Gevşek bir karın vücudun kaçak katı gibi, yıkmak şart

Karnı içeri çekmek ve sürekli orada tutmaya çalışmak, kalçayı kasmak çoğu kere iyi görünmeye yetmiyor. Gönül rahatlığıyla plajlarda dolanmak, giysileri daha iyi taşımak ve aslında hepsinden de önemlisi sağlık ve iyilik hali için daha etkili bir strateji şart!

Çünkü kalça ve karın kendini koyuvermeye meyilli iki bölge. Özellikle kalçada yağ dokusu fazla, kan dolaşımı yavaş, kaslar daha yumuşak ve gevşemeye müsait. Yine de tüm bu olumsuzluklara rağmen, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçaları çalıştırıp, geliştirmek daha kolay. Gevşek bir karın da vücudun "kaçak katı" gibi. Yıkmak şart... 14 yıldır egzersiz eğitimi veren Dinç Işık’a göre, fiziksel aktiviteye başlarken dokuların ihtiyacı olan kan ve oksijenin artmasını sağlamak. Bunun için de 5-10 dakikalık hafif tempolu yürüyüş, bisiklet veya koşu yeterli. Vücudunuzun ısındığını kalp atımının ve oksijen ihtiyacının artışından anlayabilirsiniz. Çünkü kas ısısı arttıkça oksijen tüketimi ve kalp atımı sayısı artıyor. Işık’ın önerisi, haftada 3-5 gün, kaslarınızda yorgunluk hissedene kadar art arda bu egzersizleri tekrarlamanız.

SABAH EGZERSİZİ DAHA ÇOK ZAYIFLATIYOR

Uzman diyetisyen Dilara Koçak, sabah yapılan egzersizin daha fazla kalori harcattığını söylüyor. Sabah saatlerinde, 8-12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek düzeyde oluyor. Bu nedenle sabah, aç karnına yapılan kardiyo tarzı (yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi) egzersizlerle yağ yakımından daha iyi sonuç alınıyor. Sabah yapılan kardiyo egzersizin metabolizmayı hızlandırma etkisi daha fazla. Metabolizma egzersizden sonra yüzde 7-12 daha hızlı çalışmaya devam eder. Sabah sporunda yakılan yağ oranı yüzde 67 iken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran yüzde 50’ye düşüyor. Sabah sporunun diğer yararlarına gelince:

Mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfinin salgılanmasını sağlaması. Sabah egzersiziyle bütün günün mutlu geçmesine ortam hazırlanabiliyor yani.

Pozitif enerji verir ve uyanmanıza yardım eder,

İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizde daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olur,

Günün kalan zamanı size ait olur. Akşam programları için egzersiz engeli kalmaz.

YAĞ YAKTIRAN NABZINIZI HESAPLAYIN

Egzersizin yararlı etki gösterebilmesi için kalp atım hızının da belirli sınırlarda tutulması önemli. Aşağıda sağlıklı ve genç yetişkinler için önerilen yağ yakma nabzının hesaplanması yer alıyor. (Tansiyon ve kalp hastaları bu hesaplamayı değil, doktorlarının önerilerini dikkate almalı.)

Yağ yaktıran nabzınızı hesaplamak için, 220 sabit sayısından yaşınızı çıkaracak, elde ettiğiniz rakamın yüzde 60’ını ve yüzde 80’ini ayrı hesaplayacaksınız. Bu iki rakam size yağ yaktıran nabız aralığınızı verecek.

Örneğin 36 yaşındaysanız:

220-36 (Yaş)=184

184’ün Yüzde 60’ı= 110 (Alt sınır)

184’ün yüzde 80’i= 145 (Üst sınır)

Örneğimizdeki kişinin yağ yaktıran nabız aralığı 110-145’tir. Vücut bu aralıkta ancak 18-22 dakika sonra yağ yakmaya başlar.

GERGİN KARIN, SIKI KALÇALAR İÇİN BU EGZERSİZLERİ YAPALIM

HAREKET 1:

Barı sırtınızın üst bölgesine yerleştirin. Boynun üzerine gelmemesine özen gösterin. Öndeki bacağı benche’den (evde sandalyeyle yapabilirsiniz) üç adım öne alın. Arkadaki ayağın üst kısmını benche (ya da sandalyeye) yerleştirin. Öndeki ayağın diz açısı 90 derece olana kadar yavaşça oturun. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Başlangıç pozisyonunda dizlerin kilitlenmemesine özen gösterin.Hareket yapılırken üst vücut daima dik pozisyonda kalmalı.

HAREKET 2:

Barı omuzun üzerinde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuz dik durmalı. Üst vücut pozisyonu korunarak, bacağın üst kısmı yere paralel olana kadar oturun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket sırasında dizlerin kilitlenmemesine özen gösterin.

HAREKET 3:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Birinci aşamada, hareketsiz kalacak bacağın ayak tabanı tam arkayı gösterecek şekilde diz ekleminden bükün. İkinci aşamada, hareketin yapılacağı bacağın üst kısmı yere paralel olana kadar oturun. Aynı şekilde üst vücut da yere 30 derece açı yapacak şekilde pozisyon alın. Tekrar
başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketsiz bacağın pozisyonu bozulmadan hareket set tamamlanana kadar devam edin.

HAREKET 4:

Sırt üstü yatın. Alt bacak bölgesini topun üzerine (koltuk kenarı da olabilir) yerleştirin. Birinci safhada, kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz dümdüz duracak şekilde pozisyon alın. Yalnızca omuz ve kürek kemikleriniz yere dokunsun. İkinci safhada, topu kalçaya doğru yuvarlayın. (koltuk kenarına doğru kendinizi çekin) Vücut tekrar dümdüz olana kadar geri başlangıç pozisyonuna dönün. Set tamamlanana kadar vücudunuz dümdüz pozisyonda kalmalı. Kalça yere dokunmamalı.

HAREKET 5:

Yerde eller birbirine paralel, dirsekler tam omuzların altında duracak şekilde şnav pozisyonuna benzer yere uzanın. Vücudunuz dümdüz durmalı. Bu pozisyondayken karın kasınızı sıkarak, sırtınızı bir miktar düzleştirin. Düzenli nefes alıp vererek 20-30 saniye kadar bekleyin. Hareketin süresini zamanla 60 saniyeye kadar uzatabilirsiniz.

HAREKET 6:

Dizler kırık, ayak tabanları yerde, sırt yerde kalacak şekilde uzanın. Bel boşluğuna havlu yerleştirin. Göğüs kafesini karına doğru çekin. Hareketi yaparken çenenizi yukarıda tutun. Boyunuzu öne doğru bastırmayın. Belinizi yine havludan ayırmadan yukarı kalkın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.