Kış depresyon mevsimidir

Önemli olan bütün bunların ‘dozunda’ olması. Yoğunlaşmaması, uzamaması. Uzarsa ne mi olur: Depresyon... Şarkısı bile var ve ‘in’ bir hastalık şimdi o. Soğuk, kasvetli ve karanlık, depresyonu kolaylaştıran günler yaşıyoruz. Kısacası kış biraz da depresyon mevsimidir.

Neyi, ne zaman, ne miktarlarda yediğinizi iyi planlarsanız besinler depresyondan korunmada güçlü birer yardımcınız olabilirler. Eğer kırılganlığın uç noktalarında dolaşıyor, gündüzleri huzursuz geceleri uykusuz kalıyorsanız... Sabahları yorgun, bitkin kalkıyor güne enerjisiz başlayıp bütün gün isteksizlik hüzün ve kederle boğuşuyorsanız... Kısacası kendinize sık sık ‘Depresyonda mıyım?’ diye soruyorsanız besin seçimlerinize daha çok özen gösterin.

BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ

n Şeker ve kafein size kısa süren bir rahatlık, geçici bir neşe verebilir. Etkileri geçtikten sonra kendinizi daha kötü, daha yorgun hissedeceğinizden kuşkunuz olmasın!

n Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Antidepresan etkili bir beslenme planı bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, ketent tohumu, semiz otu) içermelidir. Daha fazla DHA tüketiminin deprseyondan koruduğunu ve depresyon belirtilerini hafiflettiğini gösteren çalışmalar var.

n Vitamin yetersizlikleri erken dönemlerde klinik belirti oluşturmaz ama ruh halinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkiler. Yeterli miktarda vitamin ve mineral desteği almanız depresyon ile savaşta size yardımcı olabilir. B ve C vitaminleri ile folik asidin, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı, enerji arttırıcı etkilerinden yararlanmalısınız. Beslenme planınızı oluştururken vitamin ve minerallerin bol miktarda bulunduğu yiyeceklere daha fazla yer ayırmalı, gerekiyorsa ek besin desteği olarak yararlanmalısınız. Polifenolleri (yeşil çay, geleneksel Türk çayı) Coenzyme Q10 ve Flavonoidlerin enerjetik güçlerinden de destek alabilirsiniz.

n Düzenli bir kan şekeri seviyesi depresyon ve yorgunlukla mücadelenizin ‘olmazsa olmaz’ıdır. Kan şekerinizde düşme eğilimi varsa ve hipoglisemik atakları sık biri iseniz beslenme planınıza özel bir dikkat göstermelisiniz. Düşük glisemik indeksi besinlerin kan şekerinizi desteklediğini, glisemik indeks değeri 50’den fazla olanların hipoglisemiyi tetiklediğini bilmelisiniz: Şeker, bal, pekmez, pasta, kurabiye ve gofretler, her türlü şekerlemeler, şeker ve yağ ilave edilmiş sulu besinler, incir, muz, karpuz yüksek glisemik değeri olan besinlerdir. Düşük glisemik indeks değeri olan besinlere ağırlık veren bir beslenme planı oluşturmak için diyet uzmanınızdan yardım isteyiniz.

DEPRESYON İŞARETLERİ

3 Huzursuzluk, endişe korku

3Alınganlık, çabuk ve kolay ağlama, yoğun duygusallık

3Halsizlik, yorgunluk, enerjisizlik, güçsüzlük

3Hatırlamada güçlük

3 Dikkat dağınıklığı

3 Öğrenmede zorlanma

3 Suçluluk, değersizlik, umutsuzluk, kötümserlik duyguları

3 İstek kaybı/artışı, kilo kaybı/ kilo alma

3 Cinsel isteksizlik, keyif ve hazlardan uzaklaşmak

3 Hüzünlü, kaygılı, umutsuz ve boşluk hissinde yoğunlaşma

3 Uyku artışı veya kaybı, uyku bölünmeleri

3 Her şeyden uzaklaşma isteği

3 Hayatın yaşanmaya değer olmadığı düşüncesi

3 Eleştirilmeye karşı aşırı tepki

ÖRNEK MÖNÜLER

KAHVALTI

n Birinci Seçenek

Kepekli tahıl ekmeği

Yarım yağlı beyaz peynir veya 1 adet haşlanmış yumurta

Zeytin

Domates

Salatalık

Yeşil Biber

n İkinci Seçenek

1/2 adet greyfurt

2-3 adet kuru kayısı

2-3 adet fındık veya ceviz

1 dilim kepekli tahıl ekmeği

2 adet pişmiş yumurta beyazı

n Üçüncü Seçenek

1 dilim kepekli tahıl ekmeği veya 1/2 adet simit

1 bardak yağsız süt

2-3 adet kurutulmuş siyah erik ilave edilmiş tam tahıl ezmesi

Serbest bitkisel çay

ÖĞLE YEMEĞİ

n Birinci Seçenek

Sebze çorbası

Ton balıklı, cevizli yeşil salata

Beyaz tavuk eti veya balık

Tam tahıl ekmeği

Bitkisel çay

n İkinci Seçenek

Domates çorbası

Domates ve kırmızı soğanlı tam tahıl ekmeğine yapılmış bir tost

Akdeniz salatası

Sütlü tatlı

Bitkisel çay

n Üçüncü Seçenek

Mercimek veya mısır çorbası

Yoğurtlu semiz otu salatası

Balık (ızgara veya buğulama)

