Sigarayı bir türlü bırakamıyorsanız sebebi bu yiyecekler olabilir! ‘Nikotin iştahını’ tetikleyip tüketimi artırıyorlar… Hangi besinler bırakmayı kolaylaştırıyor?

Sigara ve tütün ürünleri kaynaklı hastalıklar, insan ölümlerinin en yaygın sebeplerinden. Tütün ürünlerinin içinde bulunan 7 binden fazla zararlı maddenin en tehlikelisi ise nikotin! Çünkü nikotin zamanla bağımlılığa neden oluyor.

Pek çok uzman bu bağımlılığın kalp, damar ve akciğer rahatsızlıkları dışında hızlı yaşlanma gibi birçok sağlık sorununa yol açtığını söylüyor. Tüm bunların bilincinde olan pek çok kişi, sigarayı bırakmanın yollarını arıyor.

Ancak çoğu yiyip içtikleriyle farkında olmadan bu bağımlılığı tetikliyor olabilir.

Geçtiğimiz günlerde The Mirror'da yer alan bir haberde bazı yiyeceklerin ‘nikotin iştahını’ artırdığı öne sürüldü. Haberde bazı baharatların, şeker oranı yüksek atıştırmalıkların, kızarmış yiyeceklerin, yüksek tuza sahip ürünlerin ve kahvenin sigarayı bırakmayı zorlaştırabileceği vurgulandı. 

Peki bu yiyecekler nasıl oluyor da bağımlılığı tetikliyor? Hangi ürünlerden uzak durmak gerekiyor? Sigarayı bırakmak için en güvenilir yiyecekler hangisi?

Tüm bu sorulara Uzman Diyetisyen Yasemin Öztürk ile birlikte daha önce yapılan araştırmaları da dikkate alarak cevap aradık.

BAHARATLARDAKİ HANGİ MADDE BAĞIMLILIĞIN ARTMASINDA ETKİLİ?

“Gıdaların baharatlı tadına genelde ‘kapsaisin’ (acı biberlerde doğal olarak bulunan bir kimyasal) adlı madde neden oluyor” diyen Yasemin Öztürk, “Yapılan pek çok araştırma, baharatlı yiyeceklerin başlangıçtaki rahatsız edici yanma ve batma hissi dışında duygusal tepkiyi de etkilediğini doğruluyor” ifadelerini kullandı.

Öztürk, şu noktaların altını çizdi:

“Güney Kore’de yapılan bir çalışmada ‘heyecan arayışı ve ödüle duyarlılığı’ daha yüksek olan bireylerin kapsaisin içeren gıdaları tükettikleri ortaya çıktı. Dahası yoğun baharat içeren birçok besin aslında hem yağlı hem de genelde fast food tüketim zincirinin bir ürünü olarak karşımıza çıkıyor. Bu nedenle 'Baharat kötü' asla diyemeyiz ancak yoğun baharatlı yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor. Çünkü hem mide ve bağırsak üzerinde olumsuz etkileri bulunuyor hem de nikotin isteğinin tetikleyicisi olarak karşımıza çıkıyor.”

KIRMIZI TOZ BİBER OLUMSUZ KARABİBER VE TARÇIN İSE OLUMLU SONUÇLAR ORTAYA ÇIKARIYOR

Kapsaisinin özellikle kırmızı acı toz biberde çok fazla bulunduğuna dikkat çeken Yasemin Öztürk, “Kırmızı biberi ölçülü kullanmak gerekiyor. Ancak birçok baharatın sigarayı bırakma konusunda olumlu etkileri de olabiliyor. Örneğin karabiber…” dedi.

2013’te yapılan bir çalışmaya değinen Öztürk, “Çalışmada ‘karabiber esansiyel yağı’ kullanılarak yapılan aromaterapinin tütünü bırakmaya yardımcı olabileceği bulundu. Çalışmaya katılanlar, ne zaman nikotin arzulasalar, bir mendile bir damla karabiber esansiyel yağı damlattılar.  Bu yağın buharını iki dakika boyunca soluduklarında nikotin isteklerinin azaldığını bildirdiler. Buradan hareketle karabiber, beynin duygularla ilgili kısmındaki oksidatif stresi azaltarak ruh halini iyileştirici özelliklere sahip olabilir” ifadelerini kullandı.

Karabiber dışında tarçının da pozitif etkisi olabileceğini söyleyen Yasemin Öztürk, “Açlığı ve iştahı baskılayıcı özelliğiyle nikotin bağımlılığını azaltmada olumlu etkileri olabilir” dedi.

ŞEKERLİ YİYECEKLER SİGARA BAĞIMLILIĞINI NASIL ARTIRIYOR?

