Popüler gıda takviyeleri ne kadar işe yarıyor?
Gıda takviyesi kullananan, sağlığa faydalı olduğunu düşünen milyonlarca insan var. 'Süper haplar' olarak piyasada olanbu takviyeler, gerçekten iddia ettikleri etkilere sahip mi? Onca insan parasını çöpe mi atıyor? Araştırmalar ve uzmanlar ne diyor?
Hap, tablet, kapsül ve sıvı formlarda bulunabilen besin takviyeleri son yıllarda sağlığına özen gösteren insanların vazgeçilmezi haline geldi. Uykusuzluk, enerji düşüklüğü, vitamin ve mineral eksikliği, hastalıklardan korunmak ya da güçlü kaslara sahip olmak gibi pek çok nedenle bu takviyeleri milyonlarca insan kullanıyor. Peki, uzmanların da halen tartıştığı gıda takviyeleri gerçekten işe yarıyor mu?
İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ ve Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük ile en popüler gıda takviyelerini mercek altına aldık. İşte gıda takviyeleri ve etkileri hakkında bilmeniz gerekenler…
“Her 5 Amerikalıdan 4’ü stres, güçlü kemikler ve uykusuzluk gibi çeşitli rahatsızlıklara yardımcı olması için takviye alıyor. ”
1- MAGNEZYUM
Bu 'süper hapın' kas ağrısından migrene ve enerji düşüklüğüne kadar çok çeşitli rahatsızlıklara yardımcı olduğu biliniyor. Uzmanlar, ıspanak, fındık, somon ve dana eti gibi gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyumun bu kaynaklardan yeterince alabileceğini ve ek bir takviyeye ihtiyaç duyulmayacağını söylüyor. Ancak yine de pek çok kişi magnezyum eksikliğinden kaçınmak için takviye almayı tercih ediyor.
Magnezyum, vücutta 600’den fazla enzimi aktive etmede kilit rol oynayan ve hücresel olayların yüzde 80’inde görev alan çok önemli bir mineraldir. Kas, beyin, sinir fonksiyonlarının normal çalışmasında, sağlıklı bir kalp ritminde, dengeli bir tansiyon seyrinde, yüksek bağışıklık sisteminin sağlanmasında ve daha birçok konuda sağlığımıza katkıda bulunur.
Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Bruce Bistrian, magnezyum takviyelerinin kas gerginliği, düşük enerji ve uyku sorunu rahatsızlıkları düzeltebilecek süper haplar olarak pazarlandığını ancak bu iddiaları destekleyecek kanıtların yeterli olmadığını söyledi.
Bazı beslenme uzmanları, magnezyum almanın sporcularda kas kramplarıyla savaşmaya yardımcı olabileceğini, çünkü bu takviyenin kas kasılmalarına yardımcı olmak için kullanıldığını ve vücutta yeterli miktarda bulunmadığında kramplara neden olabileceğini savunuyor.
Peki araştırmalar ne diyor? Yaklaşık 400 hamile kadın üzerinde yapılan bir çalışma, magnezyumun özellikle geceleri bacak kramplarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. 2012 yılında yaşlı yetişkinlerden oluşan başka bir araştırma grubunda ise aynı kanıt bulunamadı ve takviye alan ve almayan gruplar arasında kramplar açısından bir fark olmadığı görüldü. Yine de bilim insanları genel olarak magnezyum takviyesi almanın güvenli olduğu görüşünde.
Gece yatmadan 1 saat önce açlık veya tokluk gözetmeksizin mide asitlerini etkisizleştirmemesi için yemekten birkaç saat sonra günlük toplam dozu tek seferde almak gerekir. Yetişkinlerde günde 600 mg’a kadar alınabilir. İdeal doz aynı anda 400 mg magnezyum sitrattır. Kilogram başına 10 miligramı aşan günlük dozlarda toksik olabilir.