Bitkisel çay

AKŞAM YEMEĞİ

n Birinci seçenek

Brokoli veya lahana çorbası

Tavuklu üzümlü ve körili makarna veya domates soslu kıymalı makarna

Ispanak, ceviz ve zeytinyağı ile hazırlanmış yeşil salata

3-4 adet kuru kayısı veya erik

n İkinci Seçenek

Sebze çorbası (havuç, kabak, domates, brokoli, bezelye...)

Sebzeli hindi veya tavuk göğsü

Fırınlanmış veya haşlanmış patates (az miktarda zeytinyağı ve kuru biber ilavesi)

Bitkisel çay

n Üçüncü Seçenek

Tarhana veya yayla çorbası

Kuşbaşı et, tavuk veya hindi ile hazırlanmış sebze yemeği

Akdeniz salatası veya çoban salatası

Meyve kompostosu (Şeker ilavesi)

Unutmayın

ARA ÖĞÜNLERDE...

Her gün bir veya iki seçeneği tercih edin

n Badem yağlı, kepekli kraker

n 2-3 adet ceviz

n 5-6 adet fındık

n 2-3 adet kayısı / 5 adet kuru erik veya elma

n 1 adet elma, portakal, 2 adet mandalina, armut

n 1 kase hazır yağsız çorba

n 1 adet diyet yoğurt

Bitkisel çay tercihinizi dikkatli yapın!

n Yeşil çay

n St. John’s Wort çay

n Böğürtlen çayı

n Kuşburnu çayı

n Elma çayı

n Yasemin çayı

NASIL YAŞIYORLAR?

UĞUR DÜNDAR

Gazeteci-televizyon habercisi

Yaşımı söylemek istemiyorum. Boyum 1.90 m, kilom 90. Asla kırmızı et yemiyorum. Balık ve sebze ağırlıklı besleniyorum. Katı yağ kullanmıyorum. Kolestrol yapıcı gıdalardan uzak durmaya çalışıyorum. Özellikle katkı maddelerinden uzak dururum. Sakatat, sucuk, sosis gibi yağı bol yiyecekler yemiyorum. Bol lifli gıda ve taze meyve suyu kullanıyorum. Ağır yağlı tatlılardan kaçınıyorum. Sigara kullanmam. Yemeklerde bir ya da iki kadeh kırmızı şarap içerim. Haftada dört gün 1 saat yüzüyorum. Havalar sıcakken yüzme yerine yürürdüm. Vitamin takviyesi yapmıyorum. En fazla kokusu alınmış sarmısak tabletleri kullanırım. Üzüm çekirdeği yerim. Çok soğuk havalarda ve grip salgını olduğu dönemlerde C vitamini alırım. Uyku düzenim bebeklerle aynı. Yani erken yatıp erken kalkıyoruz. Stresli bir mesleğim olduğu için uyku ve sporla aramı iyi tutarım. Müzik dinlerim. Çocuklarla ilgilenerek stresimi azaltmaya çalışıyorum. Ailede radikal denecek kadar kalıtsal bir hastalık yok. Babam kalp krizi geçirmişti ama kalpten ölmedi. Kendisi sigara içerdi ama ben kullanmıyorum.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Sayın Uğur Dündar’ın yaşam seçimleri mükemmel. Özellikle yiyecek, içecek, uyku ve egzersiz konusunda gösterdiği duyarlılık hepimize örnek olacak kadar özenli. Stresi fazla bir yaşam, başarıyla ve hep zirvede sürdürdüğü mesleğinin ayrılmaz bir parçası. Ben Uğur Bey’e toplumun yoğun olarak tükettiği besinlerin üretimlerine gösterdiği ilgi nedeni ile hakkı olan bir teşekkürü sizler adına buradan iletmek isterim. Besin maddelerinin üretim ve satış süreçlerinde insan sağlığını bozan son derece tehlikeli kirlenmeler olabildiğine en çok dikkati çeken basın mensuplarından biri Uğur Bey’dir. Çabalarının yüzlerce insanın besin zehirlenmesinden, besinlere bağlı mikrobik hastalıklar ile kanserojen katkılardan koruduğundan kuşkumuz yok. Sevgili Uğur Dündar’a sadece haftada hiç olmazsa bir kez yağı iyice temizlenmiş kırmızı et tüketmesini öneriyorum. Beslenme tarzındaki denge nedeniyle yeterince vitamini zaten aldığını düşünüyorum. Sağlıklı ve keyifli bir yaşam dileğiyle..