Kabızlık sorununu çözmek mümkün
Güncelleme Tarihi:
KONSTİPASYON yani kabızlık, barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkılama sıklığının azalmasını ya da dışkı kıvamının sertleşmesini ifade eder. Haftada üç defadan daha az büyük tuvalet yapılması durumu kabızlık olarak tanımlanır. Neredeyse herkes hayatının bir noktasında kabız olur. Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun en önemli nedenleri dışkılamaya yönelik güdünün azalması, diyetteki posa miktarının yetersiz kalması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.
BU ÖNERİLERE KULAK VERİN
Bunların dışında, kalın bağırsaklarda fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür. Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için ise * Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere, meyvelere, sebzelere, kuru baklagillere, yağlı tohumlara yer veriniz. Bu besinler sadece posa açısından değil, aynı zamanda vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. * Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz. * Kahvaltılarda veya ara öğünlerde yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneriyorum. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt veya ev yoğurdu ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekleyerek sağlıklı bir seçenek oluşturabilirsiniz. * Her gün 1 su bardağı kefir veya probiyotik yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Mümkünse kefiri az yağlı süt ile evde kendiniz mayalayın. * Bir süre patates, muz ve pirinç unundan uzak durun. Bunların yerine kuru kayısı, kuru erik ve kuru incir tüketebilirsiniz. * Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık görülmektedir. Erken saatte yapılan kahvaltının bağırsak hareketlerini 2-3 kat artırdığı görülmüştür. * Çorbaların içine buğday ruşeymi veya yulaf kepeği ilave edilerek çorbaların posa miktarı arttırılabilir. * Yemeklerin yanında mutlaka salata tüketmeye özen gösterin salataların üzerine kişi başı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz. * Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. * Günlük en az 2-2.5 lt (8-10 su bardağı) sıvı tüketiniz. * Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde etkisi olduğunu unutmayınız. Hafif veya orta tempolu yürüyüşler iyi gelecektir. * Paketli gıda satın alırken posa içeriği hakkında, besinlerin etiketleri okunmalı ve posa içeriği yüksek olanlar tercih edilmelidir. Posa miktarı belirtilmişse ve 5 gramdan daha fazla posa yazıyorsa bu besin yüksek posalı besin olarak değerlendirilebilir.
POSADAN ZENGİN OLANLAR
Meyveler arasında posa(lif) açısından en zengin olanlar; armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado... Sebzeler arasında brüksel lahanası, patates-ıspanak, bezelye-kabak... Kuru baklagiller arasında da kurufasulye ve mercimek.. Tahıllar arasında; kara buğday, sade yulaf ezmesi. Ekmek çeşitleri arasında da çavdar ekmeği, yağlı tohumlar arasında ise yer fıstığını sayabiliriz. Sağlıklı, keyifli ve fit günler dilerim.