Ramazan Ayında Doğru Beslenme Önerileri
Güncelleme Tarihi:
IHA
Oluşturulma Tarihi: Haziran 17, 2015 15:11
Gümüşhane Halk Sağlığı Müdürlüğü Diyetisyeni Nida Işık, oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerektiğini söyledi.
Bu gece kalkılacak olan ilk sahurla yarın başlayacak onbir ayın sultanı Ramazan ayı öncesinde Diyetisyen Nida Işık’tan doğru beslenme önerileri geldi.
İFTARDAN SONRA 2 ARA ÖĞÜN EKLEYİN
Ramazan ayında kişilerin beslenme düzeninde önemli değişiklikler olduğunu, bunların en önemlisinin de normal zamanda 5 veya 6 öğün olan beslenme sayısının ramazan ayında sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğüne düştüğünü kaydeden Işık, yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlamamak ve iftardan uykuya gidene kadarki zaman dilimine 2 ara öğün eklenmesi gerektiğini söyledi.
SAHURA MUTLAKA KALKIN
Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzluklar ve metabolizma hızınızın düşmesinin engelleneceğini dile getiren Işık, sahura kalktığında uykusunun bölünmesinden şikayet edenlerin ise 1 saat erken yatıp yine sahura kalmaya çalışması gerektiğini, çünkü sahura kalkılmadığı takdirde yaklaşık 12 saat olan açlığın ortalama 18 saate çıktığını, bunun da vücudun metabolizma hızını azaltarak, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, gün içinde yorgunluk, dikkat dağınıklığı gibi istenmeyen durumların oluşmasına sebep olduğunu kaydetti.
SAHURDA KAHVALTI YAPIN
Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yada çorba, sebze ve zeytinyağlı gibi hafif yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmesi gerektiğine vurgu yapan Işık, gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların ise midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmasının uygun olacağını belirtti.
BEYİN DOYMA EMRİNİ YEMEKTEN 15-20 DAKİKA SONRA VERİYOR
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğuna değinen Işık, yapılan en büyük hatalardan birisinin çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketme olduğunu, beynin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verdiğini hatırlatarak, bu nedenle çok hızlı bir şekilde yemek yendiğinde doyma emrini algılamadan yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebileceğini ve bu durumun da ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayacağını söyledi.
ORUCU SU VEYA HURMA İLE AÇIN
Orucun su veya hurma ile açıldıktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyeceklerle devam edilmesini kaydeden Işık, 5-10 dakika ara verildikten sonra enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler ile bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketiminin de ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı.
KABIZLIĞI ÖNLEMEK İÇİN LİFLİ GIDALAR TERCİH EDİN
Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemeklerin tercih edilmesi gerektiğini, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulması gerektiğini dile getiren Işık, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için ise yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar olan kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmesi gerektiğine değindi.
İFTARDAN SONRA MUTLAKA 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Normal zamanlarda olduğu gibi Ramazan ayında da fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesi gerektiğini kaydeden Işık, özel durumu, sağlık problemleri olanlar hariç her gün 30 dakika yürüyüş yapılması gerektiğini bunun Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan birisi olan reflünün önlenmesinde de etkin olduğunu vurguladı.
EN AZ 2-2,5 LİTRE SU İÇİN
Ramazan ayının bu yıl da en sıcak günlere denk geldiğini ifade eden Işık, yaz aylarında terlemenin çok olmasının sıvı kaybını ve ihtiyacını arttırdığını, sıvı kaybının ise vücutta fiziksel performansı azaltarak, baş ağrısına, yorgunluğa, halsizliğe, dikkat eksikliğine sebep olduğunu belirterek, bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede alınan suyun gün boyu kaybedilen su miktarının geri kazanımı için oldukça önemli olduğunu, amazan boyunca günlük 2-2,5 litre su tüketiminin altına düşülmemesi gerektiğini, iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmesi gerektiğini söyledi.
TUZLU ÜRÜNLERDEN UZAK DURUN
İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünlerinin gün içinde daha çok susanmasına, böylelikle de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olacağını ifade eden Işık, karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işlerinin boş enerji almanıza neden olduğunu ve kısa sürede acıktıracağı için bu besinlerden de mümkün olduğunca uzak durulması gerektiğini söyledi.
KRONİK HASTALIĞI OLANLAR DOKTORA DANIŞMADAN ORUÇ TUTMASIN
Işık son olarak oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığını fakat şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi bazı hastalıklarda veya hamilelik ve emziklilik gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceğinin göz ardı edilmemesi gerektiğini vurgulayarak, kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime ve diyetisyene danışmadan oruç tutmamalarının önemli olduğunu sözlerine ekledi.
Bu gece kalkılacak olan ilk sahurla yarın başlayacak onbir ayın sultanı Ramazan ayı öncesinde Diyetisyen Nida Işık’tan doğru beslenme önerileri geldi.
İFTARDAN SONRA 2 ARA ÖĞÜN EKLEYİN
Ramazan ayında kişilerin beslenme düzeninde önemli değişiklikler olduğunu, bunların en önemlisinin de normal zamanda 5 veya 6 öğün olan beslenme sayısının ramazan ayında sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğüne düştüğünü kaydeden Işık, yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlamamak ve iftardan uykuya gidene kadarki zaman dilimine 2 ara öğün eklenmesi gerektiğini söyledi.
SAHURA MUTLAKA KALKIN
Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzluklar ve metabolizma hızınızın düşmesinin engelleneceğini dile getiren Işık, sahura kalktığında uykusunun bölünmesinden şikayet edenlerin ise 1 saat erken yatıp yine sahura kalmaya çalışması gerektiğini, çünkü sahura kalkılmadığı takdirde yaklaşık 12 saat olan açlığın ortalama 18 saate çıktığını, bunun da vücudun metabolizma hızını azaltarak, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, gün içinde yorgunluk, dikkat dağınıklığı gibi istenmeyen durumların oluşmasına sebep olduğunu kaydetti.
SAHURDA KAHVALTI YAPIN
Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yada çorba, sebze ve zeytinyağlı gibi hafif yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmesi gerektiğine vurgu yapan Işık, gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların ise midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmasının uygun olacağını belirtti.
BEYİN DOYMA EMRİNİ YEMEKTEN 15-20 DAKİKA SONRA VERİYOR
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğuna değinen Işık, yapılan en büyük hatalardan birisinin çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketme olduğunu, beynin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verdiğini hatırlatarak, bu nedenle çok hızlı bir şekilde yemek yendiğinde doyma emrini algılamadan yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebileceğini ve bu durumun da ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayacağını söyledi.
ORUCU SU VEYA HURMA İLE AÇIN
Orucun su veya hurma ile açıldıktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyeceklerle devam edilmesini kaydeden Işık, 5-10 dakika ara verildikten sonra enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler ile bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketiminin de ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı.
KABIZLIĞI ÖNLEMEK İÇİN LİFLİ GIDALAR TERCİH EDİN
Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemeklerin tercih edilmesi gerektiğini, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulması gerektiğini dile getiren Işık, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için ise yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar olan kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmesi gerektiğine değindi.
İFTARDAN SONRA MUTLAKA 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Normal zamanlarda olduğu gibi Ramazan ayında da fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesi gerektiğini kaydeden Işık, özel durumu, sağlık problemleri olanlar hariç her gün 30 dakika yürüyüş yapılması gerektiğini bunun Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan birisi olan reflünün önlenmesinde de etkin olduğunu vurguladı.
EN AZ 2-2,5 LİTRE SU İÇİN
Ramazan ayının bu yıl da en sıcak günlere denk geldiğini ifade eden Işık, yaz aylarında terlemenin çok olmasının sıvı kaybını ve ihtiyacını arttırdığını, sıvı kaybının ise vücutta fiziksel performansı azaltarak, baş ağrısına, yorgunluğa, halsizliğe, dikkat eksikliğine sebep olduğunu belirterek, bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede alınan suyun gün boyu kaybedilen su miktarının geri kazanımı için oldukça önemli olduğunu, amazan boyunca günlük 2-2,5 litre su tüketiminin altına düşülmemesi gerektiğini, iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmesi gerektiğini söyledi.
TUZLU ÜRÜNLERDEN UZAK DURUN
İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünlerinin gün içinde daha çok susanmasına, böylelikle de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olacağını ifade eden Işık, karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işlerinin boş enerji almanıza neden olduğunu ve kısa sürede acıktıracağı için bu besinlerden de mümkün olduğunca uzak durulması gerektiğini söyledi.
KRONİK HASTALIĞI OLANLAR DOKTORA DANIŞMADAN ORUÇ TUTMASIN
Işık son olarak oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığını fakat şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi bazı hastalıklarda veya hamilelik ve emziklilik gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceğinin göz ardı edilmemesi gerektiğini vurgulayarak, kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime ve diyetisyene danışmadan oruç tutmamalarının önemli olduğunu sözlerine ekledi.