Aytaç KaradağGünlük magnezyum ihtiyacının kadınlarda 300-360 miligram, erkeklerde ise 400-420 miligram olduğunu, 100 gram bitter çikolatanın yaklaşık 320 miligram magnezyum içerdiğini ancak her gün bu miktarı tüketmenin diğer sağlık parametreleri açısından doğru olmadığını belirten Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük, diğer besinlerdeki magnezyum miktarlarını sıraladı:
“Kırmızı etin 100 gramında 23 miligram magnezyum varken aynı miktar siyah fasulyede 171 miligram vardır. Avokado, kuru meyveler, susam, pirinç, muz da magnezyum kaynaklarının en iyilerindendir. Bağırsaklarda emilim sorunu yoksa yeterli ve dengeli beslenerek günlük ihtiyacımızı karşılayabiliriz.”
2- KREATİNİN
Yakın zamanda ABD'nin en popüler ikinci takviyesi seçilen bu toz, en çok spor yapanlar tarafından kullanılıyor. Hem enerjiyi artırma ve kasların daha fazla çalışmasını sağlama hem de kas kütlesini artırma etkisi nedeniyle takviye grubunda oldukça popüler bir ürün.
Bilimsel çalışmalar da bu takviyenin insanların güçlerini artırmalarına ve kaslarını daha hızlı geliştirmelerine yardımcı olabileceğine işaret ediyor. 2022 yılında 12 çalışmayı analiz eden metaanaliz, takviyenin sağlıklı genç bir popülasyonda kas büyümesi için etkili bir takviye şekli olduğunu öne sürdü.
Bu iddiayla ilgili az sayıda araştırma var. Örneğin, bir hafta boyunca günde dört kez kreatin alan 30 kişinin incelendiği araştırmada, bu kişilerin beyin fonksiyonlarında önemli gelişmeler olduğu bulundu ancak örneklem, takviyenin etkileri hakkında kesin sonuçlara varmak için çok küçüktü.
Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük, egzersizin süresine ve yapılan spor dalının türüne göre dışardan takviyeler önerildiğini, bunun için besinlerle alınan miktarlar ve antrenman miktarının hesaplanarak bireyin ihtiyacı belirlendikten sonra böbrek ve karaciğere zarar vermeden dışardan kreatinin takviyesi yapıldığını belirtti ve ekledi:
“Kreatinin, böbrek, karaciğer ve pankreasta üretilir, vücudun bütün hücrelerinde bulunan doğal ve önemli bir moleküldür. Genelde hayvansal yiyeceklerden en çok da balık ve kırmızı etten alınır. Pişmiş şekilde yarım kilo sığır veya somon eti ile 1-2 gram kreatinin elde edilebilir. Fakat bu günlük yaşantıda pratik ve uygulanabilir değildir. Bunların yanında sebzeler, süt, yoğurt, peynir gibi yiyeceklerden de günlük kreatinin ihtiyacı karşılanabilir. Kısaca kişiye uygun yeterli ve dengeli bir menü ile kreatinin ihtiyacı karşılanır.”
Dışardan alınması gereken 2 gram kreatinin normal bir birey için geçerli olduğunu, dışarıdan alımın egzersizin yoğunluğuna ve yapılan spor dalına göre günlük 5-10 grama kadar artırılabileceğini söyleyen Küçük, aşırı tüketimde bulantı, kas krampları şişkinlik ve vücut ağırlığı artışı gözlenebileceğini sözlerine ekledi.
Aytaç Karadağ, birçok amatör ve profesyonel sporcunun egzersiz rutinlerine yardımcı olmak ve iyileşmelerini hızlandırmak için kreatinin takviyeleri aldığını, bu takviyenin ayrıca spor yaralanmalarını ve spor sonrası kas kaybını azalttığını belirtti. Yapılan çalışmaların, kreatinin takviyelerinin 60 yaş ve üzeri kişilerde kısa süreli hafıza, muhakeme, sinir hücresini hasara karşı koruma gibi beyin sağlığına olumlu etkilerinin olduğunu doğruladıklarını söyledi.
