EZBER BOZAN SERİSİ | 'Kilo vermek için kahvaltıda çok ye, akşam az...' efsanesi çöküyor mu?

Eskiden beri sağlıklı ve zayıf kalmanın sırrı şu ünlü sözle özetleniyor: "Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini fakir gibi ye." Yakın zamanda yapılan ve sonuçları geçtiğimiz günlerde Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma ise bu sözün bir efsane olduğuna dair önemli veriler içeriyor.

Geçmişte yaygın kabul, çeşitli sebeplerle sabah kahvaltı etmeyen insanların günlük kalori tüketiminin çoğunu daha geç saatlerde yaptığı; bunun da kilo almaya neden olduğu ya da kilo vermeyi engellediği yönündeydi. Zira sabah erken saatlerde kahvaltı edildiğinde alınan kalorileri yakmak için vücuda gün boyunca daha fazla zaman verildiğine inanılıyordu.

İskoçya'da bulunan Aberdeen Üniversitesi'nden araştırmacılar, bu teoriyi test etmek için fazla kilolu kadın ve erkeklerden oluşan 30 kişilik bir gruba her biri bir ay süren iki ayrı beslenme planı uyguladı. Çalışma kapsamında katılımcılar toplam sekiz hafta boyunca sadece araştırmacıların kendilerine sağladığı yiyecek ve içeceklerle beslendi. Ama arada bir fark vardı.

Katılımcılar, çalışmanın ilk yarısında günlük kalori haklarının çoğunu sabah saatlerinde tüketirken, ikinci yarıda en büyük öğünlerini akşam yemeğinde yedi. Yani ilk dört hafta güne "kral gibi" bir kahvaltıyla başlarken, ikinci dört haftada kral sofrasına akşamları oturdular.

Sonuçlar ezberleri bozacak cinstendi çünkü iki beslenme planı arasında yakılan enerji veya kaybedilen kilo açısından fark yoktu. Her iki beslenme planında da katılımcılar ortalama 3 kilogram kaybetti. Özetle, bu araştırma ile katılımcıların günün en büyük öğününü ne zaman yediklerine bakılmaksızın benzer miktarda kalori yaktıkları anlaşıldı.

SAĞLAM BİR KAHVALTININ DA FAYDASI VAR

Bununla birlikte güne doyurucu bir kahvaltıyla başlamayı tercih edenler için de iyi haberlerimiz var.

Araştırmanın katılımcıları güçlü bir kahvaltı yaptıklarında, gün boyunca kendilerini daha az aç hissettiklerini bildirdi. Bu da uzmanların, sağlam bir kahvaltının gün içinde acıkmayı azaltarak kilo vermede faydalı olabileceği sonucuna varmasını sağladı. 

Aberdeen Üniversitesi bünyesinde bulunan Rowett Enstitüsü'nde gerçekleştirilen çalışmanın yürütücüsü Profesör Alexandra Johnstone şunları söyledi:

"Kral gibi kahvaltı yapma tavsiyesi, kilo vermek için nasıl kalori yakılacağına ilişkin efsanelerden biri. Bu araştırma ise kalorilerin günün hangi saatinde alındığından bağımsız olarak aynı şekilde yakıldığını gösteriyor. Ancak sağlam bir kahvaltı yapmak gün boyu daha az acıktırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir."

Yale Üniversitesi’nden Dr. David Katz ise araştırmaya ilişkin CNN'e yaptığı değerlendirmede, "Araştırmacılar kalorileri sabah ya da akşam almanın neredeyse aynı kilo kaybına yol açtığını ortaya koydu. Buna ek olarak, erken saatte yemek yemenin, vücudun metabolizması üzerindeki sihirli bir etkisi olduğu görüşü de çürütüldü” dedi ve ekledi: 

“Bu çalışma, erken yemek yemenin metabolizmayı daha fazla kilo kaybını destekleyecek şekilde değiştirdiği iddiasını yalanlıyor." 

Gözden KaçmasınEzberleri bozan bir uzman: Günde 8 bardak su içmek zorunda değilsinizHaberi görüntüle

ENERJİ TÜKETİMİ VE EGZERSİZ FAKTÖRÜ

Bir vücudun metabolik hızı, tükettiği kalorileri ne kadar hızlı ya da yavaş enerjiye dönüştürdüğü ile belirleniyor. Kilo vermek için vücudun, tükettiği kaloriden daha fazla enerji harcaması gerekiyor. Mayo Clinic bu durumu "Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız" diye özetliyor. Uzmanlar, kalori yakmanın en etkili yolunun egzersiz olduğunu, zira kasların hem dinlenirken hem de egzersiz yaparken yağdan daha fazla kalori yaktığını söylüyor.

