Neden kanepede kolayca uykuya dalarken yatağa gidince uyumakta zorlanıyoruz? Bilim insanları açıkladı... 'Öğrenilmiş uykusuzluk'
Güncelleme Tarihi:
Çağımızın en büyük sorunlarından biri uykusuzluk… Kimileri yastığa başını koyar koymaz uyuyan şanslılardan olsa da pek çok insan uykuya dalmakta zorlanıyor. Özellikle akşam yemeğinden sonra televizyon izlerken koltukta uyuyakalmak çok tatlı gelirken, kanepeden yatağa gidildiğinde uykuya devam etmek işkenceye dönüşebiliyor. Peki neden kanepede saniyeler içinde uyuyakalırken yatakta uyumakta zorlanıyoruz? Uzmanlarla konuştuk...
Uzun bir günün ardından kanepeye uzanıyorsunuz ve kendinizi televizyon karşısında uyuklarken buluyorsunuz.
Loş ışık, günün yorgunluğu, yemek sonrası çöken ağırlık, arka fondaki beyaz gürültü gibi etkenler kanepede sızıp kalmamıza neden olabiliyor ama o saatte yatağımıza gidip uyumaya kalksak yüzlerce koyun saymamız gerekiyor.
Neden yumuşacık yataklarımızda tertemiz pijamalarımızla uyumak varken ergonomik ve hijyenik olmayan kanepede uyumayı seviyoruz? Dahası neden bu şekilde daha kolay uyuyoruz?
"Biyolojik uyku dürtüsü" olarak tanımlayabileceğimiz uyku baskısı, kanepede uykuya dalmanın nedenlerinden biri. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak uyku baskısı da o kadar artıyor. Bir diğer neden de bize gündüzleri uyanık kalırken geceleri uyumamızı söyleyen sirkadiyen ritmimiz.
Uykuya daldığımız ortam da uyuyakalma olasılığını etkiliyor. Uyumadan önce yediğimiz yemek, kanepemizin rahatlığı, televizyonun loş ışığı ve odanın sıcaklığı, uykuya dalmak için mükemmel bir ortam oluşturuyor.
Avustralya Central Queensland Üniversitesi Appleton Davranış Bilimleri Enstitüsü’nde öğretim görevlisi olan Madeline Sprajcer ve enstitünün direktörü Sally Ferguson, CNN International için kaleme aldıkları yazıda, kanepede kestirip uyandıktan sonraki uyku baskısının kestirmeden önceye kıyasla çok daha düşük olduğunu, 16 saatten fazla süren uyanıklığın aksine yeni uyanıldığı için uyku baskısının daha az olacağını, bunun da yatakta uykuya dalmayı zorlaştırdığını vurguladı.
Eğer kanepede beş dakika uyuyakalırsanız, yatakta uyumakta çok fazla sorun yaşamayabilirsiniz. Bu kadar kısa bir şekerlemenin uyku baskısını çok fazla azaltması pek mümkün değildir. Ancak bir saat uyuduysanız durum farklı olabilir.
HAFİF UYKUDAYKEN UYANIRSANIZ TEKRAR UYKUYA DALMAK DAHA ZORDUR
Çoğu uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika uzunluğundadır. Hafif uykuyla başlar, derin uykuya geçer ve sonra tekrar hafif uykuyla sona erer. Derin uyku sırasında uyanırsanız muhtemelen kendinizi sersemlemiş hissedersiniz ve yatağa gittiğinizde tekrar uykuya dalmanız kolay olabilir. Ancak hafif uyku sırasında uyanırsanız yatakta tekrar uykuya dalmanız daha zor olabilir.
Kanepeden kalktığınızda ışıkları açmak veya dişlerinizi fırçalamak gibi aktiviteler de uykunuzu bölüp kendinizi daha uyanık hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden yatağa gittiğinizde uyumanız zorlaşabilir.