Karadağ, takviye alımı bırakıldığında kreatinin seviyelerinin birkaç hafta içinde kademeli olarak düşeceğini, vücudun doğal olarak kreatin üreteceğini ancak daha düşük kreatinin seviyelerine alıştıkça yan etkilerle karşılaşılabileceğini belirtti.
3- ASHWAGANDHA
Bu bitki son zamanlarda TikTok'ta stresi ve kaygıyı hafifletmekten deliksiz uykuya ve menopozla savaşmaya kadar her şeyi yapabileceği iddialarıyla fırtınalar estiriyor.
DailyMail.com’da yer alan habere göre ABD'deki en popüler beş takviyeden biri olan Ashwagandha için bazı uzmanlar stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini, günde bir veya iki alınan bu takviyenin iltihabı azaltabilen withanolides içerdiğini söylüyor. Bazıları da bunların beyindeki dopamin salınımını baskılayarak stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
2022'de yapılan 12 çalışma ve 1000 kişiyi inceleyen bir metaanaliz, ashwagandha takviyesi almak ile stresi azaltmak arasında potansiyel bir bağlantı tespit etti. Ayrıca, İngiltere Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), bu gıda takviyesinin stresi azaltmada etkili olabileceğini söyledi ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda uyardı.
NCCIH, ashwagandha'nın ayrıca testosteron ve sperm kalitesini artırmaya, beyin sağlığını, fiziksel performansı iyileştirmeye ve astım, diyabet ve menopoz gibi sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olabileceğini ancak bu iddiaları desteklemek için yeterli kanıt olmadığını söyledi.
Beslenme uzmanları, takviyenin kullanımının güvenli olduğunu, ancak ishal ve kusma gibi yan etki riski nedeniyle rutin olarak alınmaması gerektiğini, ayrıca tiroid sorunu, otoimmün bozuklukları olanların veya hamilelerin bu takviyeden uzak durması gerektiğini belirtti.
5000 yıldan beri Ayurvedik tıpta güvenli bir şekilde kullanılan, ülkemizde de kış kirazı veya mor salkım diye bilinen ashwagandha'nın adeta ruhsal ve fiziksel bedenimizi onaran mutfağımızdaki doktor olduğunu söyleyen Aytaç Karadağ ise bu takviyenin bilimsel faydalarını şöyle sıraladı:
“Anksiyeteyi, stresi, kaygıyı ve kortizol seviyesini düşürür. Kalp sağlığını destekler. Özellikle spor yaparken kalbe giden maksimum oksijen miktarını artırır. Uyku kalitesini artırır. Kas gücünü artırır, kolesterolü düşürür, vücut yağ oranını azaltır. Dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu, odaklanamama, unutkanlık gibi modern çağımızın sorunlarına iyi geldiği gözlendi.”
“2020'de Journal of Clinical Medicine'de yayınlanan bir araştırma, ashwagandhanın telomer olarak bilinen kromozomların sonundaki anahtar proteinlerin uzunluğunu korumaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmada, "hücre yaşlanmasını hızlandıran ve dejenerasyon süreçlerini destekleyen" ana faktör olarak gösterilen DNA replikasyonu sürecinde telomerlerin sıklıkla kısaldığı belirtildi.”
4- D VİTAMİNİ
D vitamini vücut güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak üretilir ve yetişkinlerin günlük önerilen dozu alması için günde sadece 10 ila 15 dakika gerekir. Normalde güneş ışığından elde edilen bu vitamin, Covid salgını sırasında kişiyi enfeksiyondan koruyabileceği iddialarıyla popülerlik kazandı. Bugün neredeyse her beş yetişkinden biri kemikleri güçlendirdiğine inandığı için bu takviyeyi alıyor.