“Pek çok araştırmada şekerin; beynin ödül ve zevk merkezlerini kontrol eden dopamin seviyelerini, tütün ve çeşitli uyuşturucular de dahil olmak üzere bağımlılık yapabilen birçok maddeye benzer şekilde tekrar tekrar yükselttiği gösterildi” diyen Yasemin Öztürk, şu bilgilerin altını çizdi:

“Uzun süreli tüketimden sonra, bu durum tam tersine dopamin seviyelerinde bir azalmaya yol açar. Bu da aynı ödül seviyesini almak için daha yüksek şeker tüketimine yol açar. Nikotin ve şeker aynı reseptörleri etkilediğinden, kişilerin nikotin ya da şeker isteği dönüşümlü şekilde artabiliyor. O nedenle sigarayı bırakmak isteyenlerin şekeri ve içinde şeker olan yiyecekleri mümkün olduğunca azaltması gerekir.” 

SİGARAYI BIRAKMAK İSTİYORSANIZ BU MEYVELERE DİKKAT!

Peki şeker miktarı fazla olan meyveler sigara içme isteğini artırabilir mi?

Yasemin Öztürk, “Meyveler oldukça sağlıklı besinlerdir. İhtiyacımız olan birçok vitamini ve liflerin birçoğunu diyetimizde meyveler sayesinde alırız. Doğal olarak içeriklerinde şeker de bulunuyor. Meyveler çoğu glikoz gibi metabolize olan fruktoz ve sakkaroz gibi karbonhidratlar da içerir. Sağlıklı yaşamaya özen gösteriyorsanız ya da nikotin bağımlılığı söz konusuysa meyve seçimlerinde dikkatli olmak gerekiyor” dedi.

Öztürk, “Örneğin 46 gram kadar şeker içeren mango çok iyi bir tercih olmayabilir. Yüksek şeker içeren meyveleri üzüm, kiraz, armut, karpuz, incir ve muz şeklinde sıralayabilirim. Tercihinizi orman meyveleri, kavun, çilek, tropikal meyveler, turunçgillerden yana yapabilirsiniz” ifadelerini kullandı.

Ayrıca meyve aromaları ve nikotin ilişkisi üzerine 2021’de ABD’de yapılan bir araştırmaya da dikkat çeken Öztürk, “Çalışma, meyve aromalarının nikotin üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Hangi yaşta ya da ne kadar tüketilirse tüketilsin meyve aromalı nikotinlerin kullanımı nikotin alımını artırıyor. Bu durum hayatın ilerleyen dönemlerinde sigarayı bırakma konusunda ciddi engeller oluşturabilir” dedi.

KIZARMIŞ YİYECEKLER VE FAST FOOD ÜRÜNLERDEN UZAK DURMAK GEREKİYOR

Yasemin Öztürk, “Kızarmış yiyecekler günümüzde, istek ve dürtülerimize karşı koyamadan tükettiğimiz ve tüketmeye başladığımızda da üstünde kontrolümüzü kaybettiğimiz besinler. Özetle ‘rafine gıda bağımlılığı’ tıpkı nikotin gibi sık gördüğümüz bir bağımlılık... Günümüzde kızarmış yiyecekler ve fast food kültürü çok hızlı yayılıyor. Bu tarz gıdalarla sigara ve obezite arasında bir 'bağımlılık' ilişkisi bulunuyor” dedi ve ekledi:

“Tıpkı şekerli gıdalar gibi yağlı yiyeceklerde de aynı mekanizma işliyor. Bu yiyecekler, normal kilolu ya da obezitesi olan bireylerde ödül merkezini uyardığı için nikotine olan isteği, nikotin tüketimi de bu tarz gıdalara olan eğilimi artırıyor”

‘SİGARA İÇENLER YİYECEKLERE TUZ EKLERKEN, YEMEĞİN TADINI DEĞİL BEYNE AKTARILACAK DUYUSAL BİLGİYİ ARTIRIYOR’

Sigara içenlerin sigara içmeyenlere kıyasla daha tuzlu yiyecekler tercih ettiğini söyleyen Yasemin Öztürk, “Nikotin, tat hücrelerinin sodyum iyonlarına yanıt verme kapasitesini azaltır. Bu durum bize sigara içenlerin yiyeceklerini tatlandırırken neden daha fazla tuz kullanma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Aslında bunu yaparak yiyeceklerin tadını değil beyne aktarılacak duyusal bilgiyi artırıyorlar” dedi.

Öztürk, “Aynı şekerde olduğu gibi yine ödül sistemi üstünden ilerleyen bir döngü oluşuyor. Tat duyusu azaldıkça şeker, tuz ya da baharatlara olan eğilim hızla artıyor. Bunların fazla tüketimiyle daha fazla uyarım gerçekleşiyor. Bu besinlere erişmek mümkün olmadığında ya da açlık oluştuğunda nikotin alımı ortaya çıkıyor. Nikotin alımı azaldığında ise bu grup besinlerin tüketimi artıyor” ifadelerini kullandı.

TUZUN BOL OLDUĞU BU YİYECEKLERE DİKKAT!

