Beslenmenin anayasası bu 10 maddede gizli

1-Diyetinizi çeşitlendirin, dengeli beslenin:
Herkes dengeli ve çeşitli beslendiğini sanır ama bu pek doğru değildir. Mesela çoğumuz meyveyi, sebzeyi düzenli olarak tüketmeyiz. Oysa besinlerle günde en az 25-30 gram lif almamız gerekiyor. Tekdüze bir beslenme sağlıklı değil ve gerçek yaşam sürenizi azaltır. Eğer günlük olarak beş çeşit yemek yiyebiliyorsanız, bu sizin beş yaş daha genç kalmanızı sağlar. Bu beş grup neleri içermektedir? Ekmek yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir...) ve et. Bu tür bir beslenme size fazla kalori almadan sağlıklı ve dengeli beslenme sağlar.

2-Kompleks karbonhidratları tercih edin:
Dengeli bir diyette bir günde kazanacağınız toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60’ı karbonhidratlardan gelmesi faydalı. Karbonhidratların da iki temel tipi var: Biri basit karbonhidratlar diğeri kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar beyaz şekerde, pekmezde, balda ve meyvede bulunan şekerler. Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebzeler ve bakliyatta bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok kompleks karbonhidrat zengini besinde, aynı zamanda vitamin, lifler ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler, bu nedenle kilo almayı da frenlerler. Ayrıca glikoz seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Karbonhidratlar yağlardan daha az kalori taşırlar. Kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyet meyve, sebze ve tahıl yönünden zengin diyetlerdir.

3-Protein tüketiminizi dengeleyin:
Vücut sadece ihtiyacı kadar protein kullanır. Fazlası hemen şeker ve yağa dönüşür. Fazla protein alımı sağlıklı olmayı, kilo kaybını ve kas yapımını sağlamaz. Bu nedenle fazla proteinli beslenmek doğru değildir. Günlük protein alımınız toplam kalori ihtiyacınızın ortalama yüzde 20’si kadar olmalı. Temel protein kaynakları et, balık ve günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı proteinlerden (baklagiller gibi) sağlanmalı. Eğer proteininizi tamamen bitkisel kaynaklı olanlardan alacaksanız yiyecekleriniz çeşitli esansiyel amino asitleri içerecek şekilde desteklenmeli. Örneğin sadece ekmek ve tahılla beslenirseniz bazı temel aminoasitler eksik kalır. Eğer vejetaryenseniz protein alımınızı dengelemek için bir beslenme uzmanıyla görüşmelisiniz.

4-Doğru yağlar, doğru zamanda yenilmeli:
Doymuş yağ miktarı az olan bir beslenme planı, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliği oluşumunu önler, kalp krizi ve felç riskini azalır. Böyle bir diyet aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflamasını da engeller. Araştırmacılar doymuş yağlardan fakir, sebze ve meyveden zengin diyetlerin kanseri önlediğini de tespit etmişler. Kırmızı eti, özellikle bol yağlı ve ateşte yanmış (kömürleşmiş) haftada bir seferden fazla tüketmek kolon kanseri riskini artırır. Et alırken yağsız kısımlarını tercih edin. Yağ oranı düşük olan besinlere öncelik verin. Zeytinyağı, fındık yağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı sağlıklı yağlar.

5-Bol ve sık sebze tüketin:
Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Sebzeler çok fazla lif içerdikleri için verdikleri doygunluk hissi de fazla. 20-40 kalorilik bir servis sebzeyle pekala doyabilirsiniz! Bununla aynı zamanda da bol bol vitamin, karoten, flavonoid antioksidan alırsınız. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketiniz. Sarı, turuncu ve kırmızı sebzelerin temel vitaminleri, karoten ve doğal antioksidanları daha çok içerdiğini unutmayın. Atıştırma için dolapta havuç, salatalık, kereviz, mantar, biber ve turp hazır bulundurabilirsiniz. Çiğ yenilen sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da daha zengindir.

6-Meyve yemek şart:
Meyve tüketiminde artış sağlığa da, uzun yaşamaya da katkıda bulunur. Meyveler; vitamin, lif, karoten ve diğer besin maddeleriyle yüklü. Antioksidan etkileriyle yaşlanmayı önlemede önemli oldukları biliniyor. Karotenoidler sadece kırmızı, turuncu, sarı renkli sebze ve meyvelerde değil, yeşil sebzelerde de (ıspanak, brokoli, lahana) bulunur. Likopen, domateste bulunan en önemli karotenoiddir. Prostat kanserinden korur. Karotenoidden zengin sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet, gençliği yakalamanıza yardımcı olur. Vücuttaki serbest radikal artışını önleyici işlevi vardır. Flavonoidden zengin diğer besinler; soğan, yeşil çay, brokoli, elma, üzüm, kerevizdir. Meyvelerin bir servisi 35-60 kalori arasındadır. Bunlar düşük kalorili alternatif yemek veya şekerlemelerdir. Günde iki-üç tane meyve yemeye çalışın. Bunlardan bir tanesi turunçgiller olsun. Böylelikle bağışıklık sisteminiz de kuvvetlenecektir.

7-Posanın önemi:
Sağlıklı diyetin anahtar noktası bol miktarda meyve-sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranları düşer. Uzmanlara göre 25 gram veya daha fazla lif gençleştirir, sağlık ve form verir. Posa sadece bitkisel besinlerde bulunur ve sindirilemediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için dışkıya hacim kazandırır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler, liflerle birlikte güvenli bir şekilde atılır. Lif alımı metabolizmayı ve sindirimi düzenler. Kan şekerinin normal seviyesinin korumasında ve besin öğelerinin emilmesinde etkilidir. Kolesterol seviyesini azaltır.

8-Şeker, tuz ve kolesterole mesafeli duruş:
Çok şeker içeren yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir. Buna karşılık, besleyici değerleri hemen hemen hiç yoktur. Şekerden uzak durun. Size kaloriden başka şey getirmeyeceğinizi düşünürseniz, sandığınızdan çok daha basit ve hızlı bir yoldan fazla şeker kullanımını durdurabilirsiniz. Bunun yolu meşrubat, kola, gazoz gibi içeceklerden, tatlılar ve toz-kesme şekerden uzak kalmakla olmalıdır. Diyetteki kolesterol alımınızı günde 250-300 mg.’dan aza indirin. Sodyum alımını 2 bin 500 mg olarak limitleyin. Bin 500 mg ya da bir çay kaşığı tuz olarak da sınırlayabilirsiniz.

9-Balık yiyin:
Levrek, hamsi, lüfer, lagos, çupra, alabalık ve diğer balıklarda yeteri kadar omega-3 yağ asitleri var. Omega-3 yağları kandaki trigliserid düzeyini düşürür, damarları korur, kanı inceltir. Haftada en az bir-iki kez 100-150 gr balık yemek kalp krizi riskini yarıya indirir. Omega-3 trombositlere etki ederek kanın pıhtılaşma riskini azaltır, damar sertliğini önler.

10- Sağlıklı pişirmeyi öğrenin:
Besleyici ve lezzetli yemekler hazırlamak için kullandığınız pişirme yöntemi son derece önemlidir. Sağlıklı beslenmenin temeli tabii ki besinlerin yapısına ve dolayısıyla doğal değerlerinin korunmasına dayanır. Pişirme esnasında vitamin ve omega-3 yağları gibi değerli besinsel unsurların kaybolmaması, korunması gerekir. Bunun için beslenme anayasası doğru pişirme yöntemlerini kullanmanızı öneriyor. Buharda pişirme, haşlama, fırında pişirme sağlıklı pişirme yöntemleri içinde öne çıkıyor.