“İngiltere'de kamu sağlığı kurumu, sonbahar ve kış aylarında yetişkinlere 10 mikrogram D vitamini takviyesi almalarını öneriyor. Bu aylarda güneş ışınlarının dünyaya yatay vurması UVB ışınlarının atmosferden geçip bize ulaşmasını engelliyor. D vitamini seviyesi düşük olanlar ile koyu tenli olanların ise sürekli D vitamini takviyesi alması tavsiye ediliyor. Diğer ülkelerde de benzer tavsiyeler geçerli. Kanada ve ABD'de yetişkinlerin günde 15 mikrogram D vitamini alması önerilirken, süt, yoğurt, kahvaltılık gevrek, margarin, portakal suyu gibi bazı gıdalara zorunlu D vitamini takviyesi yapılıyor.”
D vitamininin vücudun emdiği kalsiyum miktarını artırarak kemiklerin güçlenmesine yardımcı olabileceği öne sürülüyor ancak çalışmalar D vitamini almanın sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde kemikleri güçlendirdiğini göstermiyor. 25.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada ve Harvard Üniversitesi tarafından D vitamini takviyesinin faydaları üzerine yapılan başka bir araştırmada da, D vitamini ve güçlü kemik arasında bağlantı bulunamadı. Hatta 2019 yılında bazı bilim insanları tam tersi yönde görüş bildirmiş ve çok fazla D vitamini almanın kemik yoğunluğunu azaltabileceğini öne sürmüştü.
Ayrıca, D vitaminin Covid'e karşı korumaya yardımcı olduğu iddialarını destekleyen bir kanıt da yok. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri, D vitamini alımının enfeksiyonları önlediğine dair 'hiçbir kanıt' olmadığını bildirdi. Cleveland Clinic'te aile hekimliği yapan Dr. Neha Vyas, CNBC'ye bunun gerçekten zor bir konu olduğunu, literatürde bir fikir birliği bulunmadığını söyledi.
Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük, D vitamini eksikliğinin dünya çapında bir halk sağlığı sorunu kabul edildiğini, günümüzde D vitamini yetersizliğinin kardiyovasküler hastalıklardan kansere, dermatolojik hastalıklardan diyabete, kronik yorgunluktan psikiyatrik rahatsızlıklara kadar çok farklı hastalıklarla ilişkili olabileceğinin düşünüldüğünü belirtti.
Yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 531 kadın ve 423 erkek katılımcı 6 yıl boyunca izlendi. D vitamini düzeyi düşük olan kişilerde depresyona girme riskinin 3. ve 6. yıllarda gittikçe arttığı gözlendi. Bu ve bunlar gibi birçok çalışmada, depresyonu etkileyen diğer faktörler de değerlendirilse dahi (sosyoekonomik düzey, obezite, yaş, menopoz vs.) D vitamininin açık ara farkla depresyon üzerinde etkili olduğu saptandı. Doğum sonrası lohusalık depresyonunda da hamilelik süresince yeterli D vitamini takviyesi almayan kadınlarda artış gözlendi. Depresyon tedavisinde yüksek doz D vitamini takviyelerinin olumlu sonuç verdiği de çalışmalarda ortaya çıkarıldı.
Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük5- MELATONİN
Daily Mail'e göre, ABD'de her dört kişiden biri ara sıra ya da düzenli olarak melatonin tabletleri alıyor.
Melatonin, güneş ışığı azaldığında beyinde doğal olarak üretilir ve uykuyu getirir. Melatonin takviyeleri de bu süreci hızlandırdıklarını ve uykuya dalma süresini kısaltmanın yanı sıra uykuda kalma süresini de uzatmaya yardımcı olabileceklerini iddia ediyor.
NCCIH, tıpkı diğer takviyelerde olduğu gibi hapların uykusuzluk çeken ya da rutin olarak uyumakta zorlanan birine yardımcı olabildiğini doğrulamak için 'yeterince güçlü kanıt olmadığını' söylüyor.
