Aralıklı oruç diyeti

Hatice Nur EGE

Diyetisyen

İntermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler. Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde uygulandı. Ancak bir diyet yöntemi olarak uygulanması aslında çok daha eskiye dayanıyor. Aralıklı oruç şekilleri ise şöyledir: “16/8 diyeti günlük 8 saatlik bir yeme periyodu belirleyip geri kalan 16 saatte oruç tuttuğunuz yöntemdir. 5/2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25’i alınıyor. 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor. 16/8 aralıklı oruç, yiyecek ve kalorili içeceklerin tüketimini kişinin yaşam tarzına göre günde 8 saatlik bir yeme penceresinde sınırlayan ve kalan 15-16 saat boyunca da yiyeceklerden uzak durmayı ve kalorisiz içeceklerle (su, çay, sade kahve, sade maden suyu) geçirilecek bir oruç sistemidir. 16/8 sistemi özellikle son yıllarda kilo vermek ve yağ yakmak kişiler üzerinde popülarite kazandı.”

INTERMITTEN FASTING VE ETKİLERİ

Kilo kaybı sağlaması orucun tercih edilmesinin en yaygın nedenleri arasındadır. Daha az beslenmek otomatik olarak kalori alımında düşüşe yol açar. Aynı zamanda yağ yakımını destekleyen norepinefirn (noradrenalin) salınımını artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler sebebi ile kısa zamanlı açlıklar metabolizma hızını arttırabileceği gösterilmiştir. Sistematik açlık insülin seviyelerini çarpıcı derece düşürür ve insülin duyarlılığını artırır. Düşük insülin seviyeleri ise depolanan yağları kullanılmak için erişebilir hale getirir. Oruç büyüme hormonu seviyesini yaklaşık 5 kat arttırır. Bu sayede yağ yakımı ve kas kazanımı ciddi derecede artar. Hücreler aç bırakıldığında onarım işlemlerini başlatır. Bu durum hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve uzaklaştırdığı ötöfaji olayını sağlar. Gen ekspresyonu:Uzun ömür ve hastalıklara karşı korunma ile ilgili genlerin fonksiyonlarında değişiklikler görülmüştür. Yapılan bazı hayvan çalışmaları sistematik açlığın kanseri önleyebileceğini göstermiştir. LDL kolesterolü (kötü kolesterol), kan trigliseridleri, kan şekeri ve insülin direncini azaltabilir.

PEKİ KİMLER UYGULAMAMALI

Aralıklı oruç herkes için güvenli olmayabilir. Tip 1 diyabetiniz olup şiddetli kan şekeri düşüklüğü yaşıyorsanız, zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler, çocuklar (18 yaş altı), ilaç kullanıyor iseniz, hamileler ve emziren kadınlar ve amenore (adet düzensizliği) yaşıyor iseniz, düşük tansiyon, operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler uygulamamalıdır.

16/8 SİSTEME NASIL BAŞLANIR

İlk önce kendinize uygun 8 saatlik bir beslenme penceresi seçerek başlayın. En çok tercih edilen yöntem kahvaltı öğününü atlayarak öğlen ve akşam arasındaki süreyi beslenme penceresi yapıyor. Bu sayede akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakıp ertesi gün öğleye kadar oruç tutulmuş olur. Fakat siz kahvaltı yapmak isteyip akşam yemeğini çok geç saate bırakmak istemez iseniz ilk öğünü 9-10 gibi yapıp, yeme penceresini 17.00’de kapatabilirsiniz. Ofisime gelen danışanlarım genelde öğlen saatlerinde 11.00-12.00 gibi ilk öğünlerini (kahvaltı tarzı) yapıp 19.00-20.00 gibi ikini ana öğünlerini yapıyorlar. Kişi hayatına ve bedenine uygun aralığı bulması en önemli noktalardan birisidir. Bana sorar iseniz; son öğünü olabildiğince erken saatte tutmak kıymetli ve önemli bir nokta. 8 saatlik beslenme penceresinde kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve akşam yemeğe fazla aç oturmamak adına mutlaka ara öğün yapmanızı öneririm. Fakat zorunlu değil ihtiyaca ve bedene göre değişiklik gösterebilir. Peki biz bu 8 saatlik beslenme penceresinde istediğimiz her şeyi yiyebilir miyiz? Sorularını duyar gibiyim, işte burada önemli olan seçtiğiniz besinlerin sağlıklı,doğal, besleyici ve yağ yakıcı destekleyici gıdalardan seçmeniz oldukça önemli noktalardan biri. Guideline’larında desteklediği ve sıklıkla danışanlarıma önerdiğim Akdeniz diyet sistemi ile desteklemeniz bu diyeti oldukça sağlıklı hale getirecektir. Özellikle kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar , kaliteli protein kaynakları ve bakliyat türlerine yer verilmelidir. 16/8 aralıklı oruç sistemine ilk başlanıldığında açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi kısa süreli olumsuz yan etkiler gözlenebilir ancak bu durumlar genellikle birkaç gün içinde azalır. Mutlaka bir doktor/diyetisyen eşliğinde ilerlenilmelidir. Aralıklı oruç ,sağlığınızı iyileştirebilecek birçok beslenme tarzından sadece birisi. Eğer size yukarıda saydıklarım yaşam tarzınıza uymuyor ve oruç tutma fikri size uzak ise bu yazdıklarımı hiç okumamış sayabilirsiniz ve sizin kendinize uygun sitemi birlikte oluşturabiliriz. Unutmayın, “En iyi diyet sürdürülebilir diyettir.”