Kanserden kalp krizine hastalık riskini azalttığı, yaşlanmanın etkilerini hafiflettiği söyleniyor ama... Herkes multivitamin almalı mı? Kimlere faydalı?
Güncelleme Tarihi:
Konu gıda takviyeleri, özellikle de multivitaminler olunca kafalar karışık. Piyasada birbirinden farklı içeriklere ve etkilere sahip birçok farklı multivitamin bulunuyor. Peki ama kimler multivitamin almalı? Kendi ihtiyacımıza en uygun multivitamini nasıl seçebiliriz?
Gıda takviyeleri son dönemin en popüler sağlık trendi. Pek çok kişi şu veya bu sebeple düzenli olarak gıda takviyesi alıyor. Özellikle de ömrü uzattığı, kanser riskini ve kardiyovasküler hastalıkları azalttığı düşünülen multivitaminler çok revaçta. Bazı kişiler ise gıdalar yoluyla almakta zorlandıkları vitamin ve mineralleri telafi etmek için takviyelere başvuruyor.
Peki sağlıklı kişilerin de multivitamin almasında fayda var mı? Bu konuda bilim ne diyor?
Multivitaminlerin sağlığa etkilerine ilişkin üç ana çalışma bulunuyor. Sonuçlara değinmeden önce, bu çalışmaların bazıları takviye üreticisi şirketler tarafından desteklendiğini belirtelim:
-- Fransa'da yaşları 35 ile 60 arasında değişen 13.000 kadar yetişkinle yapılan bir çalışma, 7,5 yıl boyunca düzenli olarak multivitamin takviyesi almanın erkeklerde kanser riskini ve ölüm ihtimalini azalttığını ortaya koydu. Ancak kadınlarda böyle bir sonuç elde edilemedi.
-- ABD'de yapılan başka çalışmada yaşları 50 ve üzerinde olan 14.000 erkek doktor incelendi. Sonuçta, ortalama 11 yıl multivitamin kullanımı ile kanser riskinde yüzde 8 azalma arasında bir ilişki bulundu. Ancak ölüm ihtimalinde bir fark görülmedi.
-- İleri yaştaki 21.000'den fazla yetişkin üzerinde ortalama 3,5 yıl multivitamin kullanımının etkilerini inceleyen COSMOS araştırması, kadınlarda ya da erkeklerde kanser riskinde, ölüm ihtimalinde ve kardiyovasküler hastalıklarda bir iyileşme bulamadı. Bu araştırmaya bağlı olarak yapılan ikinci bir araştırmada ise 60 yaş üstündeki kadın ve erkeklerde multivitamin kullanımının bilişsel anlamda bazı önemli faydaları olduğu anlaşıldı.
MULTİVİTAMİNLER SAĞLIKLI BESLENMENİN YERİNİ TUTAR MI?
Günlük multivitamin alımı genelde güvenli kabul ediliyor ancak sağlıklı yetişkinler üzerindeki faydalarına dair yeterli delil olmadığından, ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü, sürekli vitamin almayı tavsiye etmiyor.
Öte yandan sağlıklı beslenmenin koroner kalp hastalığını tersine çevirmekten kanser riskini azaltmaya kadar birçok faydası olduğu biliniyor. Sadece vitamin takviyesi almak ise sağlıksız bir beslenmenin yarattığı boşlukları doldurmaya yetmiyor.
Multivitamin takviyelerinin birçoğunun önemli unsurlarından olan magnezyum gibi belli minerallerin ve vitaminlerin eksikliğini, gıda takviyeleriyle doldurmanın etkileri üzerine birçok çalışma var. Bu çalışmalarda hep şu sonuç çıkıyor: Magnezyum takviyesi almak magnezyumdan zengin beslenmenin yerini tutmuyor. Çünkü dengeli bir diyetin faydalarını bir ya da birkaç hapa ya da kapsüle sıkıştırmak pek mümkün değil.
MULTİVİTAMİNLER YAŞLANMANIN ETKİLERİNİ AZALTABİLİR Mİ?
Multivitaminlerin beyin fonksiyonlarını ve bilişsel sağlığı iyileştirdiği de sık sık söyleniyor.
COSMOS veri tabanı üzerinden 2023 yılında yapılan geniş kapsamlı bir araştırmada, bir yıl boyunca multivitamin takviyesi alan kişilerin yapılan kelime hatırlama testindeki performanslarının almayanlara kıyasla daha iyi olduğu görüldü.
Söz konusu test kapsamında katılımcılar önce birbiriyle alakası olmayan 20 kelimeden oluşan bir listeyi birkaç kez okudu. Ardından katılımcılardan aynı özellikleri taşıyan 20 kelimelik başka bir liste okumaları istendi. Üçüncü aşamada katılımcıların ilk listeden hatırlayabildikleri kadar çok kelimeyi saymaları istendi.