Yatağınızın içinde uykuya dalmanın zor olmasının başka nedenleri de var. Birçok insan uykuya dalma konusunda kaygı yaşıyor; yeterince uyuyamamak veya yeterince hızlı uykuya dalamamak konusunda endişelenebiliyor. Böyle durumlarda yatağa girmek, uyumayı daha da zorlaştıran stres ve endişe duygularıyla ilişkilendirilebiliyor. İşte bu yüzden stresin daha az olduğu kanepede uykuya dalmak daha kolay olabiliyor.
Neden yatağa gidince uyuyamıyoruz da koltukta kanepede kolayca uykuya dalıyoruz?
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Ayhan Öztürk, uyku ile ilgili problemleri gözden geçirmeden önce neden kaliteli ve düzenli bir uyku döngüsüne sahip olmamız gerektiğini ve uykunun pasif bir durum değil dinamik bir süreç olduğunu bilmemiz gerektiğini hatırlattı.
Uykunun metabolik olayların düzenlenmesinde, duygusal düzenlemelerde, fiziksel performansta, hafıza ve öğrenmede önemli bir rol oynadığını belirten Öztürk, uyku sağlığını sürdürmede en önemli etkenin uyku hijyeni olduğunu, bunun uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlandığını ifade etti.
Yeterli bir uyku hijyeninin, uyku bozuklukları sıklığında azalma, uyku memnuniyeti ve kalitesindeki artmayı sağladığını söyleyen Öztürk, uykuyla ilgili çalışmaları da aktardı:
"Uyku konusunda yapılan araştırmalar, uykunun zannedildiği gibi yorgunluk sonucu başlayan pasif bir süreç olmadığını, vücudun biyolojik saatinin düzenleyici rol oynadığı, birçok uyku getirici biyokimyasal maddenin ve hormonun salındığı, bu sırada beyindeki özel merkezlerin bir sıra ve düzen içinde etkin hale geldiği aktif bir işlev olduğunu gösterdi."
Kanepede uyuyup uyandıktan sonra yatakta uykuya devam etmek neden daha zor?
Uyku hijyeninin en önemli unsurlarından birinin akşam yemekleri olduğunu belirten Öztürk, uyumaya yakın yüksek kalorili ve ağır yiyecekler yenirse kan şekeri hızlıca yükseleceği ve ardından hızlı bir insülin salgısıyla ani kan şekeri düşüklüğü yaşanacağı için kendimizi uykulu hissedeceğimizi, bunun da nerede olursak olalım hemen uykuya geçmeye sebep olacağını söyledi ve ekledi:
“Bu durum tekrarlanan bir süreç haline girerse öğrenilmiş uykusuzluğa sebep olur ve artık normal uyku döngüsü oluşamaz, bu da her yatağa gittiğimizde uyku problemi yaşamamıza neden olur. Yani 'Neden yatağa gidince uyuyamıyoruz?' sorusunun açıklaması öğrenilmiş bir uykusuzluk durumu olabilir."
Öztürk, stresli dönemlerde uyku problemleri oluşmuşsa veya uyku sorunu kronik bir hal almışsa yatağa gitmeden önceki davranışların geçmişteki uyku sorunlarını hatırlattığını ve aniden daha uyanık hale gelmemize neden olduğunu söyledi.
"Oysa yatakta olmadığımızda, odada, kanepede gazete okurken, uzanırken veya TV seyrederken kolaylıkla uykumuz gelebilir" diyen Öztürk, bu şekilde uykunun bahsettiğimiz uyku hijyeni ve uykunun sürdürülebilir olması açısından yetersiz bir uyku olduğunu, bir ay içinde sadece birkaç gece kötü uyumanın bile psikofizyolojik (öğrenilmiş) uykusuzluğu tetikleyebileceğinin altını çizdi.