Aytaç Karadağ ise uzun süreli melatonin kullanımının çalışmalarda güvenli bulunduğunu ama bazı yayınlarda dışarıdan uzun süreli melatonin alımının, beyinden melatonin salınımını azaltacağının ortaya atıldığını ifade etti.
6-KRİLL YAĞI
Krill yağı, balık yağına alternatif olarak hızla popülerlik kazanan bir takviye. Krill ise balinalar, penguenler ve diğer deniz canlıları tarafından tüketilen bir tür küçük kabuklu hayvan.
Bu ürünü balık yağına göre avantajlı kılan birkaç faktör olduğunu belirten Aytaç Karadağ, krill yağının C vitamininden 550 kat daha güçlü antioksidan bir madde içerdiğini, ağır metal açısından temiz olduğunu, balık yağına göre daha düşük dozda daha etkin olduğunu söyledi. Karadağ, krill yağının bilime dayalı faydalarını da şöyle sıraladı:
Kalp sağlığı: Birkaç çalışmada, krill yağının omega-3 düzeylerini yükseltmede balık yağından daha etkili olduğu saptandı. Bunun nedeni krill yağında omega-3 yağ asitlerinin vücudumuzun daha rahat kullanabileceği ve daha rahat emilebilen bir formda olmasıdır.
Enflamasyonu azaltır: Enflamasyon (yangı, iltihap) kronik hastalıklara açılan kapıdır. 25 kişilik bir çalışmada günde 1000 miligram krill yağı kullananlarda iltihap belirteçlerinin, günde 2000 miligram balık yağı omega 3’ü kullananlarda daha fazla azaldığı saptandı.
Kolesterolü dengeler: İyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi artırır, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü ve kan yağı olarak isimlendirdiğimiz trigliseridi düşürür.
İnsülin direnci: İnsülin direncini azaltarak kan şekerini dengeler; kilo kontrolünde kolaylık sağlar.
PMS (Mens ağrısı): Adet döneminde hayatı kabusa çeviren, yaşam kalitesini azaltan ağrıları bir çalışmada balık yağına göre daha fazla azalttığı ve ağrı kesici alma ihtiyacını azalttığı saptandı.
7- BALIK YAĞI
Balık yağı takviyelerinin satışı son yıllarda milyarlarca dolarlık bir endüstri haline geldi ve birçok kişi kalp sağlığı için her gün balık yağı alıyor.
Düzenli olarak deniz ürünleri tüketen kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığı daha düşük ancak çalışmalar balık yağı takviyelerinin aynı faydayı göstermediğini söylüyor.
JAMA Cardiology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, balık yağı takviyesi üreten firmalar çok çeşitli sağlık iddialarında bulunmaya devam ediyor. Washington Post’ta yer alan ve araştırmanın detaylarına değinen habere göre ise araştırmacılar, sağlıkla ilgili iddialarda bulunan 2.000'den fazla balık yağı takviyesinin etiketlerini analiz etti ve yüzde 80'den fazlasında, ‘kalp sağlığını destekler, zihin ve ruh sağlığı üzerinde etkili’ gibi ifadelerin kullanıldığını belirtti.
Çalışmanın kıdemli yazarı ve Texas Üniversitesi Tıp Merkezi’nde kardiyoloji profesörü Ann Marie Navar, balık yağı firmaları tarafından kullanılan ifadelerin belirsizliğinin, besin takviyesinin rolü hakkında yanlış bilgiye yol açabileceğini söyledi ve ekledi:
"Hastalarımın balık yağının kendilerine yardımcı olduğunu düşünmeleri benim için şaşırtıcı değil"
Cleveland Clinic'te kardiyolog olan Luke Laffin de "Eğer gerçekten insanların bundan faydalandığını düşünseydik, reçete yazardık" dedi.