Bu doğrultuda uzak durulması gereken besinlere değinen Öztürk, “Fast food, turşular, işlenmiş etler, konserve gıdalar, yüksek tuz ya da sodyum içeren soda gibi içecekler, salça ve salata sosları, ayrıca toplumumuzun çok yoğun tuz aldığı bir besin kaynağı olan ekmek ve benzeri fırın ürünleri uzak durulması gereken besinler olarak sıralanabilir” dedi.

KAHVE 'NİKOTİN İŞTAHINI' NASIL ARTIRIYOR?

Yiyecekler dışında kahvenin de sigara isteğini harekete geçirebileceği öne sürülüyor. Kahvedeki hangi madde ya da maddeler bu isteği tetikliyor olabilir?

Yasemin Öztürk, “Sigara tüketenleri genelde ellerinde bir kupa çay ya da kahve ile görmeye çok alışkınız. Birbirlerini tetikleyen iki unsur gibi düşünebiliriz bunu… Nikotin kafeinin tüketilme hızını iki kat artırır. Sigara içen bireylerin aynı kafein etkisini hissetmek için içmeyen birine göre iki kat daha fazla kafein alması gerekir. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan sonra aynı miktar kafein daha gergin hissettirebilir” dedi.

Öztürk, şöyle devam etti:

-- Amerikan Bağımlılık Tıbbı Derneği, bağımlılığı “Beyin ödülü, motivasyon, hafıza ve ilgili devrelerin birincil, kronik bir hastalığı” olarak tanımlar. Bu tanıma göre nikotin ve kafein bağımlılık oluşturur. Ancak bu düşüncemiz son zamanlarda ortaya konan araştırmalarla biraz farklı yöne evrilmeye başladı.  

-- Örneğin, Florida Üniversitesi araştırmacıları kavrulmuş kahve çekirdeklerindeki kimyasal bileşiklerin, sabah nikotin arzularının etkilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu. Hücre tabanlı bir çalışmada, araştırmacılar kahvede beyindeki belirli yüksek hassasiyetli nikotin reseptörlerini doğrudan etkileyen iki bileşik tanımladı. Sigara içenlerde, bu beyin reseptörlerinin gece boyunca süren nikotin yoksunluğundan sonra aşırı duyarlı olabileceği düşüncesi ortaya atıldı.

-- Araştırmacılar, belirli bir insan nikotin reseptörünü ifade eden hücrelere koyu kavrulmuş bir kahve çözeltisi uyguladı. Kahvedeki organik bir kimyasal bileşiğin, sigara içenlerde nikotin isteklerine yol açan nikotin reseptörü bozukluğunun geri kazanılmasına yardımcı olabileceği sonucuna varıldı. Ancak yine de ileri araştırmalarla daha fazla bilgi edinmeye ihtiyaç var.

'BU SÜREÇTE BEYAZ ET İLE SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETMEK EN DOĞRU YAKLAŞIM'

Son olarak sigarayı bırakmak isteyenlere, bu süreçte beslenmeyle ilgili tavsiyelerde bulunan Yasemin Öztürk, “En önemli nokta, sağlıklı yaşamanın gerektirdiği kalori ve proteini günlük gereksinimleri karşılayacak şekilde almak ve ideal kilonun korunmasını sağlamak. Bunların yanı sıra genel sağlığa da zararlı olan yoğun tuz, acı baharatlar, alkol, çok yoğun kafein tüketimi, kırmızı et gibi nikotin tadını artıran besinler, şekerli gıdalar, koruyucu ve katkı maddesi içeren besinler, gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durmak gerekiyor" dedi ve ekledi:

“Taze meyve-sebze tüketimi, beyaz etler, süt ve süt ürünleri, kafein içermeyen bitki çayları, tarçın-karanfil gibi açlığı bastıran ve tat duyusunu güçlendiren besinlerin tüketimini içerecek şekilde sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenmeyi sürdürmek, yeterli sıvı alımını sağlamak ve mümkünse bunu fiziksel aktivite ile desteklemek en doğru yaklaşım…”

Yapılan son araştırmada sigaranın Alzheimer riskini artırdığı açıklandı. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, 32 bin katılımcının beyin taramalarını ve sigara içme geçmişini analiz etti. Araştırmada, sigaranın sadece akciğerlere değil, beyne de zarar verdiği ve Alzheimer hastalığı riskini yükselttiği ortaya çıktı. Günde bir paket sigara içenlerin, hiç sigara içmeyenlere veya toplam 100 taneden az sigara içmiş olanlara göre, beyin hacminde azalma olduğu bulundu. Araştırmanın yazarlarından Prof. Laura Bierut, “Yaşlılık ve sigara, demans için risktir. Sigarayı bırakmak beyin dokusu kaybını durdurur, ancak küçülmeyi tersine çevirmez” dedi.

Fotoğraflar: iStock