Business Insider'a konuşan nörolog Karol Uscamaita, uyku problemi olan kişilerin genellikle bu durumu daha da zorlaştıran yanlışlar yaptığını söyledi. Uscamaita, kişinin yatağından başka bir yerde erken uykuya dalmasının daha çabuk uyumaya yardımcı olduğuna inanıldığını ancak bunun yanlış bir inanış olduğunu, bu nedenle koltukta uyuyakalmanın kötü bir alışkanlık olduğunu söyledi ve bu davranışın nedeninin beynin alışkanlıklar oluşturma biçiminden kaynaklandığını ifade etti.
Peki neden kanepe ve koltukta uyuyakalmak tatlı geliyor?
Prof. Dr. Ayhan Öztürk, bunun nedenini şöyle açıkladı:
“Bir insan yatmadan önce kanepede uyumayı veya uyuyakalmayı alışkanlık haline getirirse, beyin rahat bir yerde hareketsizlik halindeyken uyku zamanının geldiğini düşünecektir. Sonrasında yatağa gittiğimizde beyin yatağı bir aktivite yeri olarak algılayacak ve bu nedenle uykuya dalmak zorlaşacaktır. Yani beyin, yatağın bir uyuma yeri olduğuna şartlanması önemli.”
Televizyon izlerken koltukta uyuyakalmak alışkanlık haline gelirse uyku kalitemiz nasıl etkilenir?
Prof. Dr. Ayhan Öztürk, yakın zamanda bununla ilgili yapılmış bir çalışmaya göre, uykunun ilk dönemlerinde gözler kapalı olsa bile beynin çevreyi dinlemeye devam ettiğini ve olası tehlikeler için tetikte olduğunu, bu nedenle televizyon karşısında uyuklayanların gerçek bir gece uykusu almalarının oldukça zor olduğunu vurguladı.
Bu durumda beyin uykunun diğer evrelerine geçemediğinden, hem uyku problemlerinin derinleşeceğini hem de uyku uyanıklık ritminin bozulması nedeniyle hormonal ve de psikojenik bozulmalar yaşanacağını söyleyen Öztürk, "Bu da yeterli uyku saatini tamamlayamamaya ve televizyonun yaydığı mavi ışık nedeniyle melatonin salınımında bozulmalara neden olur. Koltuk veya kanepe ortopedik bir yatağa göre daha kötü bir forma sahip olduğu için uzun süre bu şekilde uyumak omurga sağlığımız açısından da fiziksel zarara yol açar" diye konuştu.
Uyku bölündüğünde tekrar uyumak için neler yapmak gerekir?
Öztürk, böyle bir durumda öncelikle endişelenilmemesi gerektiğini, zamana takıldığımızda anksiyetenin daha da artarak uykuya dalmayı zorlaştıracağını söyledi ve yapılması gerekenleri sıraladı:
“Bu sürede telefonu elimize almak veya televizyon seyretmek yerine kitap okumak, nefes terapileri, açık havaya çıkmak daha iyi olacaktır. Yatağa gittikten sonra en fazla 15-20 dakika uyumaya çabalayın. 20 dakikadan daha kısa sürede uykuya dalmayı başarırsanız, mükemmel. Değilse, yataktan çıkın ve rahatlatıcı bir yerde rahatlatıcı bir şeyler yapın. Ancak orada uykuya dalmayın. Tekrar uykulu hissettiğinizde yatağa dönün. Bu işlemi alışkanlık haline gelene kadar tekrarlamak gerekir.”
Gece uykusunun açığını gündüz yapılan şekerleme kapatır mı?Yatakta uykuya dalmayı nasıl kolaylaştırabilirim?
Pek çok kişi uyku hijyeninin kötü olması nedeniyle yatağa girdikten sonra uykuya dalmakta zorluk çekiyor.
İyi uyku hijyeni veya sağlıklı uyku alışkanlıkları; yatmadan önce düzenli bir rutine sahip olmak, uyumak için karanlık, sessiz bir odaya geçmek ve yatakta cep telefonu kullanmamak olarak sıralanabilir. Uyku hijyeni iyi olmayan birçok kişinin yatmadan önceki davranışları ve yatak odası ortamı uykuya elverişli olmayabilir.
