Her şey ağzımıza attığımız anda başlıyor! İlave şekerler vücudumuzda hangi organı nasıl etkiliyor? Günde kaç gramdan fazlası tehlikeli?
Güncelleme Tarihi:
Artık hepimiz biliyoruz: Aşırı şeker tüketmek sağlığımıza çok büyük zararlar veriyor. Özellikle de işlenmiş gıdalarda fazlasıyla bulunan ilave şekerler ağzımıza attığımız andan itibaren vücudumuzdaki tüm kritik sistemleri etkiliyor. Peki hangi organ nasıl zarar görüyor? Ne kadar şeker "aşırı" kabul ediliyor? Bu soruların yanıtları hayatınızı kurtarabilir...
İnsanlık tarihi boyunca, sebzeler, meyveler ve diğer bitkilerde bulunan doğal şekerler, beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasını oluşturdu. Vücudumuzun enerji ihtiyacının en önemli kaynağını oluşturan şekerler, medeniyetin temel taşlarından biri oldu.
Ancak bugünün şekerleriyle o eski zamanların şekerleri arasında büyük farklar var. Artık şekerler işlenerek çok daha güçlü bir hale getiriliyor ve ekmekten salata sosuna, gazlı içecekten atıştırmalığa her şeyin içine giriyor. Bu da birçoğumuzun vücuduna giren şeker miktarının, kaldırabileceğimizin çok üstünde olduğu anlamına geliyor.
Üstelik bu ilave şekerlerin aşırı tüketimi zaman içinde çeşitli sağlık sorunlarının riskinin artmasına yol açıyor. Peki şekerli besinlerin vücudunuzda hangi organı nasıl etkilediğini biliyor musunuz? İşte ilave şekerli ürünleri ağzınıza attığınız andan itibaren yaşanan o süreçler...
AĞIZ
İlave şekerlerin potansiyel olumsuz etkileri ağızda başlıyor. Ağızda bulunan bazı bakteriler, şekerleri parçalayıp asit üretiyor. Bu asitler de zaman içinde diş minesinin aşınmasına yol açabiliyor.
Normal koşullarda tükürükte bulunan maddeler, bu asitleri nötrleştirebiliyor. Ancak gün içinde sürekli şekerli besinler ve içecekler tükettiğiniz takdirde, tükürüğünüz de yetersiz kalıyor. Asit seviyeleri düşmediğinden, diş çürüğü riski ortaya çıkıyor.
Gazozlar ve meyve suları gibi şekerli içecekler açısından zengin beslenme, ağzın mikrobiyomunu da bozarak, asit üreten bakterilerin sayısını artırıp faydalı bakterilerin sayısını azaltıyor. Bu durum diş çürüğü riskinin daha da artmasına neden oluyor.
BAĞIRSAKLAR
Tatlı yiyeceklerin çoğu çeşitli türlerde şekerler içeriyor. Bu şekerler ince bağırsakta parçalanarak özellikle glikoz ve früktoz gibi basit şekerlere dönüştürülüyor. İnsan vücudu glikozu bağırsak yoluyla kolayca emebiliyor ancak bazı kişiler früktozu emmekte sorun yaşıyor.
Früktoz, birçok meyve suyunda, agave şurubu gibi tatlandırıcılarda ve gazozlar gibi yüksek früktozlu mısır şurubuyla tatlandırılmış içeriklerde yüksek miktarlarda bulunuyor. Emilemeyen früktoz bağırsaklarda fermente olabiliyor, bu da gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi sonuçlara yol açıyor.
Früktozu emme zorluğu yetişkinlerden ziyade küçük çocuklarda görülüyor. Ancak bu durum her yaş grubunda huzursuz bağırsak sendromunu tetikleyen faktörler arasında yer alıyor.
PANKREAS
Kan şekeri yükseldiğinde, pankreas glikozun hücrelere girip enerji olarak kullanılmasına yardım eden bir hormon olan insülin salgılıyor. Glikoz hücrelere çekildiğinde, kan şekeri de normale dönüyor.
İlave şeker oranı yüksek yiyecekler tüketmek, kan şekerinde büyük yükselişlere neden olabiliyor. Bu durumun yıllar boyunca tekrar tekrar yaşanması, hücrelerin insüline verdiği tepkinin azalmasına neden oluyor. Bu duruma insülin direnci adı veriliyor. Pankreas insülin direncini telafi etmek için daha fazla insülin üretiyor. Ancak nihayetinde pankreas ne kadar insülin üretirse üretsin kan şekeri düzeylerini dengede tutmak için yeterli olamayabiliyor. Tip 2 diyabet de bu şekilde ortaya çıkıyor.
BEYİN
Glikoz, beyin için kritik öneme sahip yakıtı sağlıyor. Kan şekeri yükseldiğinde, glikoz molekülleri beyne geçiş yapıyor ve beyin glikozu enerji için kullanıyor.
Ancak kan şekerinin ve buna paralel olarak insülinin aniden yükseldiği durumlarda, glikoz düzeyleri bir ya da iki saat sonra dibe vurabiliyor. Bu durum kişinin sinirli, yorgun ve aç hissetmesine hatta zaman zaman yeniden tatlı bir şeyler yemek istemesine yol açıyor.
Şekerin ağızda bıraktığı tat, bağırsaktaki emilimi, hatta sevdiğiniz şekerli bir şeyin görüntüsü ve tadı bile beyinde dopamin salgısının artmasına neden oluyor. Bu sinyal nedeniyle insanlar kolayca kalori alabilecekleri şeyleri yemeyi sürdürmeye eğilimli oluyor.
Bazı araştırmalar, sık sık şeker tüketmenin beynin ödül sistemini değiştirerek tatlı yeme isteğini artırdığını ve bunun sonucunda bazen şekeri kesmenin zorlaşabildiğini gösteriyor.
KARACİĞER
Çok fazla ilave şeker tüketmek, karaciğerin ekstra şekeri özellikle de früktozu yağa dönüştürmesine neden oluyor. Bu yağ karaciğerde birikebiliyor.
Karaciğerdeki yağ birikimi zaman içinde kısaca MASLD olarak bilinen metabolik disfonksiyonla ilişkili steatotik karaciğer hastalığının (eski adıyla non-alkolik ya da alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı veya kısaca NASH) oluşumunu tetikliyor. MASLD her 10 kişiden 4'ünde görülebiliyor. Ancak ileri düzeye gelene kadar belirti vermediğinden, çoğu kişi hasta olduğunu fark etmiyor. ABD'de yapılan çalışmalar, karaciğer nakli gerektiren hastalıklar arasında görülme sıklığı en hızlı artanın MASLD olduğunu ortaya koyuyor.
KALP
Aşırı şeker tüketimi aynı zamanda yüksek tansiyonla da ilişkilendiriliyor. Karaciğerde yağa dönüşen şekerin bir kısmı kana salınarak trigliserit ve LDL yani "kötü" kolesterol düzeylerini artırıyor. Bu artış zaman içinde kan damarlarında tıkanmaya yol açabiliyor. Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol (ve şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketimi sonucu ortaya çıkabilen aşırı kilolar) kalp hastalığı riskini artırabiliyor.
EKLEMLER
Çok fazla şeker tüketmek gut hastalığı riskini de artırıyor. Gut özellikle parmak, ayak parmağı ve ayak bileği eklemlerinde ağrılı inflamasyona yol açan bir tür artrit. Früktoz karaciğerde parçalandığında ürik asit üretimine yol açıyor. Ürik asit eklemlerde birikerek gutta görülen inflamasyonu tetikleyebiliyor.
ŞEKERİN NE KADARI AŞIRI KABUL EDİLİYOR?
Eğer ara sıra şeker tüketiyorsanız endişelenmenize gerek yok. Bayram, doğum günü gibi özel günlerde yediğiniz bir-iki dilim tatlı kronik hastalıklara yol açmaz. Ancak yıllar boyunca tavsiye edilen miktarın üzerinde ilave şeker tüketmek riskinizi artırabilir. Elbette burada beslenmenizin diğer unsurları, genetik yatkınlığınız, uyku kaliteniz ve stres düzeyleriniz de önemli birer etken.
Sağlık otoriterleri, ilave şekerlerin kişinin günlük kalori alımının en fazla yüzde 10'unu oluşturması gerektiğini belirtiyor. Bir başka deyişle günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, 50 gramdan fazla ilave şeker yiyip içmemeniz gerekiyor.
Aslına bakılırsa 50 gram ilave şeker çok da az değil. Örneğin çayınıza ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı bal aşağı yukarı 5 gram. Kakao oranı yüzde 80'in üzerinde olan bitter çikolataların 1 porsiyonu ise 3-4 gram civarında şeker içeriyor. Ancak şekerli içecekler gibi bazı ürünlerin tek bir porsiyonu bile günlük sınıra ulaşmanız için yeterli. Örneğin yarım litre kola, 50 gramdan yani tavsiye edilen günlük tüketim üst sınırından fazla şeker içeriyor. Karamel, fındık şurubu gibi aroma vericiler içeren kahvelerin de 1 bardağındaki şeker miktarı 35 gramı bulabiliyor.
Amerikan Kalp Vakfı'nın şeker tüketimi için belirlediği sınır daha da sıkı. Tüketilen kalorilerin yüzde 6'sı kuralını benimseyen vakfın yönergelerine göre üst sınır kadınlar için 25 gram, erkekler için ise 36 gram.
Ne var ki özellikle Batı toplumlarında tüketim bu sınırların çok üstünde. Örneğin ABD'de yaşayan insanlar günde yaklaşık 67 gram şeker tüketiyor. Bunun neredeyse üçte ikisi şekerli içeceklerden, atıştırmalıklardan, tatlılardan ve şekerlemelerden geliyor. Ancak ilave şekerler, soslar, makarna sosları, dilimlenmiş ekmek, granola ve meyveli yoğurtlar gibi paketli ürünlerde de bulunabiliyor. Bu şekerleri fark etmenin en iyi yolu beslenme etiketindeki "ilave şekerler" kısmına bakmak. En beklenmedik ürünlerde bile bulunabilen ilave şekerler insanı gerçekten şaşırtabiliyor.
The New York Times'ın "This Is Your Body on Sugar" başlıklı haberinden derlenmiştir.