“Kardiyolog olan Luke Laffin, Somon ve uskumru gibi balıkların, keten tohumu ve chia tohumlarının omega-3 açısından zengin olduğunu ve bunun "kardiyovasküler sağlığı düşündüğümüzde çok önemli bir şey" olduğunu söyledi ve "Kardiyologlar olarak insanların uygun ilaçları almasını ve kendilerine faydası olmayacak şeyleri almamalarını istiyoruz" dedi.”
8- KOENZİM Q10
Yaş aldıkça vücudumuzda bazı değişiklikler başlar. Bunlardan birisi de cildimizi ve organlarımızı yaşlılığa karşı koruyan koenzim Q10 (CoQ10) ve glutatyon düzeylerimizin azalmasıdır.
CoQ10, enerji seviyelerini artırma kapasitesi, antioksidan gücü ve mitokondriyal etkisi nedeniyle hem bilim insanlarının hem de güzellik uzmanlarının ilgisini son yıllarda sıkça çekmeye başladı.
CoQ10’un büyük oranda vücudumuz tarafından üretildiğini, en fazla kalp, karaciğer ve böbrekler gibi yüksek enerji ihtiyacı olan organ ve dokularda bulunduğunu, ayrıca güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu belirten Aytaç Karadağ, CoQ10 takviyesinin hücrelerimizi antioksidan özelliği ile koruma kalkanına alarak, serbest radikal hasarına karşı koruduğunu söyledi:
Karadağ, araştırmalara göre CoQ10 eksikliği ile yaşlanma arasında bir bağlantı olabildiğini, kardiyovasküler hastalıklar, nörolojik bozukluklar ve cilt yaşlanması gibi yaşa bağlı rahatsızlıkları olanlarda daha düşük seviyelerde CoQ10 görüldüğünü, özetle Koenzim Q10’un mitokondriyal fonksiyonu güçlendirme, hücresel enerji üretimini iyileştirme, oksidatif stresi azaltma, yaşlılığa bedeni hazırlama ve genel canlılığı artırma yeteneğine sahip bir takviye olduğunu ifade etti.
9- GLUTATYON
“Glutatyon vücudumuzdaki tüm antioksidanların efendisi konumundadır” diyen Aytaç Karadağ, bu maddenin karaciğerde doğal olarak oluştuğunu, DNA üretiminde, bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasında, sperm oluşumunda, beyinden civanın uzaklaştırılmasında, karaciğerden yağların uzaklaştırılmasında etkili olduğunu belirtti.
Glutatyon düzeyinin yaşam süresi konusunda hassas bir ölçüt olarak kabul edildiğini, yani glutatyon düzeyi ne kadar yüksekse sağlıklı ve uzun bir yaşam sürme ihtimalinin o denli yüksek olduğunu ifade eden Karadağ, ağızdan glutatyon oluşturacak besinleri veya takviyeleri alarak, vücudun doğal olarak glutatyon oluşturmasına imkân tanıyarak glutatyonun yükseltilebileceğini, ancak hamilelik ve emzirme döneminde güvenirlilik çalışmaları olmadığı için takviye kullanımının önerilmediğini sözlerine ekledi.
10- RESVERATROL
Son yıllarda antiaging, antivirüs, antidiyabetik, antioksidan, antikanser özellikleriyle gündemde olan resveratrolün kanser engelleyici özelliğinin 1997 yılında rapor edildiğinden beri sağlığımıza olan yararlarının yoğun olarak çalışılmaya başlandığını belirten Karadağ, şöyle devam etti:
"Özellikle kırmızı üzüm, yaban mersini ve yer fıstığında bolca bulunan resveratrol, hücrelerimizi hasara uğratarak yaşlanmamıza neden olan serbest radikalleri temizleyerek yaşlılığa karşı savaşır. DNA’yı hasara karşı koruyarak kansere karşı koruyucu etkiler yapar. Bununla birlikte şeker, obezite, Alzheimer, Parkinson hastalarında olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Karaciğer, kalp ve göz sağlığında da etkin olup; immün sistemi düzenleyerek enfeksiyonlara karşı korunmamızı sağlar."