Daha uzun süreli ve daha büyük insan gruplarıyla yürütülen önceki araştırmalarda sabahları daha fazla kalori alanların kilo verdiği anlaşılmıştı. Çalışmanın yazarları, yeni araştırmada kilo kaybının görülmesi için sekiz haftanın yeterince uzun olmadığını, diğer çalışmaların vücut kompozisyonunu ve enerji tüketimini aynı şekilde ölçmemiş olabileceğini belirtti.

Profesör Alexandra Johnstone,"Kilo kaybı için iştah kontrolünün önemli olduğunu biliyoruz ve çalışmamız, sabahları en fazla kaloriyi tüketenlerin, akşam saatlerinde daha fazla kalori tüketenlerin aksine, kendilerini daha az aç hissettiklerini gösteriyor" dedi ve ekledi.

“Konu kalori olduğunda yemek yemek için en uygun zaman diye bir şey yoktur, fakat sağlam bir kahvaltı iştahınızı kontrol altına almaya ve diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.”

Katz da ne olursa olsun, yeni araştırma sonuçlarının kahvaltının önemini çürütmek için kullanılmaması gerektiğini vurguladı.

Biz de beslenme ve diyetetik alanında uzman üç isim olan Beyza Erdoğan, Fatma Turanlı ve Gülçin Işık'tan İskoçya'da gerçekleştirilen bu çalışmanın sonuçlarını ve kahvaltı ile kilo verme arasındaki ilişkiyi Hurriyet.com.tr okurları için değerlendirmelerini istedik. İşte uzmanlarımızın yaptığı önemli uyarılar...

KAHVALTI YAPMAK YA DA YAPMAMAK EKSTRA BİR AVANTAJ DEĞİL
Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan  

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ancak bu durumun diğer öğünlerin önemini azalttığı düşünülmemeli ve bu konuya sadece ağırlık kaybı açısından yaklaşılmalı. Güncel çalışmalarda güne kahvaltıyla başlamanın kan şekeri, kalp sağlığı ve obezite üzerine olumlu etki gösterdiği belirtiliyor. Ayrıca yapılan çalışmalar; iyi ve kaliteli bir kahvaltı yapmanın açlık üzerinde olumlu etkisi olduğunu kanıtlıyor. Yani iyi bir kahvaltı yapmak sizi gün içinde kahvaltı yapmadığınız günlere göre çok daha fazla tok tutuyor.

2015 yılında ABD'de yapılan bir çalışmada son 40 yıl içinde kahvaltı etme alışkanlığının büyük ölçüde düşüş gösterdiği, buna karşılık obezite görülme sıklığının arttığı ortaya çıktı.

Toplumda yaygın bir inanış olan geç kahvaltı etmenin metabolizmayı yavaşlattığı ve bu nedenle kilo alımını tetiklediği düşüncesi doğru değil. Ancak bazı bireyler kahvaltı saatini geciktirdiklerinde veya öğün atladıklarında kan şekeri dengesizliği yaşadıkları için iştah kontrolünü sağlamakta zorlanabiliyor. Bunun sonucunda gün içi atıştırmalar ve diğer ana öğünlerde porsiyon miktarları artabiliyor.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar bize kilo kontrolü açısından kahvaltı yapıp yapmamanın ekstra bir avantajı olmayacağını söylüyor. Burada belirleyici olan şey açlık hissi. Sabahları açlık hissetmiyorsanız kahvaltı için kendinizi zorlamaya ya da çok aç uyanıyorsanız kilo vermek için öğlene kadar bir şey yememeye çalışmanıza gerek yok.

Diğer yandan bazı çalışmalar açlığın büyüme hormonu seviyelerini artırdığını, bunun da yağ dokularının yakılmasını artırdığını söylüyor. Yani bazı kişilerde kahvaltı yapmayarak uzun açlık sağlamak daha iyi kilo vermeye yardımcı olabilir.  

Önemli olan öğünlerin kalorisi

Kahvaltı etmemenin gün içinde kalori alımını artırdığını söyleyen çalışmaların yanı sıra artırmadığını veya değiştirmediğini söyleyen çalışmalar da var. Burada önemli olan öğünlerin kalori dağılımı ve içeriği. Karbonhidratı ve yağı yüksek öğünleri daha çok tüketiyorsanız kalori alımını da artırırsınız. Yani kahvaltı etseniz de etmeseniz de sağlıklı beslenme kurallarından uzaklaşmamak gerek.
 
Klasik Türk kahvaltısı yani peynir, yumurta, zeytin gibi protein ve yağ içeren besinlerin gün içinde daha az acıkmayı sağladığı çalışmalarla kanıtlandı fakat bol karbonhidratlı; börek, poğaça, bal, reçel gibi besinlerle yapacağınız bir kahvaltı hem sizi tok tutmaz hem de gün içindeki kalori alımınızı artırır.

Değişen yaşam koşulları, aralıklı oruç ve sirkadiyen ritme göre beslenmeye dair çalışmaların artması ve kısmen olumlu sonuçlar vermesiyle beslenmeye olan yaklaşımlarda da değişimler olmaya başladı. Şimdiye kadar kilo verme konusunda önerilen beslenme şekli, sabah erken saatlerde, mümkünse sabah 10:00’dan önce kahvaltı yapmak üzerine kuruluydu. Fakat artık kişisel farklılıklar gözetilerek beslenme şekli değiştirilebiliyor. Yani, günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin öğünlere dengeli bir şekilde dağıtılması durumunda kahvaltı saatinden ziyade kahvaltının içeriği daha önemli hale geliyor. 

Ancak bunu diyebilmek için kişinin gün içindeki beslenmesinin incelenmesi gerekiyor. Gece geç saatlerde yiyen kişiler sabahları aç uyanmaz. Fakat gece yemek yemenin sindirim sistemi salgı organlarını çok yorduğu da bir gerçek. O nedenle bu şekilde beslenen kişilere "Kahvaltıyı atlayın"dan çok "Gece yemek yemeyi kesin" önerisi getirilmeli.

Gözden KaçmasınMerdiven inmek mi yoksa çıkmak mı daha faydalı? Araştırma sonuçları ezber bozuyor...Haberi görüntüle

KAHVALTI ÖĞÜNÜ ATLANABİLİR AMA…
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı 

Gece boyunca vücudumuz büyüme ve yenilenme için bol miktarda enerji harcar. Dengeli bir öğünle güne başlamak enerji ihtiyacı dışında gerekli olan protein, vitamin, mineral ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Kahvaltı konusundaki bilimsel çalışmalar esas olarak obezite ile arasındaki bağlantı üzerine yoğunlaştı. Birçok çalışmada kahvaltıyı günün en büyük öğünü olarak uygulayan insanlarda vücut kitle indeksinin, öğle ve akşam yemeğine ağırlık veren kişilerden daha düşük olduğu görülüyor. Bunun nedeni kahvaltının tokluk hissini artırması, dolayısıyla alınan günlük kalori miktarının azalması olabilir veya kahvaltı yapmaktan bağımsız, günlük yeme davranışlarındaki değişikliklerden kaynaklanabilir.

Kahvaltı yapma gerekliliği kişilere göre değişkenlik gösterebilir. Her insanın günlük besin ihtiyacı farklıdır; sağlık problemi olmayan, uzun süre aç kalabilen, kan şekeri düşüklüğü yaşamayan, ağır spor veya ağır iş yapmayan kişiler kahvaltı öğününü atlayabilir. Fakat diğer öğünlerde vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini dengeli bir şekilde almaları, gece geç saatlerde yemek yememeleri kaydıyla... Aksi takdirde geç saatlerde yemek yemek, atıştırmak kilo artışına sebep oluyor.

Atlanan kahvaltı öğününden sonra kan şekeri düzeyinin azalması; özellikle tatlı veya karbonhidrat yeme isteğini tetikleyebiliyor. Yoğun çalışma temposuna sahip bazı kişiler, genellikle gün boyu yemek yemeye fırsat bulamadıklarını veya canlarının yemek istemediğini, fakat eve geldikten sonra durmadan bir şeyler yediklerini ifade ediyor. Bu kişilerde kaçınılmaz olarak kilo artışı yaşanıyor. 

Sıkı bir kahvaltı kilo kontrolüne yardımcı olabilir

Kişisel özellikler, yaşam şekli, yiyeceğe ulaşım imkanı beslenme davranışını belirliyor. Önemli olan olabildiğince yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmak, aşırı yemekten ve atıştırmaktan kaçınmak, 2 veya 3 öğün gıda tüketmek. Diğer yandan sıkı bir kahvaltıyla güne başlamak tokluk hissini sağlayacağı için kilo kontrolünde yardımcı olabilir.

Gece boyunca aç olan vücudun güne daha enerjik başlaması ve bu enerjinin gün boyu sürmesinin yolu güzel bir kahvaltıdan geçiyor. Ama bu kahvaltı saati yataktan kalkar kalkmaz olmalı demek değil; kişinin kendini yemeye hazır hissettiği saatte olabilir. Önemli olan günün bu ilk öğününün protein açısından zengin olması...

METABOLİZMAYI KAHVALTI İLE ÇALIŞTIRMAK ZORUNDA DEĞİLSİNİZ
Diyetisyen Gülçin Işık 

Metabolizmayı uyandırmak için güzel bir kahvaltı yapmak önemli çünkü vücudumuz gece boyunca tamir ve tadilat için bolca enerji harcıyor. Bu enerjiyi karşılamak için ilk öğün besleyici olmalı. Dengeli ve yeterli bir kahvaltı sayesinde günün kalanını daha verimli geçirebilirsiniz.

Kahvaltı içeriğinde protein, vitamin ve minerallerin olması oldukça önemli ancak saati kişiye göre değişebilir. Eski zamanlarda "Günün ilk öğünü ne kadar erken olursa kilo vermek o kadar kolay" gibi düşünülürdü. Oysa şimdilerde aralıklı oruç gibi yeni beslenme modelleriyle bu tez değişmeye başladı. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısının arasında koyulan uzun saatlerle insülin ve şeker dengesini düzenleyerek kilo kontrolü sağlanıyor. Bu durum her birey için uygun olmasa da çoğu kişide etkili görünüyor.

Ama bu durum kahvaltının önemini değiştirmiyor: Günün ilk öğünü ister sabah erken saatlerde olsun ister öğlen, yeterli ve dengeli olduğunda günün geri kalanını düzenlemek için güzel bir başlangıç... Sabah erken saatlerde kahvaltı yapamayan kişiler; metabolizmayı illa kahvaltı ile çalışmak zorunda değil. Bir başka deyişle "Geç kahvaltı yapan kişilerde kilo alımı görülür" diye bir durum söz konusu değil. Önemli olan beslenme bütünlüğü. Gün içinde yaktığınız kalori ile aldığının kalorinin dengesi kilonuzu belirler. Yaktığınız kalori fazla ise kilo verir, az ise kilo alırsınız. Dolayısıyla da ister sabah erken saatlerde kahvaltı yapın, ister geç saatlerde…

Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız güne erken başladığınızda içtiğiniz 1 dolu bardak su bile tüm vücudu uyandırmaya yeter. Buna ister limon eklersiniz ister kahve içerek vücudu uyarırsınız. Bu şekilde de metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Yani "Ne kadar erken yersem o kadar iyi" diye bir durum söz konusu değil. Ancak kahvaltıyı atladığınızda iştah kontrolünde dengesizlikler yaşıyorsanız o zaman kahvaltı yapmanız daha uygun elbette. 

Kişi kahvaltıyı sağlam yaptığında diğer öğünlerde daha kontrollü gidebiliyorsa bu durum fayda sağlıyor. Ancak hafif bir kahvaltı ile başlayıp, güzel bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği şeklinde devam ederek de kilo vermek mümkün. Özetle kişinin mevcut hastalıkları, sosyal yaşamı, alışkanlıkları, fizyolojik ve psikolojik açlık durumuna bağlı olarak hareket edilmeli.

Tek bir doğru yok, kişinin kendini deneyi karar verebilir

Uyandığımızda kan şekerimiz düşmüş bir şekilde güne başlarız. Özellikle beynin en çok ihtiyaç duyduğu glikozun vücuda alınması günün geri kalanında yüksek konsantrasyon, yüksek enerji sağlayacağından uyandıktan sonra öğün yapılması öneriliyor. Özellikle okul çağındaki çocuklar ve gençler için bu durum oldukça önemli. Uyandıktan sonra 1-1,5 saat içinde bir öğün yapılmalı.  

Bu konulardaki araştırmalarda farklı farklı sonuçlar çıkabiliyor. Kişinin zaman zaman uzun açlıklarla vücudunun organlarını dinlendirmesi sağlıklı bir durum. Kilo verme konusunda bu yöntemlere başvurulsa da asıl mesele sağlık açısından faydalı olanı bulmak. Yine de bireye göre hareket etmek en doğrusu. Kişinin kendini dinleyip, her iki durumu da deneyip, hangisi vücudu için daha iyi sonuç doğuruyorsa ona yönelmesini öneriyoruz.