve yaprakları birlikte yenilen sebzeler pişirilirken önce kökleri ince doğranıp tencereye konulmalı, yaprakları ise daha sonra ilave edilmeli Satın alırken taze olmalarına dikkat edin Sebzeler çok sıkı sarılmadan paketlerde, buzdolabının sebzelik bölümünde, ön haşlama ve buz ile şoklama işlemi sonrasında uzun süre olmamak koşulu ile derin dondurucu da saklanmalıdır. sebzelerinizi pişirirken içlerine biraz limon, portakal ya da greyfurt suyu eklemenizde fayda var. Bu yöntemi eski yıllardan beri damak tadımıza göre kullanırız. Limon ,portakal ,greyfurt c vitamini besinlerin içindeki k vitamini harekete geçirerek kolay emilmesini sağlamaktadır.