Hamilelik bulantılarını ve şişmelerini azaltabilirsiniz
Hamilelik dönemi hem zor, hem de hoş ve huzurlu bir zaman dilimidir. Her hamilede oluşabilen, bilinen ve beklenen bazı sağlık sorunları vardır.
Bulantı, mide yanması ve şişmeler bunların en sık rastlanılanlarıdır. Hamilelik döneminde ortaya çıkan sağlık sorunlarında beslenme planınızı yeniden gözden geçirmek ve bazı değişiklikler yapmak gerekiyor. Diyet uzmanlarımızla birlikte size küçük bir yol haritası, kolay ve uygulanabilir bir öneriler paketi hazırladık, yararlanacağınızı umuyoruz.
n Sabah bulantıları nasıl önlenecek?
![/images/100/0x0/55ead7f7f018fbb8f89a4ccb]()
l Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun.
l Kolay sindirilen, kolay hazmedilen besinleri tercih edin.
l Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın.
l Yemeklerinizi oturarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
l Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın.
l Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın.
l Sabah uyanınca kızarmış ekmek, tahıl gevrekleri, kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin.
l Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran.
l Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk üç ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın.
n Bağırsaklarınız tembel mi?
Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir. Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır. Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır. Kabızlık sorununu hafifletmek için:
Daha fazla su-sıvı tüketin.
Yürüyün.
Fiziksel aktivitenizi yükseltin.
Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerden istifade edin.
Posa zengini sebze ve meyveleri, bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin.
n Mide ekşimelerinizi azaltabilirsiniz
Eğer hamilelik süreciniz mide yanma, ekşime ve kazınmalarıyla tatsız bir hale gelmişse:
_ Daha sık aralıklarla beslenmeye, küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın.
_ Yağlı, kremalı, soslu besinlerden uzaklaşın.
_ Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın.
_ Yüksek yastıkta yatın.
_ Karnınıza basınç yapacak giysiler giymeyin.
_ Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın.
n Sorun ayaklarınızın şişmesiyse
Bu sorunun en sık görüldüğü dönem hamileliğin ilk üç aylık periyodudur. Basit tedbirlerle ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz.
Sık giysiler, iç çamaşırları kullanmayın.
Rahat ve geniş ayakkabılar giyin.
Uzun süre ayakta kalmayın.
Uzun süre oturmayın.
Fırsat buldukça ayaklarınızın altına bir destek alın ve onları yükseğe kaldırın.
İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın.
(Yaşasın Hayat Beslenme Uzmanları’nın katkılarıyla)
Gebelikte daha çok Omega-3 için: balık ve ceviz
Biz anne adaylarına hamilelik sürecince sık sık balık, ceviz ve diğer Omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz. Bedeninde yeteri kadar Omega-3 yağ asidti bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağını düşünüyoruz. Yeteri kadar Omega-3 kullanan annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların sayısı yüksek. Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık tüketimi yeterli görülüyor. Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin sağlığının korunması için değil, hamilelik süresince ortaya çıkan bazı sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir. Gebelik döneminde balık tüketimini artırın. Balıklarda fazla miktarda ağır metal (kurşun, cıva, kadmiyum) olduğu ve fazla tüketilmemesinin gerektiğini ileri süren şehir efsanelerine inanmayın. Bu sorun şimdilik bizi değil Amerika ve Avrupa’yı tehdit ediyor. Bizim balıklar temiz!
YAŞASIN HAYAT BESİN DESTEKLERİ KILAVUZU
FAYDALARI
* Hemoglobin üretimi ve kan hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar
* Büyüme ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir
EKSİKLİĞİ
* Kansızlık
* Saç kırılması ve dökülmesi
* Tırnakların kaşık şeklini alması
* Yutma güçlüğü
* Sindirim bozuklukları
* Yorgunluk, sinirlilik, sersemlik hissi
* Şişmanlık
* Zihinsel işlevlerde zayıflama
KAYNAKLAR
* Et
* Balık
* Yumurta
* Yeşil yapraklı sebzeler
* Hububat
* Badem
* Armut, şeftali, balkabağı, kuru üzüm, kuru erik
İki dakikalık test (*)
Çalışırken 10 veya 15 dakika yürüyecek kadar zaman bulamıyor musunuz? O zaman iki dakikalık yürüyüşleri deneyin. İki dakikalık yürüyüşler yapmak için önünüze onlarca fırsat çıkacaktır. İşten önce, öğle yemeğine giderken, öğle aralarınızda, işten çıkarken... Hálá ikna olmadınız mı? O zaman şu iki dakikalık testi yapın. Kolunuzdaki saate bakın ve işyerinizde yürümeye başlayın. Belirli aralıklarla saatinize bakın ve iki dakika dolar dolmaz yürümeyi bırakın. İki dakika ne çabuk geçti diye şaşırdınız mı? Bir de ne kadar mesafe kat ettiğinize bakın! Artık kısa bir yürüyüş için ne kadar mesafe kat etmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Bu iki dakikalık yürüyüşleri çalışma temponuzun içine katmak pek de zor olmasa gerek.
(Amerikan Kalp Birliği "Aktif Yaşam Rehberi"nden alınmıştır.)
İnsülin fazlalığının belirtileri
Eğer;
Karın çevrenizde yağ birikiminiz varsa (Bel kalınlığınız erkeklerde 102, kadınlarda 88 cm’den fazla ise)
Kolesterolünüz ve özellikle trigliserit seviyeleriniz yüksekse,
Kan basıncınız yükselme eğiliminde ise,
Tatlı ve alkolü canınız çok sık çekiyorsa,
Gün içerisinde özellikle öğle yemeklerinden sonra kendinizi çok yorgun hissediyorsanız,
Ekmek ve makarna favori yemeğinizse,
Gece uykudan kalkıp tatlı şeyler yemek istiyorsanız,
Sabah yorgunluğundan çok şikayetçiyseniz,
sizde de insülin sorunu olabilir. İnsülin fazlalığı başta diyabet olmak üzere metabolik sendrom, polikistik over sendromu gibi ciddi sağlık problemlerinin işareti olabiliyor. Sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
Önemli olan ne kadar yediğiniz
Günde 1 avuç badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişleri yiyorum. Kalp sağlığı açısından yararlı olduklarını biliyorum. Bu yiyecekler kilo aldırır mı?
Sert kabuklu yemişler gurubunda olan bu yiyecekler iyi birer yağ kaynağıdır. Bu nedenle kalori değerleri yağdan gelmektedir. Ayrıca bu gruptaki yiyecekler iyi birer protein ve lif kaynağıdır da. Bu tür yiyecekleri belirtilen miktarlarda tükettiğinizde sağlıklı bir zayıflama programında kilo aldırmazlar. Ayrıca önerilen miktarlar da kişiden kişiye değişmektedir. Avuç hesabından çok tane ile ifade edilen miktarlar işinizi kolaylaştıracak, bu yiyecekler kilo aldırmayacaktır.
1 TATLI KAŞIĞI SIVI YAĞ = 2 ADET CEVİZ = 5-6 ADET FINDIK = 5-6 ADET BADEM (45 KALORİ)
niluferinceis@yasasinhayat.org
Kaç kalori?
ALTERNATİF 1 (Enerji 250 kcal )
Kırmızı mercimek çorba 200 gr (1 kase - orta/normal)
Kepekli ekmek30 gr (1 dilim - orta/normal)
Beyaz peynir (Light) 35 gr (1 kibrit kutusu) Salatalık 75 gr (1 normal porsiyon)
Domates 80 gr (1 normal porsiyon)
Çarliston biber 60 gr (1 normal porsiyon)
ALTERNATİF 2: MENEMENLİ (Enerji 300 kcal )
Yumurtası 50 gr (1 normal porsiyon)
Zeytinyağı 5 gr(1 tatlı kaşığı - 5 gr’lık)
1 domates, 1 biber, maydanoz
Kepekli ekmek 60 gr (2 dilim - orta/normal)
Beyaz peynir (Light) 35 gr (1 kibrit kutusu)
(yarın devam edecek...)
gunes@yasasinhayat.org
DİYET GÜNLÜĞÜ
Sorularınız için:
Tel: (0212) 236 73 00
n Sabah bulantıları nasıl önlenecek?
l Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun.
l Kolay sindirilen, kolay hazmedilen besinleri tercih edin.
l Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın.
l Yemeklerinizi oturarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
l Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın.
l Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın.
l Sabah uyanınca kızarmış ekmek, tahıl gevrekleri, kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin.
l Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran.
l Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk üç ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın.
n Bağırsaklarınız tembel mi?
Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir. Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır. Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır. Kabızlık sorununu hafifletmek için:
Daha fazla su-sıvı tüketin.
Yürüyün.
Fiziksel aktivitenizi yükseltin.
Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerden istifade edin.
Posa zengini sebze ve meyveleri, bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin.
n Mide ekşimelerinizi azaltabilirsiniz
Eğer hamilelik süreciniz mide yanma, ekşime ve kazınmalarıyla tatsız bir hale gelmişse:
_ Daha sık aralıklarla beslenmeye, küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın.
_ Yağlı, kremalı, soslu besinlerden uzaklaşın.
_ Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın.
_ Yüksek yastıkta yatın.
_ Karnınıza basınç yapacak giysiler giymeyin.
_ Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın.
n Sorun ayaklarınızın şişmesiyse
Bu sorunun en sık görüldüğü dönem hamileliğin ilk üç aylık periyodudur. Basit tedbirlerle ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz.
Sık giysiler, iç çamaşırları kullanmayın.
Rahat ve geniş ayakkabılar giyin.
Uzun süre ayakta kalmayın.
Uzun süre oturmayın.
Fırsat buldukça ayaklarınızın altına bir destek alın ve onları yükseğe kaldırın.
İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın.
(Yaşasın Hayat Beslenme Uzmanları’nın katkılarıyla)
Gebelikte daha çok Omega-3 için: balık ve ceviz
Biz anne adaylarına hamilelik sürecince sık sık balık, ceviz ve diğer Omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz. Bedeninde yeteri kadar Omega-3 yağ asidti bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağını düşünüyoruz. Yeteri kadar Omega-3 kullanan annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların sayısı yüksek. Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık tüketimi yeterli görülüyor. Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin sağlığının korunması için değil, hamilelik süresince ortaya çıkan bazı sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir. Gebelik döneminde balık tüketimini artırın. Balıklarda fazla miktarda ağır metal (kurşun, cıva, kadmiyum) olduğu ve fazla tüketilmemesinin gerektiğini ileri süren şehir efsanelerine inanmayın. Bu sorun şimdilik bizi değil Amerika ve Avrupa’yı tehdit ediyor. Bizim balıklar temiz!
YAŞASIN HAYAT BESİN DESTEKLERİ KILAVUZU
FAYDALARI
* Hemoglobin üretimi ve kan hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar
* Büyüme ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir
EKSİKLİĞİ
* Kansızlık
* Saç kırılması ve dökülmesi
* Tırnakların kaşık şeklini alması
* Yutma güçlüğü
* Sindirim bozuklukları
* Yorgunluk, sinirlilik, sersemlik hissi
* Şişmanlık
* Zihinsel işlevlerde zayıflama
KAYNAKLAR
* Et
* Balık
* Yumurta
* Yeşil yapraklı sebzeler
* Hububat
* Badem
* Armut, şeftali, balkabağı, kuru üzüm, kuru erik
İki dakikalık test (*)
Çalışırken 10 veya 15 dakika yürüyecek kadar zaman bulamıyor musunuz? O zaman iki dakikalık yürüyüşleri deneyin. İki dakikalık yürüyüşler yapmak için önünüze onlarca fırsat çıkacaktır. İşten önce, öğle yemeğine giderken, öğle aralarınızda, işten çıkarken... Hálá ikna olmadınız mı? O zaman şu iki dakikalık testi yapın. Kolunuzdaki saate bakın ve işyerinizde yürümeye başlayın. Belirli aralıklarla saatinize bakın ve iki dakika dolar dolmaz yürümeyi bırakın. İki dakika ne çabuk geçti diye şaşırdınız mı? Bir de ne kadar mesafe kat ettiğinize bakın! Artık kısa bir yürüyüş için ne kadar mesafe kat etmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Bu iki dakikalık yürüyüşleri çalışma temponuzun içine katmak pek de zor olmasa gerek.
(Amerikan Kalp Birliği "Aktif Yaşam Rehberi"nden alınmıştır.)
İnsülin fazlalığının belirtileri
Eğer;
Karın çevrenizde yağ birikiminiz varsa (Bel kalınlığınız erkeklerde 102, kadınlarda 88 cm’den fazla ise)
Kolesterolünüz ve özellikle trigliserit seviyeleriniz yüksekse,
Kan basıncınız yükselme eğiliminde ise,
Tatlı ve alkolü canınız çok sık çekiyorsa,
Gün içerisinde özellikle öğle yemeklerinden sonra kendinizi çok yorgun hissediyorsanız,
Ekmek ve makarna favori yemeğinizse,
Gece uykudan kalkıp tatlı şeyler yemek istiyorsanız,
Sabah yorgunluğundan çok şikayetçiyseniz,
sizde de insülin sorunu olabilir. İnsülin fazlalığı başta diyabet olmak üzere metabolik sendrom, polikistik over sendromu gibi ciddi sağlık problemlerinin işareti olabiliyor. Sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
Önemli olan ne kadar yediğiniz
Günde 1 avuç badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişleri yiyorum. Kalp sağlığı açısından yararlı olduklarını biliyorum. Bu yiyecekler kilo aldırır mı?
Sert kabuklu yemişler gurubunda olan bu yiyecekler iyi birer yağ kaynağıdır. Bu nedenle kalori değerleri yağdan gelmektedir. Ayrıca bu gruptaki yiyecekler iyi birer protein ve lif kaynağıdır da. Bu tür yiyecekleri belirtilen miktarlarda tükettiğinizde sağlıklı bir zayıflama programında kilo aldırmazlar. Ayrıca önerilen miktarlar da kişiden kişiye değişmektedir. Avuç hesabından çok tane ile ifade edilen miktarlar işinizi kolaylaştıracak, bu yiyecekler kilo aldırmayacaktır.
1 TATLI KAŞIĞI SIVI YAĞ = 2 ADET CEVİZ = 5-6 ADET FINDIK = 5-6 ADET BADEM (45 KALORİ)
niluferinceis@yasasinhayat.org
Kaç kalori?
ALTERNATİF 1 (Enerji 250 kcal )
Kırmızı mercimek çorba 200 gr (1 kase - orta/normal)
Kepekli ekmek30 gr (1 dilim - orta/normal)
Beyaz peynir (Light) 35 gr (1 kibrit kutusu) Salatalık 75 gr (1 normal porsiyon)
Domates 80 gr (1 normal porsiyon)
Çarliston biber 60 gr (1 normal porsiyon)
ALTERNATİF 2: MENEMENLİ (Enerji 300 kcal )
Yumurtası 50 gr (1 normal porsiyon)
Zeytinyağı 5 gr(1 tatlı kaşığı - 5 gr’lık)
1 domates, 1 biber, maydanoz
Kepekli ekmek 60 gr (2 dilim - orta/normal)
Beyaz peynir (Light) 35 gr (1 kibrit kutusu)
(yarın devam edecek...)
gunes@yasasinhayat.org
DİYET GÜNLÜĞÜ
Sorularınız için:
Tel: (0212) 236 73 00