Sonuç makalesinde araştırmacılar, multivitamin takviyelerinin bu testle ölçülebilen yaşla alakalı hafıza değişimlerini 3,1 yaş civarında iyileştirdiğini vurguladı.
Bu veriler oldukça ümit verici. Ancak bu etkinin kapsamını anlamak ve doğru popülasyonu hedeflemek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Örneğin araştırma sonuçlarına göre, en fazla bilişsel iyileşme gösterenlerin geçmişten gelen kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler olması dikkat çekici. Bu farkın nedeni bilinmiyor ancak bu hastaların kullandıkları bazı kalp ilaçlarından kaynaklanan mikrobesin eksiklikleri olabileceği düşünülüyor.
Öte yandan demans gelişimi gibi daha kesin sonuçları inceleyen araştırmalarda reçetesiz satılan multivitamin takviyelerinin bir faydası gösterilmiş değil. Halbuki sağlıklı beslenmenin demansı önlediği biliniyor.
Dahası 2023 yılında yapılan araştırmada, yürütücü işlevi ya da yeni nesneleri tanıma gibi diğer bilişsel fonksiyonları değerlendiren testlerde multivitamin kullanımının bir fark yaratmadığı görüldü.
BU KİŞİLER İÇİN MULTİVİTAMİNLER GEREKLİ
O halde kimler multivitamin almalı?
Multivitaminlerin önemli olduğunu bildiğimiz birkaç senaryo var:
1) Besin eksikliği olan kişiler: Uzun süreli bakım evlerinde kalan ve yeterince sebze meyve tüketmeyen yaşlılar ya da alkol kullanım bozukluğu olan kişiler akla gelen ilk örnekler. Diğer yandan örneğin veganlarda B12 vitamini eksikliği oldukça yaygın. Dolayısıyla bu kişilerin eksik vitamin ve mineralleri uygun miktarda içeren takviyeler almaları makûl bir hareket.
2) Bariatrik cerrahi yani mide küçültme ameliyatı geçirmiş kişiler: Bu kişilerin multivitaminlerin yanı sıra kalsiyum, demir, bakır, çinko gibi mineralleri de alması önemli. Bu da birden fazla takviyeye ihtiyaç duyabilecekleri anlamına geliyor.
3) Hamileler ve emzirenler: Bu vakalarda da 400 ila 800 miligram folik asit içeren bir multivitaminin doktorun tavsiye ettiği şekilde alınması gerekiyor.
EN DOĞRU MULTİVİTAMİN NASIL SEÇİLİR?
Bu kadar değişken varken kişinin kendisine en uygun multivitamini bulması oldukça zor. Dahası multivitamin takviyelerinin önemli bir kısmı "İlaç değildir" uyarısıyla satıldığı için içerdikleri malzemeler ve dozlar da çeşitlilik gösterebiliyor.
Ancak birçok multivitaminin, kritik vitamin ve minerallerin günlük tavsiye edilen miktarının belli bir yüzdesini içerdiğini söyleyebiliriz. Ancak bir multivitaminde bulunan, örneğin, C vitamini miktarı günlük değerin yüzde 70'iyken başka birindeki miktar yüzde 200 olabiliyor.
Peki sağlıklı bir insanın, bu kadar C vitaminine ihtiyacı var mı? Bu tür spesifik sorulara yanıt verebilen klinik deneyler maalesef oldukça sınırlı.
Ancak genel olarak kendi yaş grubunuza ve cinsiyetinize uygun şekilde tasarlanmış vitaminleri tercih edebilirsiniz. Örneğin daha genç kadınları hedefleyen multivitaminlerde hamilelik ihtimaline karşı folik asit ve regl dönemlerinde yaşanan kayıpları telafi etmek adına demir oranı daha yüksek oluyor. Daha yaşlı kişileri hedefleyen multivitaminlerde ise D vitamini ve B12 vitamini değerleri daha yüksek oluyor.
Eğer birden fazla takviye alıyorsanız, herhangi bir vitamin ya da minerali aşırı dozda almamak adına etiketleri dikkatle okumayı ihmal etmeyin.
Öte yandan uzmanlar sigara içen kişilerin günde 20 miligramdan fazla betakaroten içeren multivitaminlerden kaçınmasını tavsiye ediyor. Zira birçok araştırma, bu gruptaki kişilerde akciğer kanseri riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
The Washington Post'un "Should I take a multivitamin? Here’s what the science says." başlıklı haberinden derlenmiştir.