Keto, yılın en kötü diyeti seçildi… ‘Hızlı kilo verdiriyor, ancak…’
Güncelleme Tarihi:
Son zamanlarda oldukça popülerleşen keto diyetini denemek isteyenler, bir kez daha düşünün. Çünkü ketojenik beslenme olarak da bilinen keto, bir uzman paneli tarafından yılın en kötü diyeti seçildi. Peki neden en kötü diyet? Uzmanlar yanıtladı…
Yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı keto diyeti U.S. News and World Report’un yıllık sıralamasında, 2022 yılının en kötü diyeti seçildi. Her yıl olduğu gibi, popüler diyetlerin genel durumu, uygulanabilirliği beslenme potansiyeli vb. faktörleri değerlendirmek için toplanan 27 uzmanlı panel her bir diyeti yedi kategoride inceledi.
Keto diyeti kişinin karbonhidrat alımını neredeyse kesiyor ve bunun yerine yağ alınmasını sağlıyor. Karbonhidrat alımının önemli ölçüde azalması da vücudun ‘ketozis’ denilen metabolik duruma geçmesini sağlıyor. Bu durumda vücut enerji kaynağı olarak karbonhidrattan gelen glikoz yerine yağ yakmaya başlıyor.
Kim Kardashian, Halle Berry gibi ünlü isimlerin övgüleriyle daha da popülerleşen diyet, uzmanların incelemesinde ‘kısa süreli kilo kaybı’ hariç hiçbir kategoride yüksek puan alamadı.
Değerlendirme yapan uzmanlar, bu diyetin uzun vadeli sağlık hakkında bilinen her şeyle çeliştiğini söylüyor.
Genel olarak en yüksek sırada yer alan diyet, balık, sebze, meyve ve zeytinyağı tüketimini teşvik eden Akdeniz diyeti oldu.
Keto diyeti uygulayan kişiler, düşük karbonhidratın kilo vermek, enerjiyi artırmak ve sağlığı iyileştirmek için uygun bir strateji olduğunu savunuyor. Ancak beslenme uzmanları keto ve Dukan gibi belli besin gruplarını kesen diyetlerin, beslenme dengesizliklerine yol açabileceğini ve uzun vadede uygulanabilmesinin zor olduğunu dile getiriyor.
Grafikler: Harun Elibol
EPİLEPSİ HASTALARI İÇİN KULLANILIYORDU
Keto diyetinin 20'nci yüzyılın başlarında epilepsi hastalarında karbonhidrat kısıtlama yoluyla atakların azaltılması için uygulandığını, 1970’li yıllardan itibaren zayıflamak için uygulanmaya başladığını söyleyen Diyetisyen Büşra Ateş, “Vücudumuzun temel enerji kaynağının karbonhidrat olması ve karbonhidratların günlük beslenme ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 60’ını karşılaması gerekirken, bu alım ketojenik diyetle yüzde 5’e kadar düşüyor" dedi.
Ateş, "Haliyle lif alımının da azalmasıyla birlikte bağırsak hareketlerimizin azalmasına yani kabızlığa yol açıyor. Kan şekerinin düşmesi ile beraber yorgunluk ve halsizlik, sinirsel iletimde görevli glikozun eksik alımıyla da uygulayan kişilerde anksiyete ve bilişsel işlevlerde yavaşlama görülebiliyor” diye konuştu.
Ketojenik diyetin epilepsi hastalarında uygulandığı durumlarda gerekli vitamin ve mineral takviyelerinin yapıldığını ve zaman zaman eski beslenme modeline dönüldüğünü belirten Diyetisyen Gülçin Işık da şunları söyledi:
“Ancak zayıflama amaçlı uygulanan uzun vadeli ketojenik beslenmede karaciğer de zarar görebilir. Bu diyet vücut kolesterol seviyelerini yükseltir. Özellikle karaciğer yağlanması ve kolesterolü olan bireylerin bu diyeti yapması önerilmez. Ayrıca böbrek rahatsızlıklarına, gut, kemik erimesi, safra taşları gibi rahatsızlıklara da yol açabilir. Yine ağız kokusu da bu diyette görülen yan etkilerden bir başkası. Bu durum daha çok sosyal yaşantı açısından engelleyici bir durum oluşturur.”
HERKESE UYGUN DEĞİL
Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin herkes için uygulanabilir olması mümkün değil. Kalp sağlığı kategorisinde listenin en altında yer alan diyet, kalp uzmanları tarafından da tavsiye edilmiyor.
Kalp ve Damar Cerrahı Prof. Dr. Tulga Ulus, ketojenik diyetin vücuda giren besinler anlamında incelendiğinde, kalp ve damar sağlığı açısından uygun olmadığının görüleceğine dikkat çekti:
“Düşük karbonhidratlı diyetlerde lif ve meyve tüketimi azalırken hayvansal kaynaklardan protein, kolesterol ve doymuş yağ alımı artırılıyor. Tüm bunlar açısından bakıldığında bu diyet, kalp damar hastalıklarını tetikleyen faktörler içeriyor.”
‘KALP-DAMAR HASTALIĞI OLANLAR YAPMASIN’
Düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren ketojenik diyetin özellikle gençler arasında popülerlik kazandığını anımsatan Ulus, “2021 yılında İsveç’te Umea Üniversitesi’nde yapılan kontrollü araştırmada, bu diyetin kalp-damar sağlığı üzerindeki etkileri çalışıldı. Ketojenik diyet, araştırmaya katılan her hastada [halk arasında 'kötü kolesterol' olarak bilinen] LDL kolesterolü artırdı. Artmış LDL kolesterolün ise kalp-damar sistemi üzerinde olumsuz etkileri oldukça açık. Damar sisteminde plakların ve dolayısı ile darlık ve tıkanmaların oluşumu, kalp krizi ve inme olası sonuçlar içinde yer alabilir. Sonuç olarak kalp-damar hastalığı riski olan kişilerin ketojenik diyetleri yapmasını önermiyorum” ifadelerini kullandı.
ÖLÜM RİSKİ 2,5 KAT ARTIRIYOR
Ulus, araştırmaların bu tarz diyetlerle kilo, kan şekeri ve kolesterol seviyesinde hızlı değişkenlik yaşayan kişilerin ölüm risklerinin yaklaşık 2,5 kat arttığını, kalp krizi ve inme riskinde de yüzde 40 artış olduğunu ortaya koyduğunu bildirdi ve ekledi:
“Yağ oranı yüksek beslenmeyle karaciğer enzim yükselmesi, kolesterol ve pankreas hasarı görülebilir. Ürik asit seviyesi sınırda olan veya idrar söktürücü ilaç kullanan kişilerde gut atağı gözlenebilir. Mineral kaybı ile kanda magnezyum ve sodyum düşebilir. Uzun dönemde ise kemik yoğunluğunda azalma, böbrek taşı, kalp kasında bozulma ve kalp yetersizliği görülebilir.”
Su diyeti nedir, nasıl yapılır?‘SEBZENİN OLMADIĞI DİYETİ TAVSİYE ETMEM’
Karbonhidratı kesmek, meyveler, nişastalı sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı ve besleyici gıdaları da kısıtlıyor. Bu gibi yiyecekleri beslenmeden çıkarmak ise vitaminler, mineraller ve lif de dahil olmak üzere önemli besin maddelerinden yoksun kalınmasına neden oluyor.
Insider’a konuşan Diyetisyen Robin Foroutan, “Yüzde 5 karbonhidrat diyeti ile sebze yemek mümkün değil. Sebzenin neredeyse olmadığı herhangi bir diyeti ise asla tavsiye etmem” dedi.
KISITLAYICI DİYETLER DÜŞÜK PUAN ALDI
Beslenme uzmanları sadece keto diyetine değil, dört aşamalı bir beslenme planı ve ne yiyeceğinize ilişkin karmaşık kurallar öngören Dukan diyetine de zayıf notlar verdi. Benzer şekilde tahıllar, süt ürünleri ve baklagiller gibi yiyecekleri kesen GAPS ve Whole30 gibi kısıtlayıcı diyetler de uzmanlar tarafından önerilmedi ve son sıralarda yer aldı.
Diyetlerdeki kısıtlamaların özellikle uzun vadede oldukça riskli olduğunu ifade eden Diyetisyen Büşra Ateş, “Vücudumuzun belli bir mekanizması var ve bu mekanizma karbonhidrat, protein ve yağı vücuda belli bir düzeyde aldığımızda sistematik olarak çalışıyor. Herhangi bir popüler diyette bu besin öğelerinden birisini kısıtladığımızda vücuttaki o ritmi tamamen bozuyoruz ve bunu sonradan düzeltmek bir hayli zor oluyor” dedi.
ZORUN DA EN ZORU
Uzmanlar keto diyetini çoğunluğa önerme konusunda temkinli olsa da bu şekilde beslenme bazılarının kilo vermesine yardımcı oluyor. Ancak uzmanlar bu diyeti ‘zorun en zoru’ olarak nitelendiriyor. Hızlı kilo vermeyi vaat etse bile, listede ilk sırada yer almıyor.
En hızlı kilo kaybı için önerilen diyet karbonhidratı büyük ölçüde kesen Atkins diyeti. Hızlı kilo kaybında ikinci sırada HMR, üçüncü sırada ise öğünleri atıştırmalık barlar ve çorbalarla değiştiren OPTAVIA diyeti yer alıyor. Ancak sağlığın anahtarı hayatın geri kalanında çorba içmekten değil, uzun süreli takip edilebilecek bir diyet ve alışkanlıklardan geçiyor.
Ketojenik beslenmenin uzun vadede uygulanması gerçekten zor bir diyet olduğunu vurgulayan Diyetisyen Gülçin Işık, “Sevdiğiniz yiyeceklerden uzak durmak, bunlara alternatif oluşturamamak bir süre sonra bıkkınlığa ve diyeti bıraktığınızda daha kötü yönelime sebep olabilir. Verdiğiniz kiloları tekrar geri almanıza yol açabilir. Önemli olan kendinize uygun, yaşayış biçiminize, sevdiğiniz yiyeceklere, vücut yapınıza uygun bir beslenme modeli oluşturmak. İşte o zaman uzun vadede sonuç alabilirsiniz” ifadelerini kullandı.
Ateş ise sürdürülebilir ve kişiye özel olmayan her beslenme programından kaçınmakta fayda olduğunu söyleyerek, “Çünkü bu tip diyet uygulamalarında ya vücutta bir fizyolojik hasar ya da verilen kilonun misliyle geri alımına defalarca tanıklık ediyoruz. Geçici değişimler için vücudu yormak anlamsız” dedi.
ŞOK DİYETLER SONRASI ‘TIKANIRCASINA YEME’ DAVRANIŞI GÖRÜLEBİLİR
Vücudumuza günlük olarak almamız gereken kalori miktarının kişinin fiziksel özelliklerine ve günlük yaşantısına göre değişim göstermekte olduğunu vurgulayan Ateş, “Kısıtlayıcı diyetler bu bireysel farkı ortadan kaldırıyor ve herkesi 500-800 kalori arasında bir alıma yönlendiriyor" dedi.
Ateş, "Normalinde yaklaşık yüzde 50’si karbonhidrattan, yüzde 30’u yağlardan yüzde 20’si proteinlerden sağlanması gereken enerji dengesini tek veya iki makro besin öğesinden sağlamaya çalışmakta. Bu durum haliyle vücudun sistematiğini bozduğunda ise çok kısa bir süre sonra kişide karbonhidrat açlığı veya binge eating (tıkanırcasına yeme) sık görülebilir” vurgusu yaptı.
KİLO İLE BİRLİKTE LİBİDOYU DA DÜŞÜRÜYOR
Keto diyetinin pek çok sağlık probleminin yanı sıra günde sadece 20 gram ila 50 gram karbonhidrat önerisi nedeniyle libido üzerinde de olumsuz etkileri var.
Beslenme uzmanı Lily Soutter, "Bazı araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin tiroid işlevinde düşüşe neden olabileceğini, bunun da yalnızca yorgunluğa ve düşük ruh haline değil aynı zamanda libidoya da olumsuz etki edebileceğini öne sürüyor" dedi ve ekledi:
"Uzun vadede, eğer karbonhidrat tüketiminiz çok düşükse, leptin adı verilen bir hormon üretiminizi de baskılayabilir. Bu da nihayetinde hormonlara müdahale edebilir."
Gıda sahtekarları şimdi de hurmaya el attıDİYETTEKİ RİSKLERDEN BİRİ DE KETO GRİBİ
Keto diyetiyle ilişkili olarak bilinen komplikasyonlardan biri de ‘keto gribi’. Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Doç. Dr. Marcelo Campos, keto gribinin nedenlerinin tam olarak bilinmediğini belirterek, “Keto gribi diyete başladıktan iki ila yedi gün sonra ortaya çıkabilen bir semptom grubu. Yaklaşık bir hafta sürebildiği gibi, aşırı durumlarda aylarca da sürebilir” dedi.
Işık ise keto gribinin semptomlarını sıraladı: “Baş ağrısı, mide bulantısı, yorgunluk, halsizlik gibi durumlar görülebilir. Ayrıca bu diyeti uygularken spor yapılması tavsiye edilmez, kas kramplarına yol açabilir.”
KULLANIM ALANI SINIRLI
Ketojenik diyetin kullanım alanlarının kısıtlı olduğunu belirten Ateş, “Karbonhidrat alımı çok yüksek olan kişilere kısa vadede uygulayarak kan şekeri dengesini sağlayabilir ya da epilepsi hastalarında atakları minimalize etmek için kullanabiliriz. Kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber 2 ila 21 gün arasında uygulanabilir” detaylarının altını çizdi.