Daha rahat uyuyabilmek için öncelikle odanızın karanlık, sessiz ve rahat olduğundan emin olun. Kışın yatmadan 20 dakika önce odayı ısıtmak, yaz aylarında da serinletmek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Televizyon açıkken uykuya dalmak daha kolay geliyorsa uyurken yatak odanızda beyaz gürültüden faydalanabilirsiniz. Bazı kanıtlar bunun diğer rahatsız edici sesleri maskeleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini öne sürüyor.
Yatmadan önceki davranışlarınız uykuya dalmanızı etkiler. Uyanma ve uyku saati rutininiz olsun. Ayrıca zor da olsa yataktayken telefonunuza bakmamaya çalışın. Yatmadan önce telefonunuza göz gezdirmek, hem mavi ışığa maruz kalma hem de etkileşimde bulunduğunuz içeriğin potansiyel olarak stresli veya uyarıcı etkisi nedeniyle uyumayı zorlaştırabilir. Yatağınızda uykuya dalmayı kolaylaştırmanın en iyi yolu, ilk etapta kanepede uykuya dalmaktan kaçınmaktır. Bu, gün içinde oluşan tüm uyku baskısının azalmasına neden olacağı için yatağa gittiğinizde uykuya dalmanızı zorlaştırır. (Kaynak: CNN International)
Prof. Dr. Ayhan Öztürk’e göre de sağlıklı bir uykunun olmazsa olmazları şöyle:
-- Her sabah aynı saatte kalkılmalı, yatış zamanının da aynı saatlerde olması sağlanmalı
-- Gündüz uykuları kaldırılmalı
-- Düzenli aerobik egzersizler (açık hava) yapılmalı (Özellikle akşam üzeri tavsiye edilmekle beraber, yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar fiziksel yorucu aktivitelerden kaçınılmalı)
-- Yatak odası sessiz; ışık ve ısı yönünden ideal olmalı
-- Uyku saatine yakın yemek yenmemeli, yatağa aç yatılmamalı ve yatmadan önce aşırı sıvı ve alkol alınmamalı
-- Yatma saatinden en az 6 saat öncesine kadar kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalı
-- Gece uykusuzluk yaşandığında yatakta uyumak için zorlanmamalı
-- Yatmadan önce solunum egzersizleri gibi gevşeme teknikleri kullanılmalı
-- Aşırı sert veya yumuşak yataklar değiştirilmeli
-- Yorgun olunduğu zaman değil, uyku geldiğinde yatağa yatılmalı
-- Eğer yatakta 15-20 dakika içinde uykuya dalınmazsa, yataktan çıkıp başka odaya geçilmeli
-- Uykuyla ilişkili yatağa yatınca sürekli bacakları hareket ettirme isteği ve ağrı, kalkıp dolaşmak isteği vb. gibi hareket bozuklukları ile ilgili şikayetler varsa mutlaka uyku testlerinin yapılabildiği bir nöroloji kliniğine danışılması gerektiği akılda tutulmalıdır.
Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Belma Doğan Güngen de uykunun beyin ve vücut için yararlarını sıraladı:
-- Uyku beyin için onarıcı bir işleve sahiptir. Demans-Alzheimer'da da rol oynayan betaamiloid proteinleri dahil birçok zararlı metabolik atık ürünün beyinden temizlenmesi için önemlidir.
-- Hafızanın gelişmesinde, algının artmasında, öğrenilen bilgilerin kalıcı belleğe atılmasında önemlidir.
-- Büyüme hormonu dahil birçok hormon sisteminin beyinle vücut arasındaki dengesinin sağlanmasında önemlidir. Cinsellik hormonundan mutluluk hormonuna kadar hormon dengesinden sorumludur.
-- Uyku ile gençlik geninin aktifleşmesi arasında bir ilişki mevcuttur.
-- Kilo kontrolü sağlama, metabolik sistem sağlığında önemlidir.
-- Bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